Vitamin K er kjent for sin rolle i blodkoagulasjon.
Men du kan ikke vite at navnet hans faktisk refererer til en gruppe av forskjellige vitaminer som gir helsemessige fordeler, i tillegg til å hjelpe blodkoagulasjon.
Denne artikkelen vil undersøke forskjellene mellom de to hovedformene for vitamin K tilstede i det menneskelige dietten: Vitamin K1 og vitamin K2.
Du vil også lære hvilke matvarer som er gode kilder til disse vitaminene og helsemessige fordelene du kan forvente fra deres forbruk.
COS’Vitamin K er?
Vitamin K er en gruppe liposolubilible vitaminer som deler lignende kjemiske strukturer.
Vitamin K ble ved et uhell oppdaget i årene og 3216; 1930 etter begrenset dietter i dyr har ført til overdreven blødning (1).
Selv om det finnes forskjellige typer vitamin K, er de to som ofte er tilstede i det menneskelige dietten vitamin K1 og vitamin K2.
Vitamin K1, også kalt Fillochinone, finnes hovedsakelig i vegetabilske matvarer som grønne bladgrønnsaker. Det er ca 75-90% av hele vitamin K konsumert av mennesker (2).
Vitamin K2 finnes i gjærede matvarer og animalske produkter og produseres også av intestinale bakterier. Den har flere subtyper kalt menachinoni (MK) som er oppkalt etter lengden på sidekjeden. Du spenner fra MK-4 til MK-13.
Vitamin K1 Matkilder
Vitamin K1 er produsert av planter. Det er den overordnede form av vitamin K som er til stede i det menneskelige dietten.
Følgende liste inneholder flere matvarer med høyt innhold av vitamin K1. Hver verdi representerer mengden av vitamin K1 i 1 kopp kokte grønnsaker (3).
- Kale: 1.062 mcg
- Krøllete kål: 1.059 mcg
- Spinat: 889 mcg
- Rapa Tops: 529 mcg
- Brokkoli: 220 mcg
- Brusselspirer: 218 mcg
Vitamin K2 Matkilder
Vitamin K2 matkilder varierer avhengig av subtypen.
En subtype, MK-4, finnes i noen animalske produkter og er den eneste form som ikke produseres av bakterier. Kylling, eggeplommer; egg og smør er gode kilder til MK-4.
Fra MK-5 til MK-15 er former for vitamin K2 med lengre laterale kjeder. De er produsert av bakterier og ofte funnet i gjærede matvarer.
Natto, en populær japansk tallerken basert på gjærede soyabønner, er spesielt rik på MK-7.
Noen harde og myke oster er også gode kilder til vitamin K2, i form av MK-8 og MK-9. Videre har en nylig studie oppdaget at forskjellige svinekjøttbaserte produkter inneholder vitamin K2 som en MK-10 og MK-11 (4).
Innholdet av vitamin K2 for 3.5 gram (100 gram) av forskjellige matvarer er oppført nedenfor (4, 5, 6).
- NATO: 1.062 mcg
- Svinekjøttpølse: 383 mcg
- Hard oster: 76 mcg
- Svinekotelett (med bein): 75 mcg
- Kylling (lår / lår): 60 mcg
- Myke oster: 57 mcg
- Egge Yolk’egg: 32 mcg
Forskjeller mellom K1 og K2 i kroppen
Hovedfunksjonen til alle typer vitamin K er å aktivere proteiner som utfører viktige roller i blodkoagulasjon, hjertehelse og bein.
På grunn av forskjellene i absorpsjon og transport til vev gjennom hele kroppen, kan vitamin K1 og K2 ha dypt forskjellige effekter på helse.
Generelt er vitamin K1 tilstede i planter dårlig absorbert av # 8217; organismen. En studie har anslått at mindre enn 10% av K1 funnet i planter faktisk absorberes (7).
Mindre du vet på’absorpsjon av vitamin K2. Imidlertid tror eksperter at siden K2 ofte finnes i matvarer som inneholder fett, kan bli bedre absorbert enn K1 (2).
