Øvelser for de bakre lårmusklene for kvinner: Forlengelse og tone

De tre kraftige musklene som kommer ned langs låret, er den semitenedinous, den semimembranøse og femorale bicep. Sammen, er disse musklene kjent som de bakre lårmusklene.

Knestegen er ansvarlig for kneets korrekte funksjon og brukes i hele det daglige livet i bevegelser som å gå, hakke og klatre trappene. Enten du er veldig aktiv og du vil forbedre styrke, eller hvis du bare gjør trening og ønsker å tonisere deg, vil disse lårets bakre muskelbevegelser få deg til å starte.

Fordi de bakre lårmuskulaturene er viktige

En av hovedoppgavene til lårets bakre muskler er å bøye kneet, så det er ikke overraskende at de bakre lårmuskulaturene er en av hovedårsakene til kneskade. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons, Kvinner har fra to til ti ganger mer sannsynlig å lide en ligasjon av knebåndet, som en lesjon av den fremre korsfulle ligamentet (LCA), sammenlignet med menn.

En av grunnene er at kvinner har en tendens til å ha sterkere muskler i forsiden av låret (quadriceps) sammenlignet med de bakre lårmuskulaturene. Denne ubalansen kan forårsake skade. De bakre musklene i det svake låret kan også føre til en status kjent som kneet til løperen (femor-rotholea smerte syndrom). Denne smertefulle tilstanden er den vanligste racing lesjonen, noe som resulterer i betennelse og smerte rundt pause.

Selvfølgelig er kroppen din et intrikat system. Ryggmuskulaturen i det svake låret har en mye mer innvirkning på knærne og sidene. De svake lårmusklene ble til og med knyttet til alt, fra dårlig stilling til lumbal smerte. En velbalansert kropp som inneholder sterke lårmuskler, betyr at du kan løpe fort, hoppe opp og lage eksplosive bevegelser som knebøy med hopp. Eller jage barnet ditt uten perle!

For ikke å nevne, gjør de harde lårmusklene beinaene attraktive. De velutdannede lårets bakre muskler virker elegante og sexy i søte shorts, en elegant skjørt eller en fasjonabel badedrakt!

For å få mest mulig ut av dine øvelser for lårets bakre muskler, anbefaler vi deg å øve forskjellige typer bevegelser. Noen bevegelser av kneetene kommer fra # 8217; hip og andre kommer fra knærne. Ikke gjør et enkelt trekk igjen og igjen. Tren de bakre lårmuskulaturene på ulike måter vil få bedre resultater, raskere.

Deadlift

  • Stjerner med føttene dine på bredden på hoftene. Hold en barbell foran lårene med strukte armer.
  • Brettet fremover på hoftene og strekk baken mens du holder ryggen rett.
  • Med en liten nedgang i knærne bærer den barbell til gulvet.
  • Når barbellen når det punktet hvor knærne foldes eller kroppen er parallell med gulvet, bruk hoftene til å gå tilbake til en oppreist stilling.
  • Gjør 2 eller 3 serier fra 10 til 15 repetisjoner.
  • Enkelt benbro

  • Ligge på gulvet og plassere hælen til en fot på kanten av benken, slik at beinet danner en litt bredere vinkel på 90 grader.
  • Utvide det andre benet mot L & # 8217;. Skyv hælen på benken og øker hoftene fra bakken.
  • Senker hoftene for en enkelt repetisjon.
  • Gjør 2 eller 3 serier fra 10 til 15 repetisjoner på hver side.
  • Avansert: Du kan gjøre denne bevegelsen vanskeligere ved å plassere en barbell eller en tallerken som veide på hoftene.

    Squat Box

  • Sett deg foran en benk, en stol eller en boks i en avstand mellom 16 og 25 tommer fra bakken.
  • Hold deg foran esken med en litt større posisjon og fingrene litt ut.
  • Holder en rocker veid foran brystet og holdt ryggen, senket i en knebøy til setet berører overflaten. Tilbake til føttene. Ikke la knærne gå utover tærne.
  • En knebøy er en enkelt repetisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner 2 eller 3 ganger.
  • Deadlift med ett ben

    Mens du utfører denne bevegelsen, husk å holde ryggen rett og roter fra siden.

  • Holder en barbell eller en kettlebell i en hånd, hengslet fremover på «8217; hip, som strekker seg motsatt benet på samme tid rett bak deg.
  • Hold ryggen rett og senk bysten til beinet er parallelt med gulvet. Hvis balansen er et problem, kan du holde bakfotspissen litt i kontakt med gulvet.
  • Tilbake til føttene.
  • Gjør 2 eller 3 serier fra 10 til 15 repetisjoner på hver side.
  • Ben krølle liggende

    Dette flyttebaserte bevegelsen er veldig effektivt fordi det er helt isolerer kneetene. Når du fullfører dette trekket, må du sørge for at du fokuserer på bevegelseskontrollen og gå så sakte som mulig, siden du ikke vil bruke treghetet til å flytte vektene mens du bøyer føttene nærmest baksiden.

    Sumo Deadlift

  • Dette løsningsflyttingen reduserer presset på nedre rygg ved å sette føttene fjernere. Begynn å ansette en ekstremt bred beliggenhet.
  • Hviler ned og griper barbellen (hold hendene rett under skuldrene dine og føttene dine skal være brede, ikke stikkontakten).
  • Bøyer knærne, skyv ut sitte mens du står opp, kjører ned gjennom føttene dine. Lener seg på litt alle & # 8217, bakover mens du bringer hender og barbell på sider nivå.
  • Ta en pause, og rapporterer sakte jordbøyningen på sidene.
  • Ta bort

    Enten du er en idrettsutøver som prøver å forbedre din fysiske form eller at du bare vil ha slankere og sterkere ben, vil disse dynamiske øvelsene hjelpe deg med å tone og strekke musklene dine. Musklene som utgjør kneetens sener er en grunnleggende del av kneet og benets funksjon. Forbedrer styrke og fleksibilitet i den muskelgruppen, og du vil være på en god måte for en bedre generell fysisk form.

    Og hei, å ha vakre ben ikke vondt!

    3 HIIT-bevegelser for å styrke de bakre lårmuskulaturene

    Del på Pinterest