Vitaminer av komplekse B: Fordeler, bivirkninger og dosering

Gruppe B-vitaminer er en gruppe næringsstoffer som utfører mange viktige roller i kroppen din.

De fleste tar de anbefalte mengdene av disse vitaminene bare gjennom kostholdet fordi de er i et bredt utvalg av matvarer.

Men faktorer som alder, graviditet, mat valg, medisinske forhold, genetikk, narkotika og L’bruk av alkohol øker kroppens vitaminer krever b.

Under disse omstendighetene kan A & # 8217 være nødvendig; integrering med vitaminer av gruppe B.

Mattilskudd som inneholder alle åtte gruppe B-vitaminer er angitt som vitaminer av komplekse B.

Her er fordelene for helsen til komplekse vitaminer, samt anbefalinger om dosering og potensielle bivirkninger.

Hva er vitaminene til komplekset b?

Del på Pinterest

Kosttilskudd av kompleks b Vedlegg alle de åtte vitaminer i gruppe B i en’den eneste pillen.

Gruppe B-vitaminer er vannløselige, noe som betyr at kroppen din ikke lagrer dem. Av denne grunn må dietten gi dem hver dag.

Gruppe B-vitaminer har mange viktige funksjoner og er avgjørende for å opprettholde god helse.

Vitaminene i B-komplekset inneholder vanligvis følgende:

  • B1 (tiamin): Tiamin spiller en viktig rolle i metabolisme ved å bidra til å konvertere næringsstoffer til energi. De rikeste matkildene inkluderer svinekjøtt, solsikkefrø og hvetekim (1).
  • B2 (Riboflavina): Riboflavin bidrar til å konvertere mat til energi og fungerer også som en antioksidant. Riboflavin rikeste matvarer inkluderer organer, biff og sopp kjøtt (2).
  • B3 (Niacin): Niacina spiller en rolle i cellulær rapportering, metabolisme og produksjon og reparasjon av DNA. Matkilder inkluderer kylling, tunfisk og linser (3).
  • B5 (Pantotheninsyre): Som andre gruppe B-vitaminer, L’Pantotheninsyre hjelper kroppen til å få energi fra mat og er også involvert i produksjon av hormoner og kolesterol. Lever, fisk, yoghurt og avokado er alle gode kilder (4).
  • B6 (pyridoksin): pyridoksin er involvert i metabolismen av aminosyrer, i produksjonen av røde blodlegemer og i etableringen av nevrotransmittere. Den rikeste maten i dette vitaminet inkluderer kikærter, laks og poteter (5).
  • B7 (Biotin): Biotin er avgjørende for stoffskiftet av karbohydrater og fett og regler L’genuttrykk. Gjær, egg, laks, ost og lever er blant de beste matkildene til biotin (6).
  • B9 (folat): Folatet er nødvendig for cellevekst, metabolisme av aminosyrer, dannelsen av røde og hvite blodlegemer og den riktige celledelingen. Det finnes i matvarer som grønne, grønne grønnsaker, lever og bønner eller kosttilskudd som folsyre (7).
  • B12 (Cobalamina): Kanskje den mest berømte av alle vitaminene i Gruppe B, er B12 avgjørende for nevrologisk funksjon, DNA-produksjon og rød blodcelleutvikling. B12 er funnet naturlig i dyrekilder som kjøtt, egg, sjømat og meieriprodukter (8).

Selv om disse vitaminene deler noen egenskaper, har de alle unike funksjoner og trengs i forskjellige mengder.

Hvem skal ta et vitamin om B-komplekset?

Siden gruppen B-vitaminer finnes i mange matvarer, risikerer du mest sannsynlig at du ikke risikerer å utvikle en mangel så lenge du følger en rund diett.

Imidlertid øker noen omstendigheter behovet for gruppe B-vitaminer, noe som gjør tillegg som trengs.

Gravide eller ammende kvinner

Under graviditet vokser forespørselen om vitaminer i gruppe B, spesielt B12 og folat, for å støtte føtalutvikling (9).

