Øvelser for frossen skulder og annen smertelindring

Del på Pinterest

Strekker seg og rutinemessig trening kan hjelpe de fleste med frossen skulder Lindre smerte og forbedre bevegelsesområdet. Forbedring tar vanligvis tid og en vedvarende bruk av praksis.

Fortsett å lese for 10 øvelser og strekk, samt å se på hva andre alternativer folk bruker til å behandle frossen skulder.

Noen forslag før du starter

Den frosne skulderen er klassifisert i tre faser, med tips om øvelser for hver:

  • Frysing. C’er en gradvis utbrudd av skulder smerte i ro, med akutt smerte ved ekstreme bevegelser. Tar vanligvis rundt 2 til måneder 9.
  • Frossen. Smerter er redusert til hvile, men C’Det er et betydelig tap av skuldermobilitet, med smerte alle «8217; enden av bevegelsen. Kan vare hvor som helst 4 til måneder 12.
  • Tine. Utvalget av bevegelse returnerer gradvis på dette stadiet. Kan vare ca 5 til måneder 26.
  • L’antagelse om analgetika før’trening kan hjelpe. Du kan også bruke varme eller is for å lindre smerte før du starter disse aktivitetene.

    Kjære bevegelsesområdeøvelser

    I den første og mest smertefulle fasen av den frosne skulderen, gå sakte. Øke repetisjonene over tid, uten å øke smerten du opplever.

    En studie fra 2005 Han oppdaget at når folk trente innenfor grensene for smerte, nådde de en bevegelse av den nesten normale og smertefrie skulderen på 12 måneder (64%) og 24 måneder (89%).

    Til sammenligning har 63% av de som mottok mer intensiv fysioterapi nådd en nesten normal og smertefri skulderbevegelse i 24 måneder.

    1. Strekker seg bak ryggen din

  • Stå med bena til skulderbredden.
  • Sett armen slå bak ryggen din.
  • Bruk den andre hånden til å forsiktig skyve armens håndflate mot motsatt skulder.
  • Hold lengden 1 til 5 sekunder og stopp når du føler deg smerte.
  • Gjenta # 8217; trene to eller tre ganger om dagen.
  • 2. Tract of Abduction

    Bortføring betyr å fjerne armen fra median kroppslinjen.

  • Sitt ved siden av et bord, hvil på underarmen og albuen påvirket på overflaten.
  • Fjern langsomt underarmen fra kroppen og stopp når du føler deg smerte.
  • Kroppen din vil vippe deg mens du beveger deg, men ikke lene deg selv ved bordet.
  • Gjenta to eller tre ganger om dagen.
  • 3. Ekstern rotasjonsdørskudd

  • Sett seg i rammen av en dør med albuen av den berørte armen bøyd i en vinkel på 90 grader.
  • Hviler på håndflaten og håndleddet mot døren.
  • Opprettholde underarmen på plass, trykk langsomt kroppen bort fra døren.
  • Stopp forlengelsen når du føler smerte.
  • Gjenta to eller tre ganger om dagen.
  • 4. Penduløvelse

    Denne øvelsen krever L’Passivt omfang av bevegelse Manipulerer armen og skulderen uten å bruke musklene i den interesserte skulderen.

  • Sitte eller stå ved siden av et bord med armen slå dangling ved din side og # 8217; annen arm på bordet.
  • Brettet fremover fra livet.
  • Bruk kroppen din til å flytte armen slå i små sirkler, og hold skulderen avslappet.
  • Gjenta to eller tre ganger om dagen i 1 eller 2 minutter om gangen.
  • Styrking og forlengelsesøvelser

    Når du går til den andre fasen av den frosne skulderen med mindre smerte, kan du øke strekktider og repetisjoner og legge til noen styrking av aktiviteter.

    Prøv å legge til en liten vekt på armen slått i # 8217; Øvelse 4, som en boks med suppe. Eller trykk din interesserte arm høyere langs ryggen din i # 8217; øvelsen 1.

    5. Del av klatre på veggen

  • Hold deg foran en vegg, med armens hånd rammet mot veggen.
  • Skyv hånden og armen langs veggen så mye smerte som mulig.
  • Kroppen nærmere veggen slik at du kan forlenge høyere på veggen.
  • Hold delen i 15-20 sekunder.
  • Gjenta strekningen 10 ganger.
  • 6. Aduderage øvelse

    L’adduksjon betyr å flytte armen til kroppen. Det er motsatt av kidnappingen.

  • Binder et band for øvelser, også kalt motstandsband, på et håndtak eller noe tungt.
  • Hold ‘8217; andre ende av stroppen i hånden til den berørte armen.
  • Hold deg ganske langt fra hvor det er forankret L’elastisk slik at den er spent når armen er spent.
  • Flytt armen til kroppen din og deretter unna, med en liten bevegelse frem og tilbake, 10 ganger.
  • Ikke gjør denne øvelsen for å styrke hvis smerte øker. Når du blir sterkere, øker repetisjonene dine.
  • 7. Bøye fremover

    Du vil bruke rekkevidden av passiv bevegelse igjen, hvor du eller en’annen person forsiktig trekke armen bekymret for å strekke den.

