Hvis ideen om en effektiv kardio trening innebærer å kjøre lange avstander, høy intensitet sykling eller en kraftig aerobics leksjon, ville du ha grunn, men jeg vil gjerne ha en «8217 enkel, men effektiv aktivitet.
Den raske spaserturen er en flott kardio-trening som kan utføres innendørs eller alle ganger på dag eller natt og uten behov for abonnement på et treningsstudio eller mange spesialverktøy.
Alt du trenger for en tur trening er et par komfortable og robuste sko og motivasjon for å feste dem og stå opp.
Denne artikkelen vil tettere undersøke fordelene med å gå som kardio trening og hvordan du kan øke treningen din og helsen din gir litt & # 8216; energi til trinnene dine.
Vandring er en god type kardio trening?
Cardio er forkortelsen av & # 8220; kardiovaskulær & # 8221;, som betyr å involvere hjertet (kardio) og blodårer (vaskulær). Cardio brukes også utskiftbare med aerobic, som betyr & # 8220; med luft & # 8221;.
En god kardio trening gjør hjertet til å pumpe det sterkeste og raskere hjertet, som beveger blodet rik på oksygen mer effektivt til alle muskler, organer og vev gjennom hele kroppen.
Du kan knytte alt det klokken 8217; blodpumpende handling i løpet og spør deg: Walking er kardio?& # 8221; Sannheten er at enhver aktivitet som gjør hjertet ditt og lungene dine jobber mer, så vel som dine store muskelgrupper, kan betraktes som en aerob eller kardio trening. En rask tur gjør alle disse tingene.
sammendrag
Turgåing er en flott type kardioaktivitet. Men for å utfordre ditt kardiovaskulære system, må du gå til en rytme og A’intensiteter som øker behovene til hjerte, lunger og muskler.
Hva er fordelene med å gå?
Det er mange fordeler med å gå i tillegg til å forbedre kardiovaskulær fysisk form. En vanlig rask vandringsrutine kan hjelpe:
- Redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes
- Forbedre blodstrømmen
- Behandle hypertensjonen
- Forbedre kolesterolnivået
- Kontroller blodsukkernivået
- Byggemuskler og sterkeste bein
- Hold vekten din under kontroll
- Forbedre søvnen din
- Øke energinivået
- Forbedre cerebralfunksjonen
- forbedre balansen og koordinasjonen
Vandring er bedre enn å kjøre?
Den raske turen regnes som en moderat intensitetsøvelse, definert i enkle ord, for eksempel A’aktivitet som lar deg ta en samtale, men det er for slitsomt å tillate deg å synge. Løpet er selvfølgelig en’mye mer utfordrende aktivitet og regnes som en høy intensitets trening.
Å gå og kjøre begge tilbyr mange av de samme fordelene. EN studere Publisert i et magasin Dell’American Heart Association rapporterte at å gå og løpe førte til lignende risikoreduksjoner for hypertensjon, høyt kolesterol og type 2 diabetes.
Husk, men du må gå i lengre tid for å brenne hvor mange kalorier og å få noen av de andre fordelene som kommer fra løpet.
Men hvis du ikke har tid eller du ikke prøver å delta i en 10 km løp, kan det være et godt alternativ, spesielt hvis du har felles problemer, skader eller ryggsmerter.
Turgåing setter mindre stress og tretthet på ledd og føtter i forhold til løpet. EN 2016 studio Han fant ut at styrken på løpet er betydelig overlegen enn å gå, enten du går i moderasjon og kraftig. Dette betyr at C’er en lavere risiko for skade på ledd med å gå.
sammendrag
Å gå på et vedvarende tempo eller moderat intensitet tilbyr mange av de samme fordelene som løpet. Men du må gå i lengre tid for å brenne hvor mange kalorier og å samle noen av de samme fordelene.
Vandring kan være et beste kardio-alternativ enn løpet hvis du har felles problemer eller skade.
Hvor fort du skal gå?
Som nevnt ovenfor, er den enkleste måten å vurdere om du går raskt, men ikke for fort, det tar & # 8220;Samtale test& # 8220; og se com’det er lett å snakke om.
- Hvis du kan snakke ganske komfortabelt med litt og # 8216; problemer, du går sannsynligvis på en moderat rytme.
- Hvis det er vanskelig å gjøre det vanskelig å gjøre, går du sannsynligvis på en kraftig rytme.
- Hvis du enkelt kan synge din favoritt sang, går du med lav intensitet. Prøv å øke rytmen!
A’andre tiltak er kjent som Borg skala av oppfattet innsats, Hva et mål hvor mye kroppen din jobber med en bestemt aktivitet.
Stigen går fra 6 til 20. En 6 er ikke fundamentalt en innsats, som om du satt stille for å lese en bok. En 20 betyr at du føler at du jobber med & # 8220; veldig, veldig hardt & # 8221; som en utbrudd av hastighet på slutten av et løp eller en annen innsats, kan du ikke holde i lang tid.
