Vi gir ennå ikke det grønne lyset for å trene deg selv for en maraton, men disse trekkene vil hjelpe deg med å styrke bekkenbunnen din slik at du kan gå tilbake til en rutine.
Gratulerer! CE L’du har gjort. Du har skapt et menneske. Ganske imponerende ting.
Du tror kanskje det er på tide å gå tilbake til din normale treningsrutine. Flott! At’entusiasme vil hjelpe deg med å flytte og gjøre alle de riktige tingene, selv om du ikke sover mye for de neste to månedene.
Eller du kanskje tror at det virker for deg at du aldri vil komme tilbake til din normale rutine, siden du selv har glemt hvordan det føles normalt. Hei, dette er bra også! Å gjøre ting trinnvis gir kroppen din tiden du trenger å helbrede og sette deg på den rette veien for fremtidig suksess.
Sammen vil vi eliminere de første 6 ukene av fitness etter fødsel med noen delikate bevegelser, slik at du kan ta vare på din helbredende kropp og jobbe for å gå tilbake til øvelsene du elsker!
Noen grunnleggende regler
Start sakte. Fullfør sterk
Ikke bekymre deg, det vil ikke være sakte for alltid, og du kommer tilbake til alle øvelsene du elsker.
De første 6 ukene etter fødsel er et veldig viktig øyeblikk å bygge en solid base for resten av dine Postpartum treningsmål. Husk at denne perioden oppstår før legen tillater deg å gå tilbake til normal trening.
I denne kritiske perioden vil du bygge stabilitet i bassenget og integriteten i bekkenbunnen, og du vil gradvis gjøre vanskeligere og slitsomme øvelser (uten å kaste på buksene eller skade ryggen din).
Ikke overdriv
Påminnelse: Din OB kan ikke autorisere deg for full trening opp til ca 6 uker etter fødselen. Så, vi hopper ikke til våpen og begynner å trene for en maraton eller umiddelbart gå tilbake til din favoritt yoga leksjon for å vise hvordan avslappingen gjorde deg fleksibel.
Legen din vil gi deg tommelen opp når du kan begynne å øke den. Flyet under kan virke sakte, men hvis du følger det, vil alt du gjør det neste går mye raskere.
Gjenopprette
Som alle gode treningsrutiner er gjenopprettingstid så viktig som arbeidsinnsats. Du har nettopp gjort en god mengde arbeid for å vokse og føde det barnet. Det er på tide å gjenopprette, hvile så mye som mulig og spise godt: Resten vil gjøre kroppen din.
Hvis du har hatt komplikasjoner under fødsel, kan disse øvelsene ikke være egnet for deg. Du må kanskje bruke noen flere uker for å gjenopprette før du går inn. I tilfelle tvil, kontakt alltid legen din.
øvelser
Dette er en 6-ukers progresjonsfokusert på bekkenbunnen og stabiliteten til hoften og kjernenes stabilitet.
Vi vil legge til en øvelse hver uke for de første 4 ukene og en eller to øvelser i de siste 2 ukene, hvis du føler deg klar. For eksempel, i uken 1, vil du bare ha en øvelse: Kegels pust. I den andre uken vil du gjenta Kegels pust og legge til buttock broer.
Etter uke 6, vil du gjøre fra 6 til 8 øvelser per økt. Du kan også gå hver dag, fra 15 til 30 minutter, og øker intensiteten og varigheten av din turstykke hver uke.
Hvis det er mulig, prøv å ta en tur etter å ha fullført øvelsene nedenfor og se om du begynner å høre deg mer stabil i hoftene dine og i kjernen eller hvis du er mer oppmerksom på bekkenbunnen din.
Uke 1: Kegels puste fra å sitte
Sitt på en stabilitetskule eller en myk stol, slik at de to beindelene av sitteplassen din er halvcirkelen og din perineum er på overflaten av ballen. Hviler føttene på gulvet, litt bredere enn hoftene.
Ta et dypt pust gjennom nesen for å fylle magen din i alle retninger. Tenk deg å ha en ballong i magen og prøv å fylle den slik at du berører hoftene og ribbeina mens du inspirerer.
Mens du exhalerer, klem leppene dine og forestill deg å slå av lysene.
Etter å ha praktisert dette dype pusten flere ganger, bringer oppmerksomheten mot bekkenbunnen. Føler plassen mellom perineum og halvcirkelben i kontakt med ballen eller stolen.
I hver inspirasjon, tenk å fylle ballongen mer og mer med hvert pust med membranen. Mens du exhaling, la skuldrene og ribben myke mens magen beveger seg til ryggraden. Det bør virke som at perineumet ditt tar tak i ballen og hevder den fra gulvet.
Øvelse Kegels pust hver dag i 3-5 minutter eller til du føler deg trøtt. Du kan legge merke til at det er vanskelig å begå en fullstendig sammentrekning eller holde det lenge. Greit! Trene hver dag, og du vil forbedre raskt.
