Del på PinterestSøvnkvalitet kan ha større effekt på kostholdet og hjertehelsen enn du tror. Getty bilder
- En ny studie har funnet en sammenheng mellom dårlig søvn, usunt kosthold og overspising hos kvinner.
- Et usunt kosthold er en risikofaktor for hjertesykdom.
- Forskere mener dette kan forklare hvorfor dårlig søvn er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
- Bedre søvnkvalitet kan redusere risikoen.
- Å spise et hjertesunt kosthold kan også redusere risikoen.
I følge a studere av en gruppe forskere ved Columbia Universitys Irving Medical Center, har kvinner som ikke sover godt en tendens til å overspise og ha dietter av dårlig kvalitet.
Tidligere forskning har vist en sammenheng mellom å ikke få nok søvn og overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Denne koblingen ble antatt å skyldes kosthold, men det var uklart nøyaktig hvordan utilstrekkelig søvn kunne påvirke kostholdet.
Denne nye forskningen kan gi en forklaring.
Dette er viktig, sa seniorforfatteren Brooke Aggarwal, EdD, assisterende professor i medisinske vitenskaper ved Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, fordi søvnproblemer er svært vanlig blant kvinner.
Faktisk har nesten 40 prosent av kvinnene dårlig søvn, sa hun.
Mens tidligere studier har fokusert på søvnvarighet og dens helseeffekter, så denne studien på søvnkvalitet i stedet.
Hva studien fant
For å klargjøre sammenhengen mellom søvn og kosthold, analyserte Aggarwal og teamet hennes søvn- og spisevanene til en gruppe kvinner.
De studere inkluderte 495 kvinner, i alderen 20 til 76, fra et bredt spekter av etnisk bakgrunn, noe Aggarwal sa gjorde dem unike i andre studier.
Forskere så på kvinnenes søvnkvalitet, hvor lang tid det tok dem å sovne, og om de hadde søvnløshet.
Kvinnene ble også bedt om å rapportere hvilke typer mat de vanligvis spiste og mengdene.
Teamet fant at kvinner med dårligere søvnkvalitet hadde en tendens til å spise mer tilsatt sukker, et mønster assosiert med både fedme og diabetes.
De som brukte lengre tid på å sovne hadde en tendens til å spise mer, basert på både kaloriene og vekten på maten som ble konsumert.
Det er funnet at kvinner med verre søvnløshet spiser mer mat basert på vekt. De konsumerte også mindre umettet fett enn kvinner som hadde mindre alvorlig søvnløshet.
Dårlig søvnkvalitet har også vært assosiert med et lavere inntak av fullkorn.
Hva kan vi trekke ut av denne studien
Aggarwal bemerket at retningen på sammenhengen mellom dårlig søvn og kosthold ikke kunne bestemmes på grunn av hvordan studien ble konstruert.
Dårlig søvn kan påvirke kostholdsvalg, forklarte han.
«Vi tror dårlig søvnkvalitet kan endre sult- og metthetssignaler. For eksempel ved å øke nivåene av ghrelin, som stimulerer appetitten, og redusere nivåene av leptin, noe som reduserer metthetsfølelsen,» sa han. «Det har også vist seg at dårlig søvn kan endre hjerneaktivitet, spesielt i hjernens belønningssentre, slik at motivasjonen og suget etter mat øker, noe som kan føre til overspising.».
Imidlertid er det også mulig at mindre enn ideelle kostholdsvalg er ansvarlige for kvinners søvnvansker, la hun til. Å spise en diett av dårlig kvalitet eller overspising i løpet av dagen kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn.
Aggarwal sa at teamets fremtidige planer inkluderer en intervensjonsstudie for å finne ut om forbedret søvnkvalitet vil føre til forbedringer i kostholdet, som igjen kan føre til vekttap og redusert risiko for hjertesykdom.
