Vi har samarbeidet med nå for å gi noen viktig vitenskapelig informasjon om ernæring for unge kvinner.
Beslutningene du tar under måltider er viktige for din fremtidige helse. Fylling av parabolen med mat rik på næringsstoffer vil bidra til å holde kroppen i perfekt form og redusere risikoen for helseproblemer knyttet til alderen.
For kvinner, å spise godt mellom slutten av’ungdomsår og # 8217; start på 50 år er spesielt viktig av flere grunner.
Her er noen viktige næringsstoffer som unge voksne kvinner må være oppmerksom på.
1. Folsyre (folat) og andre gruppe B-vitaminer.
- Hvor mye du trenger: 400 mikrogram (mcg) om dagen
- Mat der den ligger: spinat, valnøtter, bønner, juice d’oransje; Fortified matvarer som brød, pasta og frokostblandinger
Kroppen din trenger denne vitamin B for å lage nye celler. * Under graviditet, # 8217; folsyre bidrar til å danne nevrale rør som vil utvikle seg i hjernen og ryggmargen på barnet ditt. *
Prenatal vitaminer inneholder folsyre fordi det kan bidra til å redusere risikoen for å ha et barn med en hjerne eller ryggmargen. * L’folsyre er en syntetisk form for folat og ikke alt kan brukes av # 8217; organismen. NOW® Methylphute Bruk den biologisk aktive form for folat.
Folatet er også nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer og unge kvinner driver større risiko for å utvikle folatmangelanemi. *
Det er viktig å ansette dette vitaminet hver dag, selv om du ikke kommer til å bli gravid. Av halv av alle graviditeter er ikke planlagt. Et voksende barn trenger folsyre i de første ukene av graviditeten før mange kvinner innser at han er gravid.
Disse andre B-vitaminene er også viktige for energiproduksjon og cellevekst: *
- B-1 (tiamin): Fra fortified frokostblandinger, svinekjøtt, fisk, bønner, erter og solsikkefrø
- B-2 (Riboflavina): Fra egg, organer, frokostblandinger til frokost og meieriprodukter
- B-3 (Niacin): Fra fjærfe, biff og fisk
- B-6 (pyridoksin): Fra biff, fisk, fortified korn og kikærter
- B-7 (Biotin): Fra biff, fisk, egg, avokado, søte poteter og nøtter
2. Jern
- Hvor mye du trenger: 18 mg per dag
- Maten der den ligger: magert kjøtt, sjømat, valnøtter, bønner, grønnsaker og produkter basert på forsterkede kornblandinger
Jern er et viktig næringsstoff. Kroppen din trenger det for:
- vekst
- Transport oksygen til vev
- Produsere noen hormoner
Unge kvinner har ofte lave jernnivåer i kroppen på grunn av tunge perioder eller blir for lite av dette næringsrike fra kostholdet.
Jernmangel kan bringe til anemi, som er når du ikke har nok sunne røde blodlegemer til å bære oksygen gjennom hele kroppen.
Selv om du trenger jern, ikke overdriv det. Overflødig jern kan forårsake:
- forstoppelse
- kvalme
- bellyache
- Han retched
Iron er bedre absorbert hvis det tas med vitamin C.Assosiere en god kilde til jern, som kylling eller bønner, med en vitamin C-kilde som jordbær under et måltid vil maksimere absorpsjonen.
3. Vitamin d
- Hvor mye du trenger: 600 internasjonale enheter (IE) om dagen
- Mat der den finner: fett fisk som laks, tunfisk og makrell, forsterket melk, ost og eggeplommer;
En del av aksjene dine i dette vitaminet kommer fra meieriprodukter som melk og ost. Resten, kroppen din gjør når huden din er utsatt for sollys.
Så langt som 78% av kvinner i fruktbar alder er kort av vitamin D. Hvis du bor i et nordlig klima og ikke tar mye sol, kan du trenge et supplement for å kompensere for det du savner.
Hvis du bor på en sørligste breddegrad og har solkrem regelmessig, kan du også mangle.
