Øvelser med ankelvekter: For en fullstendig trening

Ankelvektene er gode treningsverktøy for folk i alle aldre. Ikke bare er de enkle å bære, men også gi en tilgjengelig måte å utføre styrketreningsøvelser overalt.

Ankelvekter kan brukes på mange måter. For L’lett trening og rehabilitering fra skade, gir deres bruk en liten mengde motstand.

Du kan finne ankelvekter på din sportsbutikk eller lokal kondisjon til en rimelig pris.

Ankelvekter for skade

Ankelvekter kan hjelpe deg med å bringe sår tilbake til livet. De brukes ofte i fysiske rehabiliteringsstrukturer for å hjelpe folk å gjenopprette tapte krefter på grunn av en ulykke eller sportsskade.

Styrketreningsøvelsene som utføres med ankelvekter er spesielt nyttige for mennesker over 60 år, for de som gjenoppretter seg fra en skade eller kirurgi og styring av sykdommer og smerte.

L’tilnærming til hele kroppen

De fleste sliter med å finne tid til å fullføre en treningsøkt. Og de tunge bitene i’utstyr for fysiske øvelser okkuperer mye plass hjemme eller på jobb. L’Bruk av ankelvekter gir en løsning på begge disse problemene.

Husk at anklesvektene generelt er lette (fra 5 til 10 pounds), så ikke forvent å øke muskelmassen med en ankelvekts treningsøkt.

Enkeltpersoner med knærproblemer eller alle «HIP» bør unngå å bruke ankelvekter rundt anklene. Ankelvektene bør bare brukes til styrketreningsøvelser, ikke under kardioøvelser som å gå eller løpe. Bruk dem i løpet av kardiobevegelsen kan strekke leddene i ankelen eller benmuskulaturen, og sette deg i fare for skade.

Prøv disse øvelsene for en ankelvekts treningsøkt.

1. Squat med benløfting

Nødvendig utstyr: Ankelvekter
Interesserte muskler: Abdominals, skinker, hofter, kalver, skinner og lår

  • Angrep 1 vekt til hver ankel.
  • Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden.
  • Brett bena og senk sitteplassen. Bena dine bør danne en vinkel på 90 grader.
  • Ta vekten opp gjennom hælene og skyv kroppen tilbake til en vertikal stilling.
  • Mens du står opp, løft et ben mot L’høy og side (mot himmelen). Rapporter det ned.
  • Synker tilbake i squat, sikkerhetskopiere og løfter deretter det andre benet mot den osmanniske; høy og mot utsiden.
  • Kjør 5 serier på 10 repetisjoner (5 på hvert ben under hver serie). På slutten av # 8217; siste serie, ben bør være anspent, spesielt alle’ytre av skinker.
  • 2. Superman

    Nødvendig utstyr: Ankelvekter
    Stresset muskler: tilbake, hofter, skinker og skuldre

  • Angrep 1 vekt til hver ankel.
  • Ligge på magen ned med armene og benene strekte seg ut foran deg og bak deg.
  • Øker armene og bena fra bakken slik at brystet og quadriceps er i flukt. Hold posisjonen i 15 sekunder.
  • Kjør 5-serien, hold 15 sekunder for hver serie.
  • 3. Felger med vektet arm

    Nødvendig utstyr: Ankelvekter
    Interesserte muskler: biceps, triceps og deltoider

  • Stav med anklene veier festet til håndleddene. Hold en sterk holdning som holder brystet ut, skuldrene tilbake og den strakte kjernen.
  • Strekk armene dine på hver side. De burde være parallelle med kragebenet. Motstår alle’puls for å slappe av bysten og la grunnlaget bli raning.
  • Begynn med å rotere armene med sirkulære bevegelser. Gå videre for 10 rotasjoner, og deretter tilbake for 10 rotasjoner.
  • Gjenta.
  • 4. Vektet fluke

    Nødvendig utstyr: Ankelvekter
    Stresset muskler: quadriceps, skinker, abdominals og hofter

  • Begynn å stå med 1 vekt festet til hver ankel.
  • Gjør et stort skritt fremover med forsiden, så brett begge bena og synker ned slik at det bakre kneet rødmer bakken.
  • Skyv vekten din gjennom hælen for å skyve kroppen tilbake til den høye. Pass på at du holder bysten i en oppreist stilling under hele bevegelsen.
  • Kjør det samme bevegelsen med venstre ben.
  • Kjør 4 serier på 20 repetisjoner, 10 på hvert ben per serie.
  • Ta bort

    Du kan lede alle de viktigste muskelgruppene (fra hodet til tå) med bare ankelvekter. De gir deg muligheten til å trene deg selv i et begrenset område som ved siden av skrivebordet ditt eller i ditt opphold. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsregime. Slutte å trene hvis du føler deg smerte.

    Del på Pinterest