Vitamin D2 vs D3: Hva er forskjellen?

Vitamin D er mer enn et vitamin. Er en familie av næringsstoffer som deler likheter i den kjemiske strukturen.

I kostholdet ditt er de vanligste medlemmene vitamin D2 og D3. Selv om begge typer hjelper deg med å tilfredsstille dine vitamin D-behov, varierer de på noen viktige måter.

Forskningen tyder også på at vitamin D2 er mindre effektivt enn vitamin D3 i # 8217; øke blodnivået av vitamin D.

Denne artikkelen oppsummerer de viktigste forskjellene mellom vitamin D2 og D3.

Hva er vitamin D?

Del på Pinterest

Vitamin D er et liposolubile vitamin som favoriserer absorpsjonen av kalsium, regulerer beinvekst og spiller en rolle i immunfunksjonen.

Din hud produserer vitamin D når den er utsatt for sollys. Men hvis du tilbringer mesteparten av tiden hjemme eller levende høye breddegrad, må du ta dette vitaminet fra kostholdet ditt.

God matkilder inkluderer fettfisk, fiskeoljer, eggeplomme; egg, smør og lever.

Det kan imidlertid være vanskelig å oppnå tilstrekkelige mengder av dette vitaminet fra enkelt dietten, siden de rike naturlige kildene er sjeldne. Av disse grunnene er det normalt at folk ikke har nok.

Heldigvis legger mange matprodusenter til sine produkter, spesielt melk, margarin og frokostblandinger. Også kosttilskuddene er populære.

For å forhindre symptomer på mangel, sørg for at du regelmessig spiser vitamin D Rich Foods, ta litt og ansatt kosttilskudd.

Siden vitamin D er liposolubble, er det bedre å velge oljebaserte kosttilskudd eller leie dem med matvarer som inneholder noen fettstoffer (1).

Vitamin presenteres i to hovedformer:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol)
  • Vitamin D3 (Colecalciferol)

Deres forskjeller diskuteres i detalj nedenfor.

Vitamin D3 kommer fra dyr, vitamin D2 fra planter

De to former for vitamin D varierer avhengig av deres kilder til mat.

Vitamin D3 er bare plassert i matvarer av animalsk opprinnelse, mens D2 hovedsakelig er fra vegetabilske kilder og forsterkede matvarer.

Vitamin D3 Kilder

  • Blå fisk og fiskeolje
  • Lever
  • Eggeplomme d’egg
  • Smør
  • kosttilskudd

Vitamin D2 Kilder

  • Sopp (dyrket med UV-lys)
  • Fortified Foods
  • kosttilskudd

Fordi vitamin D2 er billigere å produsere, er det den vanligste formen i befestede matvarer.

Vitamin D3 er dannet i huden din

Din hud produserer vitamin D3 når den er utsatt for sollys.

Spesielt ultrafiolett stråling B (UVB) av sollys utløser dannelsen av vitamin D3 fra den 7-dehydrokolesterolforbindelsen i huden (2).

En lignende prosess foregår i planter og sopp, hvor UVB-lys fører til vitamin D2-formasjon fra Ergosterol, en forbindelse som er tilstede i vegetabilske oljer (3).

Hvis du regelmessig bruker tid på tiden, i lette klær og uten solkrem, kan du ta alt vitamin D du trenger.

I den indiske befolkningen, en halv og en halv time estimert av middagssolen to ganger i uken, gir den riktige mengden (4).

Husk at denne varigheten av 9217; eksponeringen ikke gjelder for land lengst fra # 8217; ekvator. I disse landene kan det være nødvendig med mer tid til å få de samme resultatene.

Vær imidlertid forsiktig så du ikke bruker for mye tid i solen uten solkrem. Dette er spesielt viktig hvis du har lett hud. Solar solbrenthet er en viktig risikofaktor for hudkreft (5).

I motsetning til dietary vitamin D, kan du ikke overdose vitamin D3 produsert i huden din. Hvis kroppen din allerede har nok, produserer huden din mindre.

Når det er sagt, tar mange mennesker en veldig liten sol. Eller jobbe hjemme eller bor i et land som ikke mottar mye sollys om vinteren. Hvis dette er ditt tilfelle, sørg for at du spiser mye mat rik på vitamin D regelmessig.

