Øvelser på stolen som sitter og står for eldre

Del på Pinterest

L’Øvelse er viktig, uansett hvem du er. Hvis du er eldre, er den fysiske aktiviteten viktig for å redusere risikoen for å utvikle visse helsemessige forhold, forbedre humøret ditt og holde deg aktiv.

Retningslinjer for øvelser for eldre

Hvis du går på treningsstudioet eller ta en tur, er det ikke en «8217, eller hvis du bare leter etter en rutine for å gjøre hjemme, utfør øvelser på stolen (sittende eller stående) er en Utmerket måte å øke din kroppsbygningsknikk.

De Sentre for kontroll og forebygging av sykdommer (CDC) anbefaler at folk i alderen 65 eller mer skal sikte på 150 minutter per uke med aerob aktivitet av moderat intensitet, pluss 2 dager med muskelforsterkningsaktiviteter.

Hvis du har en kronisk tilstand eller begrenset mobilitet, må du kanskje endre disse tipsene. Derfor er det viktig å jobbe med en lege eller fysioterapeut på en treningsplan som fungerer for deg.

Spesifikke fordeler med’trening

Selv om fordelene med # 8217; trening for eldre er brede, ifølge Retningslinjer for L’fysisk aktivitet for amerikanere, å inkludere:

  • Mindre risiko for visse helsemessige forhold, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon og type 2 diabetes
  • Forbedring av beinhelse
  • Mindre risiko for demens
  • Beste livskvalitet
  • Mindre risiko for depresjon

en å gjennomgå undersøkt ulike studier på’påvirkning av motstandsøvelser på Beinhelse. Gjennomgangen har etablert at motstandsøvelsen, alene eller i kombinasjon med andre inngrep, kan være den beste strategien for å forbedre muskel- og benmassen i eldre befolkningen. Dette gjelder spesielt for middelaldrende menn og postmenopausale kvinner.

En annen studere Han undersøkte rollen som øvelsen gjør som et verktøy for å hjelpe til med å håndtere symptomene på depresjon hos eldre. Forskerne har oppdaget at kombinasjonen av trening av høy eller lav intensitet med antidepressiva er mer effektive for stillesittende eldre med større depresjon enn i antidepressiv farmakologisk terapi.

Å starte

Før du starter noe nytt Treningsprogram & # 8211; Selv de som er designet for eldre, som den som er under & # 8211; Sørg for at du er autorisert av legen din til å delta i den fysiske aktiviteten.

Disse trekkene er alle mulige hjemme. Alternativt kan du delta i et treningskurs drevet av en kvalifisert instruktør på en fysioterapi klinikk eller et treningssenter for eldre.

Nøkkelen til vellykket treningsøkt Det er å ta det rolig, kjenn dine grenser og hør på kroppen din. Hvis noe ikke er bra, stopp og prøv en annen øvelse. Hvis du fortsetter å prøve ubehag eller smerte, kontakt legen din eller fysioterapeut for hjelp.

5 Øvelser for å sitte på bena

Sittende øvelser gir deg mulighet til å lede den nedre delen av kroppen mens du sitter. Hvis mobilitet er et problem, hvis balanseproblemer hindrer deg i å utføre øvelser i en oppreist stilling, eller hvis du gjenoppretter fra kirurgi eller en skade, er sitteøvelser A’utmerket alternativ.

Her, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCs, grunnlegger av Vault av bevegelse, Deler sine favorittøvelser for øktene bena.

Oppvarming

Start hver trening med en oppvarming fra 3 til 5 minutter, sittende eller stående.

  • Oppvarmet vekslende føttene i 30-60 sekunder.
  • Så løp 30 sekunder med sirkler med armer.
  • Gjenta i 3-5 minutter.
  • Knee forlengelse sitter

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Strekke og rett det høyre kneet mens du fokuserer på sammentrekningen av quadriceps musklene, som finnes på forsiden av låret. Hold posisjonen i 3 sekunder.
  • Endre ben og gjenta.
  • Kjør denne øvelsen som en enkelt benøvelse for 15 repetisjoner på hver side eller en enkelt benøvelse for 15 repetisjoner totalt.
  • Sittet pute strammer

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Sett en pute mellom lårene eller knærne.
  • Knuse puten som kontraherer innsiden av låret. Hold i 3 sekunder, og slapp av.
  • Kjør 12 repetisjoner.
  • Sjøskjell

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Folder knær og sette hender alle’eksterne knær. Hendene dine vil motstå bena dine.
  • Jeg dreper musklene alle’utvendig av hoftene som prøver å fjerne knærne knærne; en dall’en annen. Mens du gjør det, bruk hender og armer for å gi motstand, skyve knærne mot interiøret.
  • Hold sammentrekningen i 3 sekunder, og slapp av.
  • Kjør 12 repetisjoner.
  • Ankel décolleté med rette knær

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Rett benene foran deg og pump anklene ned, som om de presser på en gasspedal.
  • Trykk og hold inne i 3 sekunder.
  • Hold knærne rett og flytt anklene i motsatt retning, og ta den øvre delen av føttene til skinnene.
  • Hold hver posisjon i 3 sekunder.
  • Utfør 10 repetisjoner totalt.
  • Mars (aerobic i stol)

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Start marsjerer med bena Alternativ. Bringer et lår så høyt som mulig og tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med det andre benet.
  • Hvis mulig, pump armene dine.
  • Fortsett i 30 sekunder eller gjør totalt 20 gir.
  • 8 øvelser for hele kroppen på stolen

    Denne rutinen for hele kroppen av Wickham inneholder øvelser du kan gjøre er å sitte og stå. Inkluderer også øvelser med vekter med lyshåndtak eller håndvekter.

