Du kan gå ned i vekt?
Hvis du prøver å miste noen få pund, kan du ha vurdert ideen om å prøve en vegansk diett. Veganene spiser ikke kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. I stedet spiser de ting som friske frukter og grønnsaker, bønner og belgfrukter, samt grønnsak melk, andre ikke-maired produkter og alternativer basert på kjøtt.
Selv om noen velger den veganske livsstilen for etiske bekymringer for dyr, kan selve dietten ha noen helsemessige fordeler. Sekund Nylige studier, Være veganer kan til og med hjelpe deg med å miste en betydelig mengde vekt.
Nøyaktig? Videre forskning er nødvendig, men det antas å bli veganer kan føre til å redusere antall hyperflorøse matvarer som forbruket. Med en vegansk diett kan du ende opp med å erstatte disse matvarene med høyfibre alternativer som er lave i kalorier og holder deg fullere lenger.
Men denne tilnærmingen er sunn?
Eliminer noen av de viktigste matgruppene fra dietten kan virke usunn. Og med mindre du tar hensyn til din makt, kan det være.
Noen bekymring, for eksempel å ansette vakre proteiner eller andre essensielle næringsstoffer, for eksempel vitamin B-12. Dette vitaminet finnes naturlig bare i produkter av animalsk opprinnelse, og hvis du blir mangelfull, kan det forårsake anemi. Veganer må integrere kostholdet med vitaminer, frokostblandinger beriket med vitaminer og befestet soyaprodukter for å unngå mangler.
Andre kan ha problemer med yo-yo dietten etter å ha blitt veganer. Hva betyr dette? Det er når du krysser vekttapssykluser og deretter gjenvinne alt eller mer enn den vekten, muligens etter å ha hatt problemer med å stikke til vegansk mat. Denne typen diett er knyttet til noen alvorlige helsekonsekvenser, som en økning i risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdommer.
Uansett disse og andre mulige fallgruver, kan du følge en vegansk diett på en sunn måte og gå ned i vekt. Nøkkelen, som alle dietter, fokuserer på mat som er rik på næringsstoffer enn tomme kalorier. For veganer vil disse maten inkludere ting som:
- Frukt frukt og grønnsaker
- Helkorn
- Bønner og belgfrukter
- Valnøtter og frø
Begrens eller unngå veganbehandlede matvarer som inneholder disse ekstra ingrediensene:
- fett
- sukker
- stivelse
- natrium
- Mat tilsetningsstoffer
Forslag til vekttap
Kvinner trenger generelt å spise 2.000 kalorier Hver dag for å holde vekten. Å gå ned i vekt, dette tallet faller til ca 1500 kalorier om dagen. Menn trenger generelt å spise 2500 kalorier Hver dag for å holde vekten og ca 2000 kalorier om dagen for å gå ned i vekt.
En søppelmatkalori er ikke lik en hel matkalori med hensyn til ernæring. Selv om du holder deg under ditt kalori mål, fyll alle buttersmør kjeks, som er veganer, er veldig forskjellig fra å fylle tørre produkter av ferske produkter.
Det er mange faktorer som påvirker vekttap, inkludert:
- høyde
- Nåværende vekt
- dietten
- Fysiske aktivitetsnivåer
- metabolisk helse
- Andre medisinske problemer
Selv om du ikke kan kontrollere alle disse faktorene, kan du kontrollere kostholdet ditt og # 8217; trening. Uavhengig av typen diett du velger, bør du følge disse retningslinjene for en «sunt eating».
1. Tidsmåltider
Beite hele dagen er ikke bra for vekttap. Planlegging måltider er viktig for å stimulere metabolisme og fremme sunne matvaner.
Generelt, prøv å spise måltider på samme tid hver dag for å få en forutsigbar ordning for sinnet og magen. Spis en rikelig rikelig frokost enn dine andre måltider i dagen din. Dette kan bety å flytte lunsj litt og konsumere en mindre middag.
Hvis du trente, prøv å spise innen 45 minutter fra slutten. Dette vil bidra til å nærme og reparere musklene.
Når du ikke skal spise? Innen to timer før sengetid. Forbruket av kalorier for nært til sengs er knyttet til vektøkning og søvnforstyrrelser.
2. Se på delene dine
Størrelsen på delene teller med mat du spiser, vegan eller ikke. Institutt for United States Landbruk Min tallerken antyder at mellommann og menn får følgende antall deler av disse matvarene hver dag:
Matgruppepartier for kvinner Deler for MengainS69VeGetables3 + 4 + Frukt23 Alternativ melk eller meieriprodukter 2-32-3 Kjøtt og bønner 5 En gang 6 OZ FAT / OLI5-66-7
Her er noen eksempler på enkle deler av forskjellige matvarer i hver gruppe for veganer:
Korn • 1 stykke brød
• 1 kopp kaldt frokostblandinger
• 1/2 kopp frokostblandinger, pasta eller mottatt mottaker • 1 kopp rå grønne grønnsaker
• 1/2 kopp rå eller kokte grønnsaker
• 3/4 kopp vegetabilsk juice • 1 middels hel frukt, som et eple, en banan, A’oransje eller en pære
• 1/2 kopp hakket frukt, kokt eller hermetisert
• 3/4 kopp fruktjuicer uten tilsatt sukker • 1 kopp melk og ikke-maired bønner • 1/2 kopp kokte tørkede bønner
• 1/2 kopp tofu
• 2-1 / 2 soyamburger gram
• 2 spiseskjeer av peanøttsmør
• 1/3 av valnøttfettkoppen • 1 spiseskje olje
• 1 spiseskje smør
• 1/2 gjennomsnittlig avokado
• 1 oz valnøtter
• 2 spiseskjeer av valnøttsmør
3. Pass på at du ansetter vakre proteiner
De nåværende anbefalingene for L’proteininntaket er rundt En gang 5.5 en dag, eller rundt 0.41 gram per pund kroppsvekt. Dette betyr at en 150 pund kvinne skal forbruke ca 61 gram protein hver dag. En 175 pund mann bør forbruke ca 72 gram hver dag.
Når det gjelder kalori, handler det om 4 kalorier For protein gram. Så kvinnen i dette eksemplet bør ta 244 kalorier fra proteiner hver dag og # 8217; Man ville trenge 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til Vegetabilske proteiner å inkludere:
Mat del gram proteineetempeh1 cup31 soy seeds1 kopp 29Seitan3 Once21lenticchie1 Cup18 bønner, som kikærter, svarte bønner og bønner1 cup15tofu, sodi4 en gang 110-tallet1 Cup8 Teksturert vegetabilsk protein (TVP) 1/2 kopp peanøttsmør
4. Overføre «sunne» drinker
Før du nipper til at smoothie kjøpt i butikken, bør du vurdere hvor mange kalorier som kan inneholde. Selv de såkalte sunne drikkene og energiblandingene kan inneholde en kalori knyttneve.
Først gir vi en drink på en drink som de fleste vet å holde seg borte under kostholdet: En 20-unse soda inneholder om 240 kalorier og fra 15 til 18 teskjeer sukker.
Men hva med den juice d’nypresset oransje? Inneholder om 279 kalorier for 20 gram. Den acai smoothie? Kan inneholde 460 kalorier for 20 gram.
Les etikettene nøye og vurder å bevare disse drikkene for spesielle anledninger.
Bli med vann; vann er generelt den beste løsningen når du prøver å senke tallet på skalaen. Det er fuktighetsgivende og inneholder null kalorier. Hvis du ikke liker det naturlige vannet, kan du vurdere Lemon eller Lime Splash eller Text Teas og Musserende Waters.
5. Ikke ta en vegetabilsk baserte desserter
De samme reglene gjelder for veganer og ikke-vegansk desserter: Spis dem i moderasjon. L’Middle American Spis mye 22.2 ts sukker hver dag. Enten det kommer fra en dekadent iskrem eller mange veganske kjeks, er de fortsatt 335 kalorier som inneholder liten ernæringsmessig verdi.
Sukker kan faktisk forstyrre metabolismen og føre til helseproblemer over # 8217; vektøkning, inkludert hypertensjon, betennelse og høyt blod triglyserider. Hvor mye søte ting er tilstrekkelig? Kvinner bør prøve å begrense deres daglige sukker til ca 6 ts eller 100 kalorier hver dag. Menn skal sikte på å få mindre enn 9 ts eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du er ute etter et sunt vegansk dessert-alternativ som har et relativt lavt kaloriinnhold uten tilsatt sukker og fett, kan du prøve frisk frukt. Ellers å spise en liten del av en vegansk dessert og beholde resten for i morgen eller neste uke.
Bunnlinjen
Å spise en vegansk diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det er imidlertid alltid en god ide å snakke med legen din eller dietikeren din før du gjør gode endringer i kostholdet ditt. Du bør diskutere hvordan du får kritiske næringsstoffer, for eksempel proteiner og vitaminer i gruppe B.
Legen kan også gi deg andre forslag til hvordan du går ned i vekt, hvordan å holde en matdagbok eller engasjere seg i en vanlig treningsrutine.