Vitamin D3 er mer effektiv for å forbedre tilstanden til vitamin D.

Vitaminer D2 og D3 er ikke de samme når det gjelder å øke din tilstand av vitamin D.

Begge er effektivt absorbert i blodet. Men leveren metaboliserer dem annerledes.

Leveren metaboliserer vitamin D2 i 25-hydroksyvitamin D2 og vitamin D3 i 25-hydroksyvitamin D3. Disse to forbindelsene er kollektivt kjent som concomifytiolo.

Calcifedio er den viktigste sirkulerende formen for vitamin D, og ​​dets blodnivåer reflekterer reserver av denne næringsrik av kroppen.

Av denne grunn kan legen din anslå vitamin D-staten ved å måle kalsifestolnivåene dine (6).

Imidlertid ser vitamin D2 å produsere mindre kalsifest enn en like mengde vitamin D3.

De fleste studier viser at vitamin D3 er mer effektivt enn vitamin D2 i # 8217; øke blodkratched blodnivået (7, 8).

For eksempel fant et studio på 32 eldre kvinner at en enkelt dose vitamin D3 var nesten to ganger mer effektiv enn vitamin D2 i # 8217; øke kalsifestolnivåene (9).

Hvis du tar vitamin D-kosttilskudd, bør du vurdere muligheten til å velge Vitamin D3.

Vitamin D2 kosttilskudd kan være av lavere kvalitet

Forskere har uttrykt bekymring for at vitamin D2-kosttilskudd kan være av lavere kvalitet enn D3-kosttilskudd.

Faktisk antyder studier at vitamin D2 er mer følsom for fuktighets- og temperaturfluktuasjoner. Av denne grunn er vitamin D2-kosttilskudd mer sannsynlig å nedbrytes over tid (10).

Imidlertid er det ikke kjent om dette er relevant for menneskers helse. Videre sammenlignet ingen studie stabiliteten av vitamin D2 og D3 oppløst i # 8217; olje.

Inntil en ny forskning ikke vil demonstrere det motsatte, bør du ikke bekymre deg for kvaliteten på vitamin D2-kosttilskuddene dine. Pass på at du bare holder kosttilskuddene i en lukket beholder ved romtemperatur, på et tørt sted og vekk fra direkte sollys.

Hvordan forbedre din tilstand av vitamin D.

Heldigvis er det mange måter å forbedre vitamin D-staten.

Følgende er noen ideer:

  • Velg sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys (11)
  • Ta fiskolje kosttilskudd som torskeleverolje
  • Spis fettfisk to ganger i uken (12)
  • Velg melk eller Juice D’Orange beriket med vitamin D.
  • Spis egg og smør (1. 3)
  • Tilbringe minst halvparten’nå i solen om dagen, om mulig

Hvis du tar vitamin D-kosttilskudd, må du sørge for at du ikke overskrider det høyere sikkerhetsnivået, som er 4.000 UI (100 mikrogram) per dag for voksne (14).

Ifølge US Medicine Institute er den anbefalte daglige godtgjørelsen 400-800 UI (10-20 mikrogram), men de ekstra dosene som er felles varierer fra 1000-2000 UI (25-50 mikrogram) til dag.

For detaljerte opplysninger om den optimale dosen av vitamin D, les denne artikkelen.

Bunnlinjen

Vitamin D er ikke en enkelt forbindelse, men en familie av relaterte næringsstoffer. De vanligste diettformene er vitaminer D2 og D3.

D3-skjemaet finnes i fettstoffer av animalsk opprinnelse, som L’fiskeolje og eggeplomme;. Din hud produserer det også som svar på sollys eller ultrafiolett lys. Tvert imot kommer vitamin D2 fra planter.

Det er interessant å merke seg at vitamin D3 synes å være mer effektivt for å øke nivåene av vitamin D i blodet. Imidlertid diskuterer forskerne relevansen av dette for menneskers helse.

For å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D, sørg for at du spiser mange matvarer rik på vitamin D eller tilbringe litt & # 8216;. Hvis du tar kosttilskudd, er vitamin D3 sannsynligvis det beste valget.