Øvelser for Bursite Alle & # 039; Hip: Å lindre smerte

Beskrivelse

Borsitt Dell’Hip er en relativt vanlig tilstand der lommene fulle av væske i hofteleddene er betent.

Dette er det medfødte svaret på kroppen din til å løfte tyngre vekter, alt mosjon av mer eller alt 8217; utførelse av bevegelser som krever mer fra sidene. Borsis Dell’Hip kan bli spesielt vanskelig for ryttere.

Den hyppige og repeterende pounding bevegelsen av rasebanen har en tendens til å bære leddene i # 8217; hofte over tid, spesielt hvis du ikke praktiserer en god form. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å motvirke denne slitasje.

Å holde muskulære grunnlaget for lårene og kjernen er grunnleggende. Å ha en sterk muskelbase som hevder hoftene, vil tillate deg å kjøre de samme bevegelsene med mindre traumer forårsaket av selve artikulasjonen. I stedet vil musklene dine absorbere effekten.

Tanken er å rekruttere musklene for å stabilisere hoftene, i stedet for at sider kan eksperimentere med noen strengere bevegelse. Når det gjelder å lindre smerter fra Borsitt, er L & # 8217 styrketrening rette.

L’Hip er en av de tre vanligste leddene som kan påvirkes av bursitt, med skulder og albue de to andre.

Broer av’hip

Broene på # 8217; hip involvere flexene på hoften, baken, bakre muskler i låret og quadricepsene. Alle disse musklene spiller en rolle i å støtte linsene i hoften, slik at denne øvelsen er perfekt for styrken på hoften.

Utstyr som kreves: Ingen, Valgfri Yoga Mat

Stresset muskler: florori dell’hofte, quadriceps, bak lårmuskler, skinker og nedre deldel

  • Begynn å ligge på ryggen med føttene som hviler på bakken i nærheten av baksiden og de brettede bena.
  • Med en kontrollert bevegelse, slipper du vekten gjennom hælene for å løfte hoftene dine slik at de er i tråd med skuldrene dine og knærne.
  • Du bør høre denne kjørebevegelsen mot # 8217; hovedsakelig høy i skinker og i bakre lårmuskler.
  • Senk sakte hoftene til bakken.
  • Kjør 5 serier med 20 repetisjoner.
  • Ta det til neste nivå

    Du kan øke utfordringen med broer på’hip fullføring 5 serien & # 8220; opp til feil og.

  • Kjør broen Dell’hip som beskrevet ovenfor.
  • Pass på at du ikke kompromitterer skjemaet ditt fordi repetisjonene blir mer krevende.
  • Fullfør 5 sett. I hver serie, gå opp for å nå muskelfeil. Med andre ord, gå til du ikke kan gjøre en’annen repetisjon. Du kan legge til en vekt og sette den på bassenget for å øke vanskeligheten.
  • Løfter sidebenet liggende

    Den laterale løftingen av liggende benet vil bidra til å styrke og utvikle tensoren til Lata-bandet (TFL) og ileotibalbåndet (ITB), som strekker seg på den ytre delen av den øvre delen av beinet.

    Dette vaskulære båndet er delvis ansvarlig for benbevegelsen fra side til side. Det blir ofte oversett i en løpende rutine, siden løpstrinnet er frem og tilbake. Derfor er det tilrådelig å forbedre stabiliteten og styrken den gir.

    Utstyr som kreves: Ingen, Valgfri Yoga Mat

    Interesserte muskler: Maksimal stamme, Minimumskutt, Quadriceps, TFL og ITB

  • Ligge på høyre side med strekk høyre arm for å holde balansen;.
  • Øker benet så mye som mulig, prøver å få maksimal bevegelsesfrihet mulig.
  • Med en kontrollert bevegelse, bringer tilbake venstre ben slik at det er i tråd med høyre ben.
  • Fullfør 15 repetisjoner med det benet, og rull deretter på venstre side og utfør 15.
  • Fullfør 3 serier på 15 repetisjoner på hvert ben.
  • Opphold liggende på en side kan irritere bursitt av hoften. Hvis dette stedet irriterer deg, prøv å sette en pute eller skummatte mellom gulvet og # 8217; hip artikulasjon. Hvis dette fortsatt er irriterende, kan du utføre denne øvelsen som står.

    Ser etter ben som ligger ned

    L’utførelse av ben for løyutnittede ben vil bidra til å fremme bevegelsesområdet, fleksibilitet og styrke i alle de små musklene som gjør det mulig å roteres av hofte og ben.

    Utstyr som kreves: Ingen, Valgfri Yoga Mat

    Interesserte muskler: # 8217 Flexors; hip, quadriceps og skinker

  • Begynn å ligge på ryggen med strukket ben.
  • Løft venstre ben ca 3 tommer fra bakken, og gjør deretter små sirkler, hold hele rett og online ben.
  • Bytt til høyre ben og kjør den samme bevegelsen.
  • Utfør 3 serier med 5 rotasjoner på hvert ben for 30 totalt repetisjoner på hvert ben.
  • Ta ut mat

    For de beste resultatene, prøv å inkorporere disse øvelsene fra fire til fem ganger i uken. Øke styrken til musklene i’hofte og ben vil utvilsomt redusere risikoen for å utvikle bursitt og kan hjelpe med smerten forbundet med bursitt av hoften.

    I tillegg til å praktisere et effektivt styrketreningsregime, er det viktig å strekke, fryse og hvile. Hvile er grunnleggende, siden det er tidspunktet for kroppen din å fokusere på gjenoppbyggingen, foryngelse og reparasjon av delene du vil skatt under treningen.

    Jesica Salyer uteksaminert i kinesiologi på Midwestern State University. Han har 10 års erfaring i # 8217; treningsøkt og volleyting av volleyball, 7 år i # 8217; trening og koordinering av fitness og erfaring innen kollegial volleyball for Rutgers University. Han opprettet også Runonorganic.com og har medarbeidet ytterligere raskere for alltid, et fellesskap for å oppmuntre aktive mennesker til å utfordre seg selv.