Å spise mange grønnsaker hver dag er viktig for god helse.
Grønnsaker er næringsstoffer og rik på fibre, vitaminer og mineraler. De tilbyr også beskyttelse mot en rekke kroniske sykdommer, som diabetes, orbeper; fedme og hjertesykdom.
Det er to hovedkategorier av grønnsaker: amidaceae og ikke-stivelse. Amidacean typer inkluderer poteter, mais og bønner, mens ikke-stivelsestyper inkluderer brokkoli, tomater og courgette.
Nøkkelforskjellen mellom de to ligger i deres totale stivelsesinnhold, en type karbohydrat. Imidlertid har disse grønnsakene en rekke andre forskjeller.
Denne artikkelen undersøker fordelene og viktige forskjeller i amidaceae og ikke-stjernehemmede grønnsaker.
Hva amidaceae og ikke-amidaceous grønnsaker er?
L’stivelse er den viktigste typen karbohydrat i kostholdet ditt.
Et komplekst karbohydrat er ofte definert, siden det består av en rekke molekyler av United Sugar.
L’stivelse kan bli funnet i et bredt utvalg av matvarer, inkludert brød, frokostblandinger, pasta, pasta og grønnsaker rik på stivelse.
Imidlertid inneholder de fleste grønnsaker bare små mengder stivelse og er klassifisert som ikke-stivelsestyper.
Svært generelt inneholder grønnsakene rike på stivelse, som poteter, ca. 15 gram karbohydrater og 80 kalorier for 1/2 kopp (70-90 gram), mens ikke-stivelse typer som brokkoli inneholder ca. 5 gram karbohydrater og 25 kalorier i en ekvivalent del (1, 2).
Amerikanske helsebyråer anbefaler å spise 2.5 kopper grønnsaker om dagen, både amidaceous og ikke-amidaceous type (3).
Her er noen vanlige eksempler for hver gruppe:
Grønnsaker amidaceae
- Bønner (nyre, marine, pinto, svart, cannellini)
- Butternut gresskar
- Kikærter
- Korn
- Linser
- pastinakk
- Peas
- Poteter
- Søte poteter
- taro
- Yams
Ikke-vennlige grønnsaker
- Artisjokker
- Asparges
- Bønnespirer
- rosenkål
- Brokkoli
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- Aubergines (også kjent som aubergine)
- sopp
- Løk
- Peppers (også kjent som Capsicum)
- Grønn salat
- Spinat
- Tomat
- Turnips
- Courgette (også kjent som courgette)
Begge er rike på næringsstoffer
Både amidaceae og ikke-amidaceous grønnsaker har en imponerende ernæringsmessig profil.
Mens næringsinnholdet varierer avhengig av hvilken type grønnsaker og matlagingsmetoden inneholder alle typer naturligvis en rekke vitaminer og essensielle mineraler.
Faktisk er grønnsaker noen av de rikeste kildene til kalium, vitamin K, folsyre og magnesium. Disse næringsstoffene er spesielt viktige for helsen til bein, hjerte og en sunn graviditet (4, 5, 6).
Grønnsaker inneholder også små mengder andre gunstige næringsstoffer, inkludert jern og sink.
Videre er de rike på antioksidanter, slik som vitamin C og, som er forbindelser som bidrar til å beskytte celler mot skadelig skade forårsaket av frie radikaler og oksidativt stress (7).
Som et resultat kan antioksidanter bekjempe aldringsprosessen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og diabetes (8, 9, 10).
Grønnsaker har også en tendens til å være naturlig lavt i sukker, fett og natrium, slik at du kan spise en relativt stor mengde uten mange negative helseeffekter.
Begge er rike på fiber
A’Andre vanlige karakteristiske for amidaceae og ikke-amidaceous grønnsaker er deres høye fiberinnhold.
Mens fiberinnholdet varierer avhengig av typen, inneholder de fleste av amidabeae-grønnsakene 4-6% av fibre, eller ca. 2-4 gram fibre for 1/2 kopp (70-90 gram) eller 6-14% av den daglige Referanse dose (RDI) (1, 11, 12).
Noen amidaceae grønnsaker inneholder enda større mengder. For eksempel inneholder linser, bønner og kikærter 5-8 gram fibre for 1/2 kopp (70-90 gram) eller 20-32% av RDI (1. 3, 14, 15).
