Øvelser for beina for dårlige knær: strekker seg og forsterker

Beskrivelse

Muligheten til å flytte med letthet er en flott gave, men ofte er ikke verdsatt før den går tapt.

Ta tid til å styrke de omkringliggende kneemuskulaturene, du kan unngå mange av de små smertene som kan vokse over tid. Dette vil tillate deg å nyte daglige aktiviteter du elsker uten smerte eller ubehag.

Disse øvelsene fokuserer på å styrke store muskelgrupper som påvirker kvaliteten på kneet. Styrking av bakre muskler i låret og quadriceps bør ses som en dobbel innsats i stedet for som individuelle og isolerte bevegelser.

Noen enkle øvelser fullført hver dag vil sikre styrke og fleksibilitet som trengs for å bevege seg fritt uten smerte.

1. # 8217 hengsel; hofte stående

Evnen til å bøye seg i livet og involvere skinker og bakre lårmuskler for å komme opp, spiller en stor rolle i måten energien går gjennom kneet. Styrking av disse musklene kan bidra til å beskytte kneet artikuleringen.

Nødvendig utstyr: Lettvekt (valgfritt)

Interesserte muskler: Kjerne, bak lårmuskler og skinker

  • Stav med parallelle føtter. De burde være fjernt om l’hofte. Sett hendene på hoftene dine.
  • Med en myk fold bak knærne, hengslet sakte fra livet. Flytt vekten av føttene på hælene mens du er på 82220; Baksiden med ryggen.
  • Når du har nådd et punkt som strekker seg de bakre lårmusklene uten å bøye seg helt i midjen, stopp og gå tilbake til toppen.
  • Sørg for å stramme baken og bakre muskler i låret til den når den øvre delen.
  • Kjør 2 til 3 serier fra 12 til 15 repetisjoner.
  • Ta det til neste nivå

    Hvis du fullfører standard HIP HINE HIPE er lett for deg (og du har allerede prøvd å utføre den med en vekt), prøv å gjøre det på et ben.

  • Hold deg på ett ben. Hold hendene på hoftene dine.
  • Med en myk kurve bak kneet, brettet fremover på et ben mens den andre strekker seg til # 8217; tilbake bak deg. Gjør det til du hører en komplett strekning av benet kneetene som du står på.
  • Med sidene på gulvnivået, bruk baken og kneetene til et enkelt ben for å stå.
  • Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
  • 2. Forlengelse av beinet fra å sitte

    De siste grader som trengs for hele benutvidelsen kommer fra en muskel i quadriceps kalt en stor median. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å styrke quadriceps.

    Nødvendig utstyr: 1 til 3 pund ankelvekt (valgfritt)

    Interesserte muskler: quadriceps

  • Begynn å sitte på en stol i vertikal stilling. Din rygg skal være flat.
  • Forlenge et ben frem til det er helt rett, men ikke blokkert.
  • For å nå den perfekte posisjonen, sørg for at beinet er helt parallelt med bakken, og at anklene er bøyet mot kneet, tærne til taket.
  • Senk foten sakte på gulvet og gjenta.
  • Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
  • 3. Squat på stolen foran veggen

    For å sikre at du har riktig form og bruk de riktige musklene for denne øvelsen, må du begynne å møte en vegg eller en åpen dør.

    Nødvendig utstyr: Standard bordstol

    Stresset muskler: alle musklene i den nedre delen av kroppen

  • Du er omtrent 1 fot vekk fra veggen du står overfor. Plasser stolen like bak deg. Det skal være på en «8217; høyde ganske praktisk å tillate deg å sitte.
  • Ser frem til parallelle føtter og bredde på hoftene, sakte senket (ikke fallende) for å sitte på stolen. Gjør det uten å snu hodet, ansiktet hans, hender eller knær mot veggen.
  • Under bevegelse forsterker kjernen din. Gå av på gulvet gjennom bena og stå opp. Du bør låse sidene dine opp med en god holdning.
  • Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner.
  • Ta det til neste nivå

    Hvis du kan sitte lett på stolen, er det på tide å stå opp og fullføre noen runder på ett ben.

  • Hold deg på et ben med det andre benet hevet fra bakken. Hold hendene bare alle «Eksterne sider for å holde balansen;.
  • På ett ben begynner det sakte å sitte på stolen uten å falle.
  • Holder den motsatte foten hevet fra bakken og uten å bruke hender eller miste balansen, forsterker kjernen og stå opp.
  • Fullfør 2 til 3 serier fra 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.
  • 4. Lav Dashboard Holding med Knelås

    Vandring, jogging og mange andre øvelser krever at kroppen din skal begå quadriceps av et ben mens du engasjerer de bakre benmuskulaturen i motsatt ben. Denne øvelsen vil tillate deg å jobbe begge på samme tid.

    Utstyr kreves: Ingen

    Interesserte muskler: quadriceps, kjerner og lår bakre muskler

  • Ligger til bakken i en lav støtteposisjon på dashbordet på albuene.
  • Løft et ben fra gulvet litt. Skyll kneet for å bringe hælen til baken, og kontraherer de bakre lårmusklene.
  • Uten å slippe benet eller hoftene, forlenge benet og gjenta.
  • Fullfør 2 til 3 serier fra 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.
  • L & # 8217;

    Alle bør ha muligheten til å bevege seg uten knær smerte. Dette er sant uansett alder eller fysisk evne. Disse øvelsene er perfekte for å fullføre i hjemmet ditt, på kontoret i løpet av en kort lunsjpause eller i ditt lokale treningssenter.

    Vær oppmerksom på hvordan du føler at du trener disse bevegelsene. Hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker, kontakt legen din.

    3 HIIT-bevegelser for å styrke de bakre lårmuskulaturene