Uke 2: Legg til gluti broer
Det tilbringer noen få minutter å trene Kegels pust.
Nå ligger på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på gulvet. Hold en nøytral vertebral kolonne med en liten kurve i nedre rygg.
Fra denne stillingen kjører noen kegelpust. Start med A’fullstendig inspirasjon for å utvide den imaginære ballongen din, og deretter puste ut for å involvere kjernen og bekkenbunnen mens du løfter baken fra gulvet og trykker på sidene mot taket. Mens du senker deg, puster du igjen og gjentar.
Gjenta for 10-12 repetisjoner 1-2 ganger om dagen.
Merk: Hvis du har problemer med å høre bekkenbunnsforpliktelsen, prøv å legge til en ball eller pute for Pilates mellom lårene. Hold et lite trykk på ballen eller på puten for hele bevegelsen.
Uke 3: Legg til skjell
Ligge på den ene siden med en nøytral ryggrad og brett knær. Dine hofter, knær og ankler vil bli stablet. Ta noen minutter å trene Kegels pust fra denne nye posisjonen som ligger på siden.
Holder hælene, øker det øvre kneet bort fra det nedre kneet. Inhalere for å fylle ballongen i magen, pust ut med leppene som er kontraktet ved å snu lysene mens du senker det øvre kneet.
Gjenta 10-12 repetisjoner 1-2 ganger om dagen.
Uke 4: Legg til posisjonen til stolen som ligger på siden
Denne nye øvelsen er en progresjon av clamshells i forrige uke, så du vil forberede på samme måte. Ligge på den ene siden med en nøytral ryggrad og brett knær. Dine hofter, knær og ankler vil bli stablet. Akkurat som forrige uke, ta noen minutter å øve Kegels pust fra siden som ligger på siden.
Løft hele øvre benet bort fra den nedre. Inhalere for å fylle ballongen i magen, pust ut med leppene som er kontrakt og slå av lysene mens du senker overbenet. Prøv å opprettholde et lite trykk mot gulvet med underbenet mens du øker overbenet.
Gjenta 10-12 repetisjoner 1-2 ganger om dagen.
Uke 5: Legg til mars fra å sitte og stå
SitterDel på Pinterest
Sitt på en stabilitetskule eller en myk stol, slik at de to beindelene av sitteplassen din er halvcirkelen og din perineum er på overflaten av ballen. Hviler føttene på gulvet, litt bredere enn hoftene.
Ta et dypt pust, fylle ballongen. Start utåndingsbevegelsen, forsterker kjernen din. Kjør A’løpende handling ved å heve en fot av noen få centimeter fra gulvet, og stopp i luften, og senk den igjen. Gjenta på # 8217; andre fot.
Gjenta 10-12 repetisjoner 1-2 ganger om dagen.
Råtten Del på Pinterest
Når du sitter, blir marsjerer lett, legg til utstyret fra en oppreist stilling til din rutine. Bruk samme Kegels pusteordning som du brukte i mars fra å sitte.
Uke 6: Legg til squats
Split Squat (også kjent som stasjonær lunge)Del på Pinterest
Fra en oppreist stilling, ta et langt skritt fremover med en fot. Gå bare så langt som mulig ved å holde begge hæler på bakken og tærne rettet fremover. Hold bysten i vertikal stilling og hendene på hoftene dine.
Start Kegels pust innånding for å utvide den imaginære ballongen. Begge knær foldes, slik at den bakre hælen bryter bort fra bakken mens du beveger deg ned. Hold vekten i balanse mellom begge bena.
Lavere til begge knærne er bøyd ca 90 grader eller til du føler deg komfortabel. Pust ut til å involvere kjernen din og forestille deg å stramme lårene mens du står tilbake kjører gjennom den fremre hælen og bakfingrene.
Kroppsvekt squatsDel på Pinterest
Begynn å stå med føttene til bredden på de også. Inspirere til å utvide den imaginære ballongen mens du står på hoftene dine mens du bretter på knærne og lar sidene sitte og gå tilbake, som om du satt på en stol.
Flytt ned til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut for å involvere kjernen din og forestille deg å stramme lårene sammen mens du står opp.
Hvis du ikke føler deg stabil, bruk en stol slik at du kan sitte på bunnen av hver knebøy, men prøv å ikke hvile på bunnen.
Gjenta 10-12 repetisjoner 1-2 ganger om dagen.
Går fremover
Når legen har godkjent deg til å gå tilbake til vanlig fysisk trening, husk at du fortsatt er i overgang. Ta deg tid og legg til ikke mer enn 10% økning i’# 8217; trening hver uke.
Fortsett å utvikle din styrke og integritet av grunnleggende og revidere disse oppgavene som en oppvarming for programmet regelmessig programmert.