Hos gravide eller ammende kvinner, spesielt de som følger vegetarianer eller vegansk dietter, integrasjon med et vitamin av kompleks b.

Mangelen på vitamin B12 eller folat i gravide eller ammende kvinner kan føre til alvorlig nevrologisk skade eller mangler til fødsel i fosteret eller i det nyfødte (10).

Eldre mennesker

Med l’Advance Dell’alder, din evne til å absorbere vitamin B12, og din appetitt reduseres, noe som gjør det vanskelig for noen mennesker får nok B12 gjennom alene diett.

Kapasiteten til kroppen for å frigjøre B12 fra mat slik at den kan absorberes, avhenger av tilstrekkelige mengder magesyre.

Imidlertid er det anslått at 10-30% av mennesker over 50 år ikke produserer nok magesyre til tilstrekkelig absorbere B12 (11).

Vitamin B12-mangelen har vært knyttet til en økning i depresjonsgraden og # 8217 lidelser; humør hos eldre (12, 1. 3).

Vitamin B6 og folatmangel er også vanlige i den eldre befolkningen (14, 15).

De med visse medisinske forhold

Folk med visse medisinske forhold, som celiacsykdom, kreft, Crohns sykdom, alkoholisme, alkoholisme, ipothyroidisme og # 8217; anoreksi, er mer utsatt for utviklingen av næringsstoffer, inkludert vitaminer i gruppe B (16, 17, 18, 19, 20).

Videre kan Mthfr genetisk mutasjon påvirke måten kroppen din metaboliserer folater og kan føre til folatmangel og andre helseproblemer (21).

Videre er folk som har gjennomgått visse kirurgiske inngrep for vekttap, og er også mer sannsynlig å mangle i gruppe B-vitaminer (22).

Under disse omstendighetene anbefales pasientene ofte å integrere med et komplekst vitamin B for å korrigere eller unngå mangler.

Vegetarianere og veganer

Vitamin B12 er naturlig funnet i animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter, egg og sjømat.

Veganer og strenge vegetarianere kan være i fare for å utvikle en mangel på vitamin B12 hvis de ikke tar nok av dette vitaminet gjennom forsterkede matvarer eller kosttilskudd (23).

Et vitamin i det daglige B-komplekset kan bidra til at folk som velger å følge dietter som eliminerer dyreprodukter, får tilstrekkelig mengde av disse viktige næringsstoffene.

Folk antar visse stoffer

Vanligvis foreskrevne legemidler kan føre til mangel på gruppe B-vitaminer.

For eksempel kan protonpumpehemmere, som er legemidler som senker magesyren, redusere absorpsjonen av B12, mens metformin, et populært stoff for diabetes, kan redusere nivåene av begge B12 hva som skal folate (24, 25).

Prevensjonspillen kan også utgjøre forskjellige B-vitaminer, inkludert B6, B12, folsyre og riboflavin (26).

Fordeler for helse som kommer fra # 8217; antagelse av vitaminer i B-komplekset.

Mens noen forhold gjør det nødvendig for noen mennesker integrere med komplekse B-vitaminer, har forskning vist at forsamlingen Buster B også kan være nyttig for folk som ikke trenger mer behov for disse næringsstoffene.

Kan redusere stress og øke stemningen

Komplekse B-vitaminer brukes ofte til å redusere passformen og forbedre L & # 8217;.

Noen studier tyder på at komplekse B-vitaminer kan øke moralen og forbedre kognitiv ytelse.

En 33-dagers studie av friske menn fant at behandling med en høydose B-kompleks og et mineraltilskudd har forbedret generell psykisk helse og stress og forbedret ytelse i kognitive tester (27).

Et annet studio på unge voksne har vist at integrasjonen med et multivitamin som inneholder høye nivåer av vitaminer av komplekse B i 90 dager reduserer stress og # 8217; mental tretthet (28).

Kan redusere symptomer på angst eller depresjon

Selv om komplekse vitamintilskudd B ikke er en kur mot psykiske problemer, kan de bidra til å forbedre symptomene på depresjon eller # 8217; angst.