Dette skyldes at vitamin K er et liposolubile vitamin. Liposoluble vitaminer absorberes mye bedre hvis forbrukes med matfett.
Videre tillater den lange sidekjeden av vitamin K2 deg å sirkulere i blodet lengre enn K1. Hvor vitamin K1 kan forbli i blodet i flere timer, kan noen former av K2 forbli i blodet i flere dager (8).
Noen forskere mener at den lengste sirkulasjonstiden for vitamin K2 gir bedre bruk i vev i hele kroppen. Vitamin K1 transporteres hovedsakelig og brukes av leveren (9).
Disse forskjellene er avgjørende for å identifisere de forskjellige rollene som vitamin K1 og K2 spiller i kroppen. De påfølgende seksjonene utdyper dette emnet.
Fordeler for helsen til vitamin K1 og K2
Studier som har studert helsemessige fordelene med vitamin K har antydet at det kan ha nytte av blodpropp, til helsen til bein og helse i hjertet.
Vitamin K og blodkoagulasjon
Flere proteiner involvert i blodkoagulasjon avhenger av vitamin K for å gjøre jobben sin. Blodkoagulasjon kan virke som en negativ ting, og noen ganger er det. Men uten det kan du bløde for mye og fullføre for å dø selv for en liten skade.
Noen mennesker har blodkoagulasjonsforstyrrelser og tar et stoff kalt warfarin for å hindre at blodet blir for lett coagulate. Hvis du tar denne medisinen, bør du holde konstant L’ta vitamin K på grunn av sine kraftige effekter på blodkoagulasjon.
Selv om de fleste av # 8217, oppmerksomhet i Quest’området fokuserer på vitamin K1 matkilder, kan det også være viktig å overvåke vitamin K2-inntaket.
En studie viste at en enkelt del av natto rik på vitamin K2 endret blodkoagulasjonsmålinger opptil fire dager. Dette var en mye større effekt enn vitamin K1 rike matvarer10).
Derfor er det sannsynligvis en god ide å overvåke vitamin K1 Rich Foods og Vitamin K2 hvis du tar Warfarin Anticoagulant Drug.
Vitamin K og helsen til beinene
Mange eksperter mener at vitamin K aktiverer proteiner som er nødvendige for vekst og beinutvikling (2).
Flere observasjonsstudier har korrelert med lave nivåer av vitamin K1 og K2 med høyere risiko for beinfrakturer, selv om disse studiene ikke er like effektive i å demonstrere årsak og effekt som kontrollerte studier (11).
De fleste av de kontrollerte studiene som undersøker effektene av vitamin K1-kosttilskudd på bentap har vært ufullstendige og viste få fordeler (12).
Imidlertid konkluderte en gjennomgang av kontrollerte studier at L’integrering av vitamin K2 som MK-4 reduserer risikoen for beinfrakturer betydelig. Men etter denne revisjonen har flere brede kontrollerte studier vist ingen effekt (1. 3, 14).
Samlet sett har de tilgjengelige studiene vært ganske inkonsekvent, men dagens tester har vært tilstrekkelig overbevisende for å tillate all European Food Security Authority å konkludere med at vitamin K er direkte involvert i å opprettholde normal benhelse (15).
Flere høykvalitets kontrollerte studier er nødvendig for ytterligere å undersøke effektene av både vitamin K1 og K2 på beinhelse og avgjøre om det er reelle forskjeller mellom de to.
Vitamin K og hjertes helse
I tillegg til blodkoagulasjon og beinhelse, ser vitamin K også å spille en viktig rolle i å forebygge hjertesykdom.
Vitamin K aktiverer et protein som bidrar til å forhindre fotball innskudd i arterier. Disse fotballavsetningene bidrar til utviklingen av plakettet, så det er ikke overraskende at de er en sterk prediktor for hjertesykdom (16, 17).
Flere observasjonsstudier har antydet at vitamin K2 er bedre enn K1 i å redusere disse kalsiumavsetningene og redusere risikoen for hjertesykdom (18, 19, 20).