På samme måte er selv ikke-stivelse grønnsaker rike på fibre. De fleste ikke-stivelsesgrønnsaker inneholder 2-3.5% av fibre og 1.5-2.5 gram for 1/2 kopp eller 7-10% av det daglige kravet (16, 17, 18).
Fiber kan opprettholde intestinale bevegelser regelmessig. Studier tyder på at det også kan forhindre fordøyelsesforhold, som intestinale inflammatoriske sykdommer og redusere kolesterol, blodsukkernivåer og risikoen for hjertesykdom og diabetes (19, 20, 21, 22).
Av disse grunnene, å spise et bredt spekter av amidaceae og ikke-amidaceous grønnsaker hver dag er en fin måte å møte dine fiberbehov og forbedre fordøyelsessystemet og generell helse.
Stivelsesgrønnsakene er høyere i karbohydrater og kalorier
Noen typer amidaceae grønnsaker, inkludert poteter og mais, har forårsaket kontrovers på grunn av deres høyt stivelsesinnhold.
Selv om noen tror at de bør unngås helt, gir stivelsesgrønnsakene en rekke gunstige næringsstoffer og kan være en «8217, lagt til sunt til kostholdet ditt hvis de forbrukes i moderasjon.
Sammenlignet med sine ikke-stjerneoppgaver, inneholder Amidaceae-grønnsakene et større antall karbohydrater og kalorier.
Karbohydrater
En stor forskjell mellom de gamle grønnsaker og de som ikke er Amidaceae deres karbohydratinnhold.
Amidaceae grønnsaker inneholder ca 3-4 ganger flere karbohydrater enn de ikke-stivelsestyper, med ca 11-23 gram karbohydrater i hver 1/2 kopp (70-90 gram) (1, 11, 1. 3, 15).
Av denne grunn, hvis du har diabetes eller følger et lavt karbohydrat diett, vil du kanskje begrense L’å ta amidaceae grønnsaker.
Dette fordi de inneholder et lignende antall karbohydrater som brød, ris og frokostblandinger. Amidaceae grønnsaker kan øke blodsukkernivået raskere enn ikke-stivelsestyper (23).
Imidlertid er alle grønnsakene rike på stivelse unntatt poteter, klassifisert med lav til medium i # 8217; Glykemisk indeks (IG). Dette er et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkernivået etter å ha blitt spist (24).
Derfor produserer de fleste amidaceous grønnsaker bare en langsom og lav økning i blodsukkernivået til tross for karbohydratinnholdet (23).
Hvis forbruket i moderasjon og # 8211; I porsjoner på ca 1 / 2-1 kopp (70-180 gram) & # 8211; Amidaceae grønnsaker kan være egnet for folk som har diabetes eller følger et lavt karbohydrat diett (25).
Kalori
På grunn av deres høye karbohydratinnhold, har Amidaceae-grønnsakene også flere kalorier, ca 3-6 ganger mer enn grønnsakene ikke amidaceae.
Mens kaloriinnholdet varierer avhengig av typen, gir de fleste av amidabeae-grønnsakene 60-140 kalorier for hver 1/2 kopp del (70-90 gram), sammenlignet med 15-30 kalorier i samme mengde ikke-stivelse grønnsaker (1, 11, 1. 3, 15).
Derfor, vær oppmerksom på størrelsen på delen og matlagingsmetoden når du forbereder og forbruker grønnsaker rik på stivelse, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Kalorier kan legge til raskt (26).
Det er imidlertid ikke sannsynlig å konsumere 1 / 2-1 kopp (70-180 gram) kokte stivelsesgrønnsaker, stekt, bakt eller dampet ved hvert måltid fører til en overflødig vektøkning hvis det er innlemmet i et sunt kosthold.
Amidaceae grønnsaker er en bedre kilde til stivelse og resistente proteiner
Amidaceae grønnsaker er også en god kilde til stivelse og resistente proteiner, som begge har en rekke helsemessige fordeler.
Motstandsdyktig stivelse
Amidaceae grønnsaker er spesielt rike på en type stivelse kjent som en motstandsdyktig stivelse (27).
L’Resistent stivelse virker som løselig fiber. Passere gjennom fordøyelseskanalen, hovedsakelig uendret, så er den fordelt på fordelaktige tarmbakterier (28).
Når intestinal bakterier bryter ned den resistente stivelsen, produserer de kortkjede fettsyrer (SCFA) (8).