Hvordan forbedre søvnkvaliteten
Dr. Yonatan Greenstein, en assisterende professor i medisin og direktør for søvnmedisinprogrammet ved Rutgers New Jersey Medical School, som ikke var involvert i studien, sa at han «absolutt» vil anbefale folk å ta skritt for å forbedre søvnkvaliteten, basert på denne studien og andre.
«Søvn er en utrolig viktig del av livet vårt, og dessverre gir mange amerikanere det ikke den oppmerksomheten det fortjener,» sa Greenstein. «En typisk voksen trenger rundt 8 timers søvn hver natt, og det er mange forskjellige grunner til at mange av oss ikke klarer det.»
Sekund Centers for Disease Control and Prevention (CDC), følgende trinn kan hjelpe deg med å sove bedre om natten:
- Oppretthold en vanlig søvnplan. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene, vil bidra til å holde kroppen synkronisert med dets naturlige døgnrytmer, fører til bedre søvn.
- Få mer morgensol. Morgensollys det gir hjernen signal om at det er på tide å våkne. Eksponering for lys til rett tid på dagen hjelper deg med å holde døgnrytmene dine på rett spor for å sove bedre om natten.
- Vær mer aktiv i løpet av dagen. Moderat aerob trening det har vært assosiert med dypere, mer avslappende søvn. Vi anbefaler imidlertid at du unngår trene før leggetid da dette faktisk kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne.
- Unngå kunstig lys om kvelden. De blålys generert av elektroniske enheter og hjemmebelysning kan etterligne effekten av sollys, og få hjernen din til å tenke at du bør være helt våken. Blå blokkerende linser eller blå blokkerende apper som strømme kan hjelpe hvis du absolutt ikke kan unngå å bruke enhetene dine.
- Unngå å spise sent på kvelden. Akkurat som eksponering for lys, måltider spiller en viktig rolle i å regulere våre døgnrytmer. Sene middager og midnattssnacks kan ødelegge søvnen. Greenstein bemerket at nattspising også har vært knyttet til vektøkning, som er en risikofaktor for hjertesykdom.
- Unngå alkohol før du legger deg. Alkoholinntak om kvelden det har vært assosiert med dårlig kvalitet og avbrutt søvn.
- Hold soverommet ditt kjølig. En del av å forberede kroppen på søvn er å redusere kjernetemperaturen. Å holde soverommet kjøligere vil hjelpe kroppen din i sin naturlige overgang til søvn. Omtrent 65 ° F (18.3 ° C) er det svake punktet, ifølge National Sleep Foundation.
- Hold soverommet mørkt og stille. Distraksjoner som lys og støy gjør det vanskeligere å slappe av og sovne.
- Snakk med legen din hvis du trenger mer hjelp. «Forstyrrelser som søvnløshet, depresjon og obstruktiv søvnapné er vanlige bidragsytere til dårlig søvnkvalitet,» sa Greenstein.
Hvordan spise et hjertesunt kosthold
Når det gjelder å redusere risikoen for hjertesykdom, foreslo Greenstein å spise et godt balansert kosthold bestående av grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk.
Fjærkre og kjøtt kan også inkluderes, bemerket han, men bør balanseres med andre matvarer.
Han anbefalte å begrense mettet fett og transfett, samt tilsatt sukker og salt.
«Det anbefales sterkt å holde seg unna bearbeidet mat, siden de inneholder mange av tingene du vil unngå,» sa han.
«Jeg inviterer pasientene mine til å lese informasjon om middelhavsdietten, siden den er veldig velsmakende og har vist seg å være assosiert med redusert kardiovaskulær dødelighet.».
Aggarwal foreslo også å spise moderate porsjoner og mat lavere energitetthet kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Et usunt kosthold og overvekt eller fedme er kjente risikofaktorer for hjertesykdom, forklarte han. De CDC definerer overvekt som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på 25 til mindre enn 30; fedme har en BMI på 30 eller mer.