Imidlertid har høyere kvalitetsstyrte studier vist at både vitamin K1 og vitamin K2-kosttilskudd (spesielt MK-7) forbedrer ulike hjertehelsemålinger (16, 21).
Imidlertid er det behov for ytterligere studier for å vise at 8217; integrering med vitamin K effektivt forårsaker disse hjertes helseforbedringer. Videre er det behov for videre forskning for å avgjøre om K2 er virkelig bedre for hjertes helse enn K1.
Vitamin K mangel.
Den sanne mangelen på vitamin K er sjelden i friske voksne. Forekommer vanligvis bare hos mennesker med alvorlig underernæring eller malabsorpsjon og noen ganger hos personer som tar warfarin-stoffet.
Mangel på mangelsymptomer inkluderer overdreven blødning som ikke vil stoppe lett, selv om det også kan skyldes andre ting og bør evalueres av en lege.
Selv om du ikke mangler i vitamin K, kan du ikke ta nok vitamin K for å forhindre hjertesykdom og beinforstyrrelser som osteoporose.
Av denne grunn er det viktig at du mottar riktig mengde vitamin K som kroppen din trenger.
Hvordan ta en tilstrekkelig mengde vitamin K.
L’Anbefalt tilstrekkelig inntak av vitamin K er bare basert på vitamin K1 og er fastsatt på 90 mcg / dag for voksne kvinner og 120 mcg / dag for voksne menn (22).
Dette kan lett oppnås ved å legge til en kopp spinat til en … 8217; omelett eller en’salat, eller legge til 1/2 kopp brokkoli eller brusselspirer som en sidefat til middag.
Videre, forbruker dem med en kilde til fett som eggeplommer D’Olivenolje eller olje vil hjelpe kroppen din bedre å absorbere vitamin K.
For øyeblikket er det ingen anbefalinger om hvor mye vitamin K2 du bør spise. Det er best å prøve å inkorporere en rekke matvarer rik på vitamin K2 i kostholdet ditt.
Nedenfor er noen forslag til hvordan du gjør dette.
- Prøv natto: Natt er en fermentert mat ekstremt rik på vitamin K2. Til noen mennesker liker ikke smak, men hvis du kan stå den, vil 1217; k2 inntaket gå opp til stjernene.
- Spis mer egg: Egg er ganske gode kilder til vitamin K2 som lett kan legges til daglig frokost.
- Spis noen oster: gjærede oster, som Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar og Blåost, inneholder vitamin K2 dannet av bakteriene som brukes under produksjonen.
- Konsumere mørkt kylling kjøtt: mørkt kylling kjøtt, som lår og lår kjøtt, inneholder moderate mengder vitamin K2 og kan absorberes bedre enn K2 ligger i kyllingebryst.
Både vitamin K1 og vitamin K2 er også tilgjengelige i form av et supplement og ofte konsumert i store doser. Selv om toksisitet ikke er kjent, er det behov for videre forskning før du kan gi spesifikke anbefalinger for kosttilskudd.
Bunnlinjen
Vitamin K1 ligger hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker, mens K2 er mer rikelig i gjærede matvarer og i noen animalske produkter.
Vitamin K2 kan bedre absorberes fra # 8217; organismen og noen former kan forbli i blodet lengre enn vitamin K1. Disse to tingene kan forårsake at K1 og K2 har forskjellige effekter på helsen din.
Vitamin K spiller sannsynligvis en viktig rolle i blodkoagulasjon og i fremme av god helse i hjertet og beinene. Noen undersøkelser antyder at K2 kan være høyere enn K1 i noen av disse funksjonene, men ytterligere søk er nødvendig for å bekrefte det.
For optimal helse, konsentrert på & # 8217, økning i vitamin K1 og K2 matkilder. Prøv å inkludere en grønn grønnsak en dag og inkorporere gjærede matvarer og K2-rike animalske produkter i kostholdet ditt.