Øvelser for beina for dårlige knær: strekker seg og forsterker

Beskrivelse

Muligheten til å flytte med letthet er en flott gave, men ofte er ikke verdsatt før den går tapt.

Ta tid til å styrke de omkringliggende kneemuskulaturene, du kan unngå mange av de små smertene som kan vokse over tid. Dette vil tillate deg å nyte daglige aktiviteter du elsker uten smerte eller ubehag.

Disse øvelsene fokuserer på å styrke store muskelgrupper som påvirker kvaliteten på kneet. Styrking av bakre muskler i låret og quadriceps bør ses som en dobbel innsats i stedet for som individuelle og isolerte bevegelser.

Noen enkle øvelser fullført hver dag vil sikre styrke og fleksibilitet som trengs for å bevege seg fritt uten smerte.

1. # 8217 hengsel; hofte stående

Evnen til å bøye seg i livet og involvere skinker og bakre lårmuskler for å komme opp, spiller en stor rolle i måten energien går gjennom kneet. Styrking av disse musklene kan bidra til å beskytte kneet artikuleringen.

Nødvendig utstyr: Lettvekt (valgfritt)

Interesserte muskler: Kjerne, bak lårmuskler og skinker

Stav med parallelle føtter. De burde være fjernt om l’hofte. Sett hendene på hoftene dine.

Med en myk fold bak knærne, hengslet sakte fra livet. Flytt vekten av føttene på hælene mens du er på 82220; Baksiden med ryggen.

Når du har nådd et punkt som strekker seg de bakre lårmusklene uten å bøye seg helt i midjen, stopp og gå tilbake til toppen.

Sørg for å stramme baken og bakre muskler i låret til den når den øvre delen.

Kjør 2 til 3 serier fra 12 til 15 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis du fullfører standard HIP HINE HIPE er lett for deg (og du har allerede prøvd å utføre den med en vekt), prøv å gjøre det på et ben.

Hold deg på ett ben. Hold hendene på hoftene dine.

Med en myk kurve bak kneet, brettet fremover på et ben mens den andre strekker seg til # 8217; tilbake bak deg. Gjør det til du hører en komplett strekning av benet kneetene som du står på.

Med sidene på gulvnivået, bruk baken og kneetene til et enkelt ben for å stå.

Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.

2. Forlengelse av beinet fra å sitte

De siste grader som trengs for hele benutvidelsen kommer fra en muskel i quadriceps kalt en stor median. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å styrke quadriceps.

Nødvendig utstyr: 1 til 3 pund ankelvekt (valgfritt)

Interesserte muskler: quadriceps

Begynn å sitte på en stol i vertikal stilling. Din rygg skal være flat.

Forlenge et ben frem til det er helt rett, men ikke blokkert.

For å nå den perfekte posisjonen, sørg for at beinet er helt parallelt med bakken, og at anklene er bøyet mot kneet, tærne til taket.

Senk foten sakte på gulvet og gjenta.

Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.

3. Squat på stolen foran veggen

For å sikre at du har riktig form og bruk de riktige musklene for denne øvelsen, må du begynne å møte en vegg eller en åpen dør.

Nødvendig utstyr: Standard bordstol

Stresset muskler: alle musklene i den nedre delen av kroppen

Du er omtrent 1 fot vekk fra veggen du står overfor. Plasser stolen like bak deg. Det skal være på en «8217; høyde ganske praktisk å tillate deg å sitte.

Ser frem til parallelle føtter og bredde på hoftene, sakte senket (ikke fallende) for å sitte på stolen. Gjør det uten å snu hodet, ansiktet hans, hender eller knær mot veggen.

Under bevegelse forsterker kjernen din. Gå av på gulvet gjennom bena og stå opp. Du bør låse sidene dine opp med en god holdning.

Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis du kan sitte lett på stolen, er det på tide å stå opp og fullføre noen runder på ett ben.

Hold deg på et ben med det andre benet hevet fra bakken. Hold hendene bare alle «Eksterne sider for å holde balansen;.

På ett ben begynner det sakte å sitte på stolen uten å falle.

Holder den motsatte foten hevet fra bakken og uten å bruke hender eller miste balansen, forsterker kjernen og stå opp.

Fullfør 2 til 3 serier fra 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.

4. Lav Dashboard Holding med Knelås

Vandring, jogging og mange andre øvelser krever at kroppen din skal begå quadriceps av et ben mens du engasjerer de bakre benmuskulaturen i motsatt ben. Denne øvelsen vil tillate deg å jobbe begge på samme tid.

Utstyr kreves: Ingen

Interesserte muskler: quadriceps, kjerner og lår bakre muskler

Ligger til bakken i en lav støtteposisjon på dashbordet på albuene.

Løft et ben fra gulvet litt. Skyll kneet for å bringe hælen til baken, og kontraherer de bakre lårmusklene.

Uten å slippe benet eller hoftene, forlenge benet og gjenta.

Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.

L & # 8217;

Alle bør ha muligheten til å bevege seg uten knær smerte. Dette er sant uansett alder eller fysisk evne. Disse øvelsene er perfekte for å fullføre i hjemmet ditt, på kontoret i løpet av en kort lunsjpause eller i ditt lokale treningssenter.

Vær oppmerksom på hvordan du føler at du trener disse bevegelsene. Hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker, kontakt legen din.

3 HIIT-bevegelser for å styrke de bakre lårmuskulaturene