Viktige strekninger av inguine du burde vite

Beskrivelse

Løpere, baseballspillere og hockeyspillere, vær oppmerksom på: Du kan trekke en inguinal muskel hvis du ikke varme opp før deg.

Stretching kan være spesielt nyttig hvis du ikke er en naturlig fleksibel person. De fleste forskere er enige om at en kombinasjon av statisk og dynamisk strekk er nyttig fordi det bidrar til å løsne muskelfibre og øke blodstrømmen slik at kroppen din kan reagere på treningsspenningen på riktig måte. En statisk forlengelse er typen du holder stille i en lengre periode. Tvert imot ligner en dynamisk forlengelse på en oppvarming, men mer målrettet. Forbered kroppen din ved å imitere bevegelsen av din planlagte aktivitet. Når det gjelder å forebygge skader Alle & # 8217; inguine, dynamisk strekking er viktig.

Hvilke muskler er musklene i & # 8217; inguine?

Det er seks inguinal muskler: L & # 8217; Adductor Magnus, Le & # 8217; kort adductor, le & # 8217; lang adductor, svak og kam. De alle forbinder fra # 8217; pubic bein til den øvre delen av låret og alle «8217; innsiden av kneet. Fundamentalt, de er musklene som rapporterer benet til sentrum hvis det for eksempel er Side & # 8221; sier Dott.SSA Julie Ann Aueron, en fysioterapeut og yoga lærer basert i New York. Adductors er den største muskulære gruppen og det mest gjenstand for skade. En av de vanligste lesjonene er en tåre / rive til muskelgruppen.

Dynamiske strekker seg

Dr. Aueron anbefaler å lage dynamiske strekker før & # 8217, trene for å unngå skade som tårer. Dynamiske strekker øker kroppstemperaturen og gjør en PO & # 8216; bindevevet, sier. Her er noen rådgivning:

Benoscillasjon

  • Bli med føttene forsvunnet og heve 1 fot fra bakken.
  • Hold vekten på foten hælen stående.
  • Starter sakte, sving benet fremover, bak og bak deg med en enkelt bevegelse.
  • Når du begynner å slappe av, begynner du å ta rytme og øke ditt utvalg av
    bevegelse.
  • Kjør 20 ganger på hvert ben.
  • Porten strekker seg

  • Sett på venstre ben mens du raiserer høyre ben.
  • Øker høyre kne på nivået på hoften, roter og åpner den bort fra kroppen. Du vil føle strekningen alle & # 8217; lysken. Denne operasjonen er definert & # 8220; åpning av porten & # 8221;.
  • Bringer knuten tilbake foran kroppen og sender deretter benet. Du har nettopp stengt porten & # 8221;.
  • Gjenta trinn 1-3 med høyre ben.
  • Veikryss

  • Trinn igjen med venstre fot.
  • Sveip høyre fot foran venstre ben.
  • Gjør et skritt igjen med venstre fot.
  • Gjenta i motsatt retning.
  • Tips: Denne forlengelsen ligner dansflyttingen & # 8221; men bare litt og # 8216; raskere. Få en god rytme ved å flytte hoftene!

    Statiske egenskaper

    Statiske strekker er ideelle for avkjøling etter en treningsøkt. Statisk strekk uten oppvarming er mindre effektiv, som noen Undersøkelser Han viste, og i noen utdanning, Det er enda skadelig.

    Stretching av vasken

  • Ta en stor posisjon med føttene rotert ca 45 grader.
  • Brett venstre kne og lag en liten vask på venstre side for å forlenge de indre benmuskulaturene til høyre og rettet høyre ben.
  • Tilbake for å stå opp og gjentas på # 8217; andre siden.
  • Gjenta 3 ganger.
  • Tips: Det er viktig å ikke sprette. Nærme strekningen med forsiktighet og hold posisjonen i minst 30 sekunder.

    Sommerfugl strekker seg

  • Sitt rett på gulvet med knær foldet og føttene forenet slik at beina er i & # 8220; sommerfuglposisjonen & # 8221;.
  • Legg hendene rundt anklene.
  • Opprettholde de rette ryggraden og skinklippene presset på gulvet, brettet sakte fremover All & # 8217; livets høyde og bruk albuer for å skille knærne nøye. Ikke runde opp igjen når du bøyer deg fremover.
  • Hvis det som ikke fungerer for deg, kan du prøve dette alternativet:

  • Ligge på ryggen med beina vinkelrett på gulvet og baken presset mot veggen.
  • Skyv bena åpne i A & # 8220; V & # 8221; Til du føler en liten forlengelse på innsiden av lårene. Pass på at du holder baksiden av baksiden presset på gulvet mens du beveger bena.
  • Trykk og hold inne i 30 sekunder.
  • Bunnlinjen

    Hvis du vil unngå skade alle «8217; inguine, sørg for at du tar noen minutter å varme dette vanlige sårområdet. Oppvarming er viktig for å forbedre sidene mobilitet og forbedre generell ytelse. Når muskler og sener ikke er oppvarmet, fungerer de ikke også. Dette kan øke mulighetene du mottar en strekk eller en delvis tåre. Hvis du tror du har en seriøs muskeltlesjon, kontakt legen din. Men som en generell regel, hvis smerten din er utholdelig, husk ris: hvile, is, kompresjon og høyde.