For å gå til en rytme av moderat intensitet, prøv å sikte fra 13 til 14 på stigen. Til denne rytmen, din hjertefrekvens og pusten din vil øke, men du vil ikke være pusten. Hvis du vil gå på en mer kraftig rytme, tips fra 15 til 16 på stigen.
Hvis du bare er i begynnelsen, prøv å holde en rask turrytme fra 3 til 3.5 miles alle’nå (mph). Hvis du allerede er aktiv nok, mål i et tempo på 3.5 til 4.5 mph. Og hvis du er klar til å gjøre litt & # 8216; kjører den over 5 mph.
Hvor ofte bør du gå?
Anbefalt av sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) 150 minutter eller mer fysisk aktivitet av moderat intensitet, eller 75 minutter eller mer av kraftig intensitetsaktiviteter hver uke for generell helse og reduksjon av sykdomsrisiko.
Basert på denne retningslinjen, kan du ta fem raske turer på 30 minutter i uken. Hvis det ser litt ut, vil du skille ut det i mer håndterbare tidblokker. For eksempel kan du gjøre:
- Tre turer på 10 minutter om dagen
- To minutter 15 per dag
For å få de største fordelene fra turen din, prøv å gjøre minst 10 minutter om gangen.
For å starte kan du begynne å gå på et flatt terreng. Når du øker din styrke og styrke, kan du begynne å gå på små åser.
Tips for å starte med en vandringsrutine
Investere i et godt par sko
Før du tar det første trinnet i din nye turstrening, må du sørge for at du har de riktige walking skoene. Skoene dine skal leses, men robuste nok til å gi en pute både for sålen og for fotens hæl.
Skoen skal gi nok plass i spissen (forsiden av skoen) slik at tærfødtene lett kan tilpasses, men ikke så mye å flytte skoen til hvert trinn.
Bruk pustende klær
Brede klær i lette og pustende stoff vil bidra til å gjøre turen mer komfortabel. Tørre klær som absorberer svette kan hjelpe deg med å holde seg frisk og tørr.
Oppvarming
Før du starter, oppvarmet i noen minutter for å øke blodstrømmen i hele kroppen og forberede muskler og ledd for å bevege seg. Her er noen enkle oppvarmingsbevegelser:
- Hold deg på et ben og forsiktig svinge det andre benet frem og tilbake fra 10 til 20 ganger. Så endre benet.
- Lag en serie squats som står med føttene på bredden på hoftene. Involvere kjernen, hold ryggen rett og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Ta en kort pause med knærne ovenfor, men senest fingrene dine. Utløper og hevet. Gjenta fra 8 til 10 ganger.
- Står med bena til skuldrene bredde og rette armer langs hofter, gjør 10 sirkler alle’tilbake med armer og deretter 10 sirkler fremover.
Stai Safe All’åpen
Hvis du går alle’sørg for at du bruker solkrem og bruk solbriller og en lue. Hvis du går med mer kaldt vær, lagdelte klær som du kan koble fra mens du er oppvarmet.
Ha nok vann til å holde deg fuktet under turen. Du kan også ta med telefonen med deg hvis du trenger hjelp.
Gjør det morsomt
Det er sannsynlig at du vil være mer tilbøyelig til å følge din rutine hvis det er noe du liker å gjøre. For å øke den morsomme faktoren, kan du vurdere:
- Gå med en eller to venner eller bli med en gruppe turer
- Gå hunden eller frivillig til å gå til å gå på hunder i et dyr
- Lytter til en podcast mens du går
- Lytter til en spilleliste av favorittsporene dine som gjør at du vil flytte
- Bruke en Fitness Tracker eller A’app for å sette mål og teste deg
Tips for å gå på en tredemølle
Hvis tiden inkleteren gjør deg til å trene innendørs, eller du bare vil ta et tv-show mens du gjør kardio-treningen, er en tredemølle det ideelle for din tur.
Pass på at du vet hvordan tredemølle fungerer før du begynner å bruke den. Pass på at du vet hvordan du skal stoppe det og hvordan du endrer hastigheten og # 8217; tilbøyelighet.
Ideelt sett bruk en tredemølle med sidehåndtak, ikke bare et fronthåndtak. Dette er spesielt viktig hvis du har balanseproblemer. Prøv å ikke holde deg eller plassere sporene dine. En dårlig holdning eller et unaturlig skritt kan øke risikoen for skade.
L & # 8217;
Hvis du er ute etter en måte å øke kardioaktiviteten din, er det en god trening som du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å sørge for at du går til en rytme som tester ditt kardiovaskulære system.
Mens 150 minutter i uken med rask tur er et godt mål å sikte, kan du få enda mer gunstig ved å øke holdbarheten, frekvensen og L’intensiteