Grunnleggende om’vekt trening
Bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt med L’alder. Og før du begynner, bedre.
Sekund American Trening Council, De fleste voksne mister nesten en halv kilo muskler alle’ca 30 år gammel, spesielt fordi de ikke er aktive som når de var yngre. Miste musklene samtidig når metabolismen begynner å senke er en oppskrift på vektøkning og helseproblemer som kan følge med det.
Bygge sterkere muskler gjelder ikke bare forfengelighet. I følge Mayo Clinic, L’Styrketrening hjelper ikke bare med vektkontroll, men stopper også bein tap og kan til og med bygge nye bein.
Dette kan redusere risikoen for brudd på osteoporose. Forbedrer også balansen; balansere og øker energinivået.
Det er en betydelig mengde tester for å støtte de generelle fordelene for helse av styrke; styrketrening. Og det har nylig vært noen ganske overbevisende forskning på # 8217; emne:
- TIL studere Publisert på kreftpidemiologi Biomarkører og forebygging foreslo at flere muskler har menn, den lavere risikoen for døden av kreft.
- TIL studere Publisert på BMJ foreslo at vektopplæringen kan forbedre den langsiktige balansen i eldre.
- TIL 2017 Studie i Journal of Endocrinology foreslo at å ha muskler kan forbedre følsomheten Alle’insulin og glukosetoleranse.
Hvor mye vekt er bedre?
Mengden vekt du bruker, avhenger av hvor mange repetisjoner du sikter på. Du vil løfte ganske vekt slik at den siste repetisjonen er veldig vanskelig, og du føler at du ikke kunne gjøre det til en & # 8217;. Selvfølgelig må du bruke et tyngre styret for 6 repetisjoner i forhold til 12, selv om du gjør den samme øvelsen.
Løft aldri så mye vekt for å forårsake smerte. Det er bedre å heve for lite det også fordi kroppen din blir vant til den vekt treningen. Også, med mindre du trener med en spotter, bruk maskiner med sikkerhetsstopp på plass for å unngå skade.
Hva er de beste øvelsene?
De beste øvelsene er avhengige av dine mål og hvor lenge du har tilgjengelig. Du kan gjøre en øvelse for en del av kroppen, eller du kan lage deg selv. Du kan utføre øvelser som fokuserer på en muskelgruppe eller øvelser som fungerer på flere grupper samtidig.
Nøkkelen er balansen;. Det virker ikke for godt å ha en stor bryst og en svak tilbake, og det hilser ikke. Når du jobber med en muskel, må du sørge for at du programmerer tid til å jobbe på motsatt muskel.
Alle muskler er delt inn i par som består av en extensor-muskel og en flexor-muskel. Disse musklene utfyller hverandre og arbeider i opposisjon i opposisjonen; en ALLE «8217, bøyer mens L & # 8217 strekker seg og omvendt. Noen muskelpar som er relevant for vekttrening er:
MusclesArte Corptektor / Latissimus Dorsett / Bakover Front / Deltoider Rygg Forhånds Skulder Front / Tilbake Skulder Trapeze / Deltoids Topp Tilbake / Skulder Høyre Abdomen / Vertebral Kolonne Erektronter Abdomen / Low Back Oblique Ekstern Venstre og Høyre Lår / Abdomen Rett lår / femoral bakre lår foran / Gastrocnemio rhinoceros / høyre / triceps topparm / underarm
Nybegynner trening
Her er en treningsøkt designet for nybegynnere. Alt du trenger er minst to økter av Mezz’nå hver uke.
For hver av følgende øvelser:
- Start med en serie på 8 til 12 repetisjoner (repetisjoner) for de første fire ukene. Når du velger vekten, husk at de siste 2 eller 3 repetisjonene skal være svært vanskelig.
- Øker fra 12 til 15 repetisjoner for de neste fire ukene.
- Når du utfører 15 repetisjoner, blir det enkelt å legge til en andre serie av repetisjoner (gjør det samme antall repetisjoner per serie) eller bruk en tyngre vekt.
Pass på at du gjør dype puste mens du utfører disse øvelsene. Alltid puster ut under innsatsen («løftingsfasen) av bevegelsen.
Bryst med dumbbells i flyturen (sikte på brystet)
- Ligge på ryggen med en støtte under hodet hans, skuldrene og den øvre ryggen.