  • Ligger på ryggen med beina dine, hviler komfortabelt.
  • Brett armen & # 8220; god & # 8221; Gjennom kroppen for å løfte armen slå mot taket til du hører en liten forlengelse.
  • Hold posisjonen i 15 sekunder, så sakte lavt senker den interesserte armen.
  • Gjenta som det blir sterkere og øker ventetiden.
  • 8. Shrug

  • Fra å sitte eller stå, bringer begge skuldrene til ørerhøyden og holder stillingen i 5 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Løft skuldrene, frem og tilbake

  • Løft skuldrene mot ørene mens du ruller skuldrene fremover med en sirkulær bevegelse så bred som mulig uten smerte.
  • Gjenta samme øvelse ved å flytte skuldrene ALL’tilbake. Utfør hver retning 10 ganger.
  • Du kan føle knitrende lyder, men de burde ikke forårsake smerte.
  • 9. Ekstern rotasjon fra å sitte eller stå

  • Hold en pinne, en broomstick eller et stykke PVC-rør med begge hender og albuer bøyd i en vinkel på 90 grader. Tommelen din skal peke mot L & # 8217;.
  • Hold armen foldet kjærlighet ved siden av din side.
  • Flytt armen din & # 8221; og pinnen mot armen slo til du hører en forlengelse.
  • Hold strekningen i 5 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger. Som det blir sterkere, arbeider opptil 20-25 repetisjoner.
  • 10. Andre tiltak for å lindre smerte

    Hvis konservativ behandling, inkludert fysioterapi og ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (fans), ikke er helt lettet for å lindre frossen skulder smerte, er det andre alternative muligheter for å diskutere med legen:

    • Anekdotisk, noen finner lettelse akupunktur, Selv om det er få randomiserte studier på’effektiviteten av denne frosne skulderterapien.
    • A’annen potensiell terapi er Tens, eller transkutan elektrisk stimulering av nerven, selv om studier ikke har bekreftet sin effektivitet.
    • TIL 2019 Studie på Yoga Asanas For den frosne skulderen fant du ikke & # 8220; ingen ekstra fordel & # 8221; Sammenlignet med standardbehandling etter en måned.

    Injeksjoner av steroider, hydroderende og hyaluronano

    Noen studier Angi at steroidinjeksjoner er mer effektive for smertekontroll i de tidlige stadiene av frossen skulderbehandling. De kan være kortikosteroid injeksjoner, sammen med hydrodering spesielt nyttig Ved å redusere smerte i løpet av de første 3 månedene av behandlingen.

    Det ble også funnet at injeksjonene i Ialuronano lindrer smerte, spesielt om natten.

    TIL 2017 Studio Han sammenlignet injeksjoner av steroider og hyaluronano (også kjent som hyaluronsyre) og fysioterapi til ingen behandling. Studien fant at alle tre behandlinger har betydelig forbedret smerte og mobilitet etter 3 måneder, sammenlignet med gruppen uten behandling.

    Lav-nivå laserbehandling

    TIL 2008 studio Rapportert at lav-strømlaserbehandling har betydelig redusert smerte etter 8 uker med frossen skulderbehandling, sammenlignet med en placebo-gruppe. Men ikke C’det var en betydelig forbedring i bevegelsesområdet i samme periode.

    elektroterapi

    Testene på # 8217; effektiviteten av elektroterapibehandling er knappe.

    Søk fra 2014 På forskjellige typer elektroterapi konkluderte med at 8217; elektroterapi kombinert med fysioterapi kan være mer effektiv enn fysioterapi. Typer elektroterapi inkluderte laserbehandling, titalls, ultralyd og pulserende elektromagnetisk feltbehandling.

    Kirurgi

    Håndtering i anestesi og artroskopisk frigjøring i anestesi kan brukes når konservativ behandling mislykkes.

    Tålmodighet og vedvarende omsorg

    Ifølge en 2013 studie, Folk som lider av frossen skulder i faser 2 og 3 kan ha nytte av intens fysioterapi og steroid injeksjonsbehandlinger.

    Mange mennesker med frossen skulder gjenvinner også skulderens bruk uten smerte gjennom behandlinger som øvelser, selv om de kan være nødvendig på opptil 3 år. Forskning på nye behandlinger pågår.

    Frosne skulderbehandlinger

    Fysioterapi og et Domicile treningsprogram blir ofte kombinert med andre konservative behandlinger, inkludert:

    Det er viktig å ha profesjonell kjøring for fysisk terapi, slik at du kan tilpasse treningsprogrammet til smerte og frosne skulderfasen.

    Rask fakta på den frosne skulderen

    L & # 8217;

    Fysioterapi, rutinemessig strekking og øvelser er nyttige både kort og lang sikt for å redusere smerte og øke mobiliteten i den frosne skulderen.

    Legen kan anbefale et treningsprogram i kombinasjon med vifter og kortikosteroider, hydrovann eller skadet av iMaluronano.

    Det er en god ide å ha en profesjonell guide når du starter et treningsprogram og strekker seg hjemme. Det er mange øvelser å prøve og en fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne behandlinger som passer for frossen og realistisk skulderfase for deg.