Vitamin D jobber som fotballspartner for å fremme helsen til beinene. Det er også involvert i:
- cellevekst
- Immunfunksjon
- Redusere kroppen betennelse
Men du vil ikke ta over denne næringsrike. I svært høye mengder kan vitamin D øke fotballnivået i blodet. L’høyt kalsiuminnhold kan skade hjertet, blodårene og nyrene.
4. Vitamin E
- Hvor mye du trenger: 15 mg per dag
- Maten der den er funnet: valnøtter, frø og vegetabilske oljer
Dette vitaminet er viktig for et sunt immunsystem. Vitamin E er også en antioksidant som beskytter kroppen din mot de skadelige effektene av skadelige molekyler som kalles frie radikaler.
Denne beskyttende effekten kan bidra til å forhindre problemer å bli gravid eller føde et sunt barn, Søk Finn.
utdanning de vurderer om dette vitaminet kan hjelpe med hjertes helse og normal cellulær divisjon.
Det er ingen risiko når du tar vitamin og mat. Men veldig høye doser kosttilskudd kan øke blødningen, spesielt hvis du allerede antar en antikoagulant som warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Hvor mye du trenger: 310 mg per dag (fra 19 til 30); 320 mg (fra 31 til 50 år)
- Matvarer der den finner: valnøtter, spinat, soyabønneprodukter, bønner, erter, havre, hvete, bygg og meieriprodukter
Magnesium bidrar til å regulere mange forskjellige kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert:
- Hold sunt blodsukker og blodtrykk
- opprettholde muskler og nerver som fungerer som de burde
- Hjelp kroppen din til å produsere protein
Det er viktig å ta en tilstrekkelig mengde av denne næringsrike, spesielt hvis du planlegger en graviditet. Søket viser De fleste gravide har et lavt magnesiuminnhold. Graviditetsmangler er relatert til problemer som svangerskapsdiabetes, tidlig fødsel og barn født for små.
Å få for mye magnesium fra kostholdet ditt er ikke skadelig, fordi kroppen din fjerner alt du forbruker. Men høye doser kosttilskudd kan forårsake kvalme og mage kramper.
6. Choline
- Hvor mye du trenger: 425 mg per dag
- Matvarer der den finner: Kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg
Du trenger Cholina for å holde cellene dine strukturelt sunne. Dette essensielle næringsstoffet hjelper også kroppen din til å produsere kjemisk messenger acetylkolin, som er viktig for humør, minne og muskelkontroll.
fortsatt Mange unge kvinner, spesielt vegetarianere, de får ikke nok av dette næringsrike fra kostholdet deres. Som folatet har dette implikasjoner alle’begynnelsen av graviditeten. Snakk med legen din om spesifikke tips på’kolinintegrasjon hvis du planlegger en graviditet.
Å få for mye kolin kan forårsake bivirkninger som en lukt av fisk, oppkast, overdreven svette og lavt blodtrykk.
7. Probiotika
Probiotika er ikke næringsstoffer, av seg selv. De er gunstige bakterier tilstede i matvarer og kosttilskudd som tilbyr en rekke helsemessige fordeler. * Forskning på binding av probiotika med helse har eksplodert de siste årene.
Du vil finne probiotika i gjærede matvarer som disse:
- yoghurt
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
- miso
- Ikke-pasteurisert epleeddik
Noen typer probiotika kan bidra til å opprettholde normal bakteriell balanse i vaginale og urinene. * NOW® Probiotisk for kvinner bruk. Rhamnosus og L. Acidophilus, stammer som er kjent for å være viktige for vaginal helse. *
Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere stammer, da andre er designet for deres effekter på alt, fra å opprettholde intestinal regelmessighet og generell intestinal helse til mental humør og helse.
Se en lege før og sørge for at du ansetter probiotika som passer best for dine behov.
L’
Spise en regnbue av frukt og grønnsaker, sammen med fullkorn, vil magre proteiner og meieriprodukter hjelpe deg med å få den anbefalte mengden av alle essensielle næringsstoffer.
Hvis du har kostholdsbegrensninger eller en tilstand som intestinal inflammatorisk sykdom (IBD) som gjør det vanskeligere for kroppen din absorberer næringsstoffer, snakk med legen din hvordan du sørger for at du får alt du trenger.