L’trening øker testosteronnivåene (t), men ikke alle øvelsene er de samme.
Også, hvis du prøver å øke testosteronnivået ditt, vil du kanskje legge til andre nivå T-oppgraderingsaktiviteter til treningsprogrammet ditt.
Les videre for å lære om forbindelsen mellom trening og T nivåer, hvilke øvelser vil øke (og vil ikke øke) T-nivåene dine og hvordan du naturlig kan øke T-nivåene dine.
Koblingen mellom trening og testosteron
Noen typer øvelser øker T nivåer. Men ditt biologiske sex og typen trening du gjør for å påvirke måten T-nivåene dine er påvirket.
Her er en liten bakgrunn på hvordan T nivåer fungerer i forskjellige mennesker.
Testosteron produksjon
Testosteron refereres vanligvis til som L’sexhormon hos personer med penis. Men det er i kroppen av alle, men ikke i samme mengde.
Binyrene produserer også litt & # 8216; testosteron. Men avhengig av sex produserer forskjellige områder forskjellige mengder.
Hos personer med penis, produseres høyt testosteronnivå i testiklene. T nivåer er blant de viktigste hormonene som bidrar til endringer som foregår under tenårene. Disse endringene inkluderer:
- få flere muskler
- Pub og ansikt hårvekst
- Senke stemmen
I mennesker med vulves, produseres testosteron i eggstokkene i mindre mengder.
Men sunne testosteronnivåer er viktige for alle i løpet av livet. Dette er spesielt viktig når du vokser opp for å bevare din generelle helse og redusere risikoen For visse forhold, for eksempel:
- fedme
- Type 2 diabetes
- hjertesykdom
Hvordan Mote L’Trening påvirker testosteronnivået
Her er hva forskning på / # 8217; # 8217 påvirkning; fysisk trening på t:
- TIL 1983 studie T-nivåer hos menn og kvinner etter å ha økt vekter funnet at menn opplever betydelige økninger i testosteron mens kvinner ikke opplever nesten ingen økning.
- TIL 2001 studie Kvinner fant at motstandstreningen midlertidig kan øke testosteronen og ha innvirkning på fettfordeling.
- TIL 2004 studie Eldre menn fant at en «8217; vanlig fysisk aktivitet øker testosteronnivået og veksthormonet (GH), i tillegg til å ha en positiv effekt på hjernens funksjon.
- TIL Treningsstudio for alle’år Publisert i 2008 på 102 menn som tidligere ikke trente mye, fant han at nivåene av dihydrotestosteron (DHT) økte med 14.5%.
- TIL 2012 studie Menn har oppdaget at den vanlige øvelsen var knyttet til høyere T nivåer enn mennene som var stillesittende (de fungerte ikke i det hele tatt).
- TIL 2016 studio Menn med fedme fant at den vanlige øvelsen har gjort mer for å øke T-nivåene som til og med gå ned i vekt.
Og å ha sunne eller økte T nivåer kan faktisk Hjelpe deg med å bygge flere muskler at hvis T-nivåene dine er litt eller svært lave.
De beste øvelsene for å øke testosteron
Som nevnt ovenfor, påvirker ikke alle øvelsene testosteronnivå på samme måte. Her er noen av de beste øvelsene som kan hjelpe deg med å øke testosteron.
Motstandstrening
Forskning har vist at motstandsøvelser bidrar til å øke kort og langsiktig t-nivå.
L’Motstandstrening som veie løfting er den beste typen trening for å øke testosteronen både kort og lang sikt. Det ble funnet spesielt nyttig for folk med penis.
TIL 2007 studie Han oppdaget at folk med penis som gjorde styrke / motstandstrening 3 dager i uken i 4 uker var koblet til øker i T nivåer umiddelbart etter en treningsøkt og over tid.
Men effektene er ikke det samme for alle. I en fil Eldre studio, En 30-minutters vektløfting økte nivåene på T av 21.6% hos menn, men bare av 16.7% hos kvinner.
OG Noen søk antyder at T-nivå tens kun kan være midlertidig hos kvinner.
En annen eldre studio de fant at T nivåer økte både hos unge menn og i eldre etter tre serier fra 8 til 10 vektløfting repetisjoner. Men andre kjønnshormoner som GH hadde mye mer sannsynlig å nå toppen i yngre menn enn eldre menn.
Trening med høy intensitetsintervaller (HIIT) for personer med penis
HIIT er en annen måte påvist å øke testosteron, men bare hos personer med penis.
En studie Hos menn fant han at intervallstrenet sammensatt av 90 sekunder med intens slag på tredemølle med 90 sekunders gjenvinningsperioder har økt de frie nivåene tydeligere enn den enkle turen i 45 minutter på rad.
Og til og med andre studier har støttet denne lenken:
- TIL 2013 studie Han fant ut at DHEA Integrator Integrator tok sammen med fem 2 minutters sykling trening økter har økt nivåene av T i yngre og eldre menn.
- TIL 2014 Studio Han oppdaget at HIIT har økt nivåene av T hos menn.
Øvelser som ikke øker testosteron
Folk med vulvene trenger sunne T nivåer akkurat som folk med penis.
Men høye nivåer av T kan være mer skadelig for folk med vulvene etter et visst punkt. Det kan forårsake unormal hårvekst, skallethet og akne.
Og noen av de samme øvelsene som øker nivåene av T i noen, kan ha motsatt effekt på andre.
HIIT for folk med vulv
HIIT har vist seg å redusere testosteron hos personer med vulv. Dette kan være nyttig hvis T-nivåene er for høye.
TIL 2016 studio Det har oppdaget at en øvelse med 20 minutters intervaller bestående av 8 sekunder med sykling og 12 sekunders hvile senket nivåene av T hos kvinner.
Cardio
Det er ingen bevis på at 8217; kardioaktivitet har noen innvirkning på T-nivåene dine, uavhengig av sexet ditt. Faktisk, for kardio kan redusere Dine T nivåer.
Men vekttapet generelt kan bidra til å balansere nivåene av T og andre faktorer som bidrar til sunne nivåer av alle hormoner.
Andre forslag til naturligvis øker testosteron
Her er noen forslag til å øke testosteron over (eller i tillegg) alle’trening:
- Følg en diett rik på proteiner, fett og karbohydrater.
- Reduser stress og kortisolnivåer.
- Avslutt solen eller ta vitamin D-kosttilskudd.
- Prøv andre vitamintilskudd, for eksempel sink og vitamin B.
- Sov fra 7 til 10 timer hver natt.
- Ta naturlige urter, som ashwagandha, kåt geitgress og ingefær.
- For personer med penis, unngå L’eksponering for kjemikalier som kan øke naturlige østrogener, for eksempel BPA.
L & # 8217;
L’Motstandsøkt og # 8217; HIIT kan begge forårsake fordelaktige økninger til T nivåer, spesielt hos personer med penis.
Men å ha for høyt T-nivåer kan faktisk være skadelig, spesielt hos mennesker med vulv.
Snakk med legen din for å ta testen for dine grunnleggende T-nivåer før du foretar enhver handling for å øke eller på annen måte endre T-nivåene dine.