Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
De veide dypene er en avansert variasjon av thorax-nedsenkningsøvelsen Trening av musklene i triceps, av brystet, skuldrene og armene.
For å kjøre dem, legg til ekstra vekt under øvelsen:
- Bruk et dykkestoff med festede vekter
- Bruk en tung jakke eller en tung ryggsekk
- Holder et styret mellom anklene
De vektede dipsene skal bare utføres hvis du allerede har en god styrke i overkroppen. Hvis du er ny på de veide dypene, kan du prøve først for å få brystet ditt jevnlig til å senke bevegelsen og øke din styrke.
Denne artikkelen vil undersøke fordelene, teknikken og variasjonene i vektet faller nærmere.
Hva er fordelene med vektede dips?
Veid dips kan bidra til å styrke muskler i deg:
- bryst
- skuldre
- triceps
- øvre ryggen
- Baksiden av ryggen
Hvis det utføres riktig, kan de vektede dypene legge til muskelmasse i overkroppen. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med å styrke din styrke for andre øvelser som benkavslapping.
En annen fordel med vektede dips er evnen til å fungere samtidig på motsatte muskelgrupper. Dette skyldes det faktum at thoracic dips er en lukket kinetisk kjede trening.
Med kinetiske kjedeøvelser presses hender eller føtter mot en merkelig overflate, i dette tilfellet parallelle barer. Disse øvelsene er nyttige fordi de jobber med flere muskelgrupper motsatt samtidig og isolerer musklene du prøver å jobbe.
Hvilket utstyr du trenger?
De vektede dipsene utføres vanligvis på en dykkermaskin. Disse kalles noen ganger Dip Stand, DIP-stasjon eller parallell. Noen treningsstudioer har også en maskin for Dip Assist, som bruker vekten til å presse kroppsvekt.
L’Annet utstyr du trenger inkluderer:
- Et vektet dypprem
- vektplater
Du kan finne dykking belter og online vekter disker.
På grunn av mengden utstyr du trenger, vil du kanskje lage vektede dips i treningsstudioet.
Hvis du vil kjøre dem hjemme, kan du kjøpe dykkerstasjonen din online.
Mindre dykkestasjoner kan også arbeide for å øve brystdyk. Disse er generelt lettere og lavere på bakken, så de kan ikke helt støtte de veide dykkene helt.
Slik kjører du de veide dipsene
Følg disse trinnene for å kjøre de veide dipsene trygt og med en god form.
Prøv å kjøre 2 til 3 serie opp til 10 repetisjoner. Hvile i flere minutter mellom serien. Hvis du er ny i denne øvelsen, vil du kanskje gjøre færre repetisjoner og serier til du har oppnådd styrke.
Prøv å gjøre disse øvelsene to eller tre ganger i uken. Gi kroppen din en gjenopprettingstid fra 48 til 72 timer før du gjentar øvelsen.
Variasjoner
For å endre denne øvelsen, kan du prøve å bruke et styret i stedet for et belte og en vekterplate.
For å gjøre dette, hold et håndtak fast blant anklene. Du kan be noen om å plassere styret for deg når du er på plass på dykkestangen, så vil du kjøre «8217, øvelsen som beskrevet ovenfor.
Du kan også prøve å ha på seg en ballastjakke i stedet for en dykking og skivebelte. A’annet alternativ er å bruke en ryggsekk av vekter eller andre tunge gjenstander.
Du kan finne vektede jakker på nettet.
Sikkerhetstips
De veide dips er en avansert øvelse. Før du prøver denne øvelsen, må du sørge for at du enkelt kan kjøre minst 10 repetisjoner av thoracic bøying.
Ellers kan du konsentrere deg om utviklingen av styrken i overkroppen ved å fortsette å utføre øvelser, for eksempel:
- Tuffer dykk
- triceps
- pullups
- løfte
Legg vekt på en thoracisk dykkøvelse før overkroppen er sterk nok, kan forårsake skade.
Vær oppmerksom på følgende forslag for å hjelpe deg med å trygge når du utfører de veide dipsene:
- Bøyd litt fremover i bevegelsen for å sikre at bevegelsen fungerer på brystet.
- Hold hodet og nakken stabil mens du bretter opp under bevegelse.
- Pass på at albuene bake til siden, ikke ute når du beveger deg opp og ned.
- Prøv å holde bena stabile (de kan være rette eller med knærne foldet) for å isolere bevegelsen fra overkroppen
Unngå å lage vektede dips hvis du er gravid, eller du har en skade. Rådfør deg med legen din hvis du ikke er sikker på at denne øvelsen passer for deg.
Ta bort
De vektede dypene er en utfordrende øvelse som kan øke styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og rygg.
Legg dem til din styrketrening rutine hver to eller tre dager for å få de beste resultatene. Pass på at du gir nok hvile mellom øktene, slik at musklene helt kan gjenopprette.
Prøv å kombinere de veide dypene med andre øvelser som presser med skrånende barbell, styrer og kryss med kabler for en komplett thorax-trening og overkroppen. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.