L’Resistent stivelse og SCFAS har en rekke positive effekter på kroppen din. De kan beskytte mot fordøyelsesforhold, som ulcerøs kolitt, og redusere blodsukker, vekt og kolesterol (29, 30, 31).
En rekke amidaceae grønnsaker, inkludert bønner, erter og mais, består av ca 1-5% av resistent stivelse (32).
Alle’1%, poteter inneholder ganske lave mengder. Dette øker imidlertid opptil 5% når potetene er tilberedt og la det avkjøles, som i A’potetsalat (32).
Protein
Endelig er noen amidaceae grønnsaker, spesielt bønner, kikærter og linser, gode kilder til protein.
Faktisk er de noen av de beste kildene til vegetabilsk protein, siden de inneholder opptil 9 gram protein i 1/2 kopp (70-90 gram), eller 18% av RDI (1. 3, 14, 15).
Av denne grunn er bønner, linser og kikærter gode kjøttsubstitutter i vegetarisk og vegansk dietter.
Deres proteininnhold kan fremme følelser av matthet, holde appetitt og vekt under kontroll. Det kan også bidra til å bygge og bevare muskelmasse og styrke (33, 34).
Ikke-vennlige grønnsaker inneholder mange næringsstoffer, men få kalorier
Ikke-vennlige grønnsaker har et svært lavt kaloriinnhold, med bare 15-30 kalorier i 1/2 kopp (70-90 gram) (16, 17, 18).
Av denne grunn kan du spise store deler av grønnsaker ikke ansette nok kalorier for å øke vekten.
De er også utgjort i ca 90-95% vann, noe som gjør dem til en god hydreringskilde i kostholdet. Derfor kan ikke-vennlige grønnsaker hjelpe deg med å tilfredsstille ditt daglige væskebehov (2, 17, 18).
Til tross for deres lave kaloriinnhold, er ikke-stivelsesgrønnsaker rike på fibre og inneholder essensielle vitaminer og mineraler. Faktisk inneholder de små mengder nesten alle vitaminer og mineraler du trenger.
Videre er ikke-stivelsesgrønnsaker lave i karbohydrater: bare 4-6 gram karbohydrater i en halv kopp (1-2 gram). Som et resultat har de liten innvirkning på blodsukkernivået og er egnet for folk som følger lave karbohydratdieter eller som har diabetes (35, 36).
Det er best å konsumere en rekke grønnsaker ikke stivelser og stivelse i løpet av dagen. Legg til farge, næringsstoffer og smak til måltidene dine for svært få kalorier.
Sunnere måter å spise dem
I tillegg til deres helsemessige fordeler, er gamle og ikke-starchee grønnsaker deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt.
Friske og frosne hele grønnsaker er generelt ansett som sunnere alternativer, etterfulgt av nakkede og hermetiske varianter.
Husk at klemmen har en tendens til å redusere fiberinnholdet mens boksetykkelsen legger til sukker og salt (37, 38).
Videre har forberedelses- og matlagingsmetodene en viktig innvirkning på næringskvaliteten på disse grønnsakene.
Velg matlagingsmetoder som baking i ovnen, koke og dampbegrensende usunn krydder, slik som sauser eller krydder, for å unngå overflødige kalorier, salt og fettstoffer.
Det er også bedre å begrense forbruket av stekte og bearbeidede vegetabilske produkter, som mais og frites, da disse produktene kan være rike på kalorier, fett og salt.
For god helse, spis minst 2.5 kopper amidaceae grønnsaker og angriper ikke hver dag for å maksimere bidraget av vitaminer og næringsstoffer (3, 39).
Bunnlinjen
Både amidaceae og ikke-amidaceous grønnsaker inneholder en imponerende mengde vitaminer, mineraler og fibre.
Stivelsesgrønnsaker har flere karbohydrater, kalorier, proteiner og resistent stivelse. De bør konsumeres i moderasjon, spesielt hvis du har diabetes, følg et lavt karbohydrat diett eller prøver du å gå ned i vekt.
Ikke-vennlige grønnsaker har et svært lavt kaloriinnhold og tilbyr mengder fibre og næringsstoffer som ligner på amidaceae-varianter.
Både amandene og ikke-stivelser gjør deilige og næringsrike tillegg til kostholdet ditt så lenge de er forberedt og tilberedt sunt.
Prøv å inkorporere minst 2.5 kopper av begge typer i dine daglige måltider for å få mest mulig ut av de forskjellige ernæringsmessige egenskapene som hver gir.