En studie av 60 voksne med depresjon viste at behandling med et komplekst B-vitamin i 60 dager har ført til betydelige forbedringer i symptomer på depresjon og angst, sammenlignet med en placebo (29).

Gruppe B-vitaminer kan også forbedre responsen på behandlingen hvis du administreres i kombinasjon med antidepressiva medisiner.

En studie fant at integrering av pasienter med vitamin inneholdende B12, B6 og folsyre førte til en mer intens og støttet antidepressivt respons i det ett år gamle, sammenlignet med en placebo (30).

Legg merke til at lave blodnivåer av noen vitaminer av gruppe B, inkludert B12, B6 og folat, har vært knyttet til en økning i risikoen for depresjon, og derfor er det viktig å ekskludere ernæringsmessige mangler dersom depresjonssymptomer oppstår (31, 32).

Anbefalt dosering

Hver vitamin B har et registrert daglig beløp som spesifiserer som varierer avhengig av sex, Dell’alder og andre variabler som graviditet.

For kvinner og menn, L’anbefalt daglig inntak (RDI) av vitaminer i gruppe B er som følger:

Kvinner Menb1 (Tiamina) 1.1 mg1.2 MGB2 (Riboflavina) 1.1 mg1.3 Mgb3 (niacin) 14 mg16 Mgb5 (Pantotheninsyre) 5 mg (RDI ikke etablert; tilstrekkelig inntak, eller til, tilført) 5 mg (AI) B6 (pyridoksin) 1.3 mg 1.3 mg b7 (biotin) 30 mcg (AI) 30 mcg (AI) b9 (folat) 400 mcg 400 mcg B12 (kobalamina) 2.4 mcg 2.4 mcg

Kvinner i svangerskapet og lakterende trenger større mengder gruppe B-vitaminer, mens babyer og barn trenger mindre (33).

Hvis du mangler i gruppe B-vitaminer, må du kanskje integrere med høyere doser for å korrigere mangel på.

Av disse grunner er det viktig å velge et komplekst B-supplement i henhold til dine individuelle behov for hvert vitamin B.

Snakk med legen din om dine spesifikke ernæringsmessige behov basert på din alder og helse.

Potensielle bivirkninger

Siden gruppen B-vitaminer er vannløselige, er det lite sannsynlig å forbruke for mange av disse næringsstoffene gjennom kostholdet alene eller ta et supplement av komplisert B som angitt.

Imidlertid, L’integrering av kosttilskudd som inneholder for høye og unødvendige mengder komplekse vitaminer kan føre til alvorlige bivirkninger.

Høyt ytterligere B3-doser (Niacin) kan forårsake oppkast, høyt blodsukkernivå, hudrødhet og til og med skade på leveren (34).

Videre kan høye doser B6 forårsake skade på nerver, lysfølsomhet og smertefulle hudlesjoner (35).

En annen bivirkning av komplekse B-kosttilskudd er at den kan forvandle urinen til lysegul.

Selv om SCOLORITE-urinen kan være sjokkerende, er det ikke farlig, men bare kroppen din blir kvitt overflødige vitaminer som ikke kan bruke.

Hvis du trenger å ta et supplement av komplekse B, velger du alltid pålitelige merkevarer som du tilbyr frivillige til å teste sine produkter uavhengig av organisasjoner som US Pharmacopeial Convention (USP).

Bunnlinjen

Gravide kvinner, eldre, veganer og personer med visse medisinske forhold kan dra nytte av og inntak av en kompleks buster b.

L’Rekruttering av disse kosttilskuddene kan også forbedre stemningen, kognitiv funksjon og symptomer på depresjon.

Bivirkninger er usannsynlig hvis du følger den anbefalte dosen, som varierer avhengig av «8217; alder, næringsstoffkrav, kjønn og helse.

Hvis du ikke er sikker på at 8217; Å ansette et tillegg av komplekse B-produkter Fordeler med helsen din, snakk med legen din for å hjelpe deg med å finne ut om det er det riktige valget for deg.

Kjøp kosttilskudd av komplekse B online.