    Gjør øvelser fra en oppreist stilling kan hjelpe deg med å forbedre balansen; men hvis din mobilitet er begrenset, kan det hende du finner det lettere å kjøre dem sittende.

    Oppvarming

  • For stående oppvarming, plassert ved siden av en stol. Sett hånden på stolen tilbake hvis du trenger det for balansen;.
  • Utstyr på stedet i 30-60 sekunder.
  • Så, du lager 30 sekunder med sirkler med armene dine.
  • Du kan også kjøre sekvensen av gir og sirkler med armene dine mens du sitter.

    Krøller med dumbbells

  • Sitter og står, hold et håndtak i hver hånd.
  • Brett albuene, bringe dumbbells til skuldrene og hold albuene langs sidene.
  • Kjør 12 repetisjoner.
  • Hvis du trenger stolen til å balansere mens du er i oppreist stilling, kjør krøllene til en arm, ved hjelp av ikke-arbeidshånden til å balansere deg på stolen.
  • Skriv ut over hodet med dumbbells

  • Sitter og står, hold et håndtak i hver hånd.
  • Flytt dumbbells til skulderhøyden. Dette er din startposisjon.
  • Løft armene dine over hodet så høyt som mulig, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Kjør 12 repetisjoner.
  • Tetninger for lateral folding

  • Sitt på en stol eller stå ved siden av en.
  • Rett armer over hodet så høyt som mulig.
  • Klem musklene på siden av bysten, bøye på den ene siden. Fortsett å kontrakt disse musklene i 5 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen, deretter brettet sidelengs på # 8217; den andre siden.
  • Opprettholde denne sammentrekningen i 5 sekunder.
  • Kjør 5 repetisjoner per side.
  • Squat med stolstøtte

  • Sett deg foran en stol, og hold den øvre delen som en støtte.
  • Flytt inn i en momentposisjon ved å skyve hoftene ALLE’tilbake og bøye knærne. Konsentrere deg om å holde ryggen rett og hold brystet opp.
  • Prøv å gå så lavt som mulig, med målet at toppen av beinet er parallelt med bakken.
  • Stå opp og gjenta.
  • Kjør 10 repetisjoner.
  • Squats på stolen

  • Sitt på en stol med rett bak og armer langs sidene.
  • Guide hælene og halvparten av føttene i bakken mens du står opp. Pass på at du holder brystet i en vertikal stilling.
  • Senket i en knepsposisjon som folder på hofter, skyver hofterene alle og bøyer knærne til du satt igjen på stolen.
  • Kjør 10 repetisjoner.
  • L’Side hofte stiger stiger med stol støtte

  • Stå opp, klamrer seg til toppen av en stol for støtte.
  • Løft et rett ben til siden. Du bør føle musklene på siden av hoften;.
  • Hold benet så høyt som mulig mens du fortsetter å stå opp. Prøv å ikke stikke til siden. Hold denne stillingen i noen få sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
  • Utfør 10 repetisjoner per ben.
  • Hælen stiger mens han holder på en stol

  • Stå opp, klamrer seg til toppen av en stol for støtte. Føttene dine skal være ca 6 tommer unna.
  • Skyv tipsene på føttene i bakken mens du løfter hælene så høyt som mulig, kontraherende kalvemuskulaturen.
  • Hold den øvre delen i 3 sekunder, så sakte senk ryggen.
  • Kjør 10 repetisjoner.
  • Utvidelser av # 8217; hofte stående med stolstøtte

  • Stå opp, klamrer seg til toppen av en stol for støtte.
  • Brett det høyre kneet. Klem høyre buttock muskel og forlenge høyre ben til # 8217; tilbake. Konsentrerer seg om ikke buet nedre rygg mens du gjør det. Dette kan virke som en liten bevegelse, men du bør føle din rumpe involvert.
  • Hold posisjonen i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 10 repetisjoner per ben.
  • Forslag til redusert mobilitet

    Hvis mobilitetsproblemene hindrer deg i å fullføre øvelsene for å sitte eller stå, finnes det måter å bytte bevegelser på og fortsatt dra nytte av å gjøre operasjonen;. Wickham anbefaler å utføre øvelsen med et redusert bevegelsesområde.

    For eksempel, hvis du føler smerte, skuldermobilitetsbegrensninger eller begge med pressen over hodet med dumbbells, ikke løft armene helt over hodet ditt. I stedet, gå opp bare for tre fjerdedeler eller halvparten, eller høyere som du føler deg trygge.

    Det er normalt å ha mobilitetsrestriksjoner, spesielt med alderen av Dell’alder på grunn av år med dårlig holdning og sitteposisjon & # 8221; sier Wickham. Lytt til kroppen din og start en rutine for fleksibilitet og mobilitet i kombinasjon med treningsøktene dine.

    Bunnlinjen

    Hold deg fysisk i form er viktig for oss alle, og våre behov kan endres som vi aldre. Deltakelse i et treningsprogram som tillater redusert mobilitet, kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og forbedre styrke og mobilitet.