- Hold et styret i hver hånd. (Start med 2 til 5 pounds dumbbells).
- Skyv armene mot # 8217; alt til albuene er nesten helt utvidet, håndverker håndflatene opp mot L & # 8217;. Vekter skal være rett over skuldrene dine.
- Inhalere og sakte senke armene på siden, og hold albuene litt brettet.
- Fortsett å senke armene dine til albuene er litt under skuldrene dine.
- Pause, puster ut og sakte lukk armene i startposisjonen.
Forlengelse triceps over hodet med dumbbells (rettet mot triceps)
- Stå med føttene til skulderbredden.
- Hold et håndtak i hver hånd med armene som strekkes over hodet. (Start med 2 til 5 pounds dumbbells).
- Uten å flytte albuene, senk langsomt høyre håndtak bak nakken, stopp og løft den i startposisjonen.
- Gjenta med venstre hånd.
Skulder med dumbbells (rettet bak)
- Sett deg ned en stol med ryggstøtte og hviler føttene på gulvet.
- Hold et styret i hver hånd. (Start med 2 til 5 pounds dumbbells).
- Brett armene dine slik at poggy vekter litt på skuldrene, med palmer vendt fremover.
- Skyv vektene mot # 8217; alt til armene er rette, stopp og sakte tilbake til startposisjonen.
Squats på et ben (mål på skinker, quadriceps og kalver)
- Stå med føtter til skulderbredde og armer på siden, hevet alle «8217; skulderhøyde.
- Øker høyre ben foran deg og squatting sakte, stopper når du føler at du mister balansen;. (Hvis du trenger hjelp til å balansere, gjør deg klar ved å sette en hånd på en vegg.)
- Jeg bidrar med musklene i bena og skinker for å få deg tilbake til startposisjonen.
- Fullfør repetisjoner, bytt ben og gjenta.
Trygg og effektiv styrketrening
Folk gjør nøyaktig samme rutine i samme identiske ordre i årevis. Det kan være trøstende Master ditt program, men problemet er at musklene passer og blir kjedelig, og du også.
Hver seks til åtte uker, endre treningen din. Endre ting som serienummer og repetisjoner, hvileperioder, vinkler, sekvens og utstyrstype. Hold følgende forslag i tankene for en tryggere og mer effektiv trening.
Aldri hopp over en oppvarming
Du er fristet til å gå direkte fra garderoben til avslapning på benken, men du kan heve mer hvis du varmes opp musklene dine med fem minutter med aerobic trening. Også slapp av i løpet av den første serien av alle kraftopplæringsøvelser.
Ikke la momentet gjøre jobben din
Når du veier for fort, utvikler du et momentum, som kan gjøre’trene for lett for musklene dine. Folk er spesielt avslappet i returfasen av en heis: løft ofte dumbbells sakte og deretter slippe dem til bakken.
For å unngå dette, ta minst to sekunder å løfte, stoppe for et sekund eller to ALLE’start av bevegelsen og bruk to andre sekunder for å få vekten tilbake til startposisjonen.
Ikke hold pusten
Folk glemmer ofte å puste når de stiger. Du trenger mer oksygen som mulig mens du løfter. Holder pusten din eller gjør for overfladiske puster, kan øke blodtrykket og forbruke energi. Pust med munnen i stedet for med nesen.
For de fleste øvelsene, pust ut når du hever vekten din og inspirerer den når du senker den. For øvelsene som utvider thoracic hulrom (som filene i en oppreist eller sittestilling), er det mer naturlig inhalere mens du løfter og puster ut mens du slipper ut.
Bland den
For å fortsette å tjene, må du variere rutinen hver seks til åtte uker. For eksempel øker mengden vekt som du øker (ikke mer enn 10 prosent av gangen), øker antall repetisjoner og reduserer hviletiden mellom serien.
Hvor mange repetisjoner er tilstrekkelig? Du bør øke nok vekter slik at de to siste eller tre repetisjonene er svært krevende. For de fleste i 12 til 15 pund bandet.
Med en god styrketrening rutine, kan du se resultatene i noen uker. Fortsett innsatsen, og resultatet vil være mer definerte muskler, en bedre balanse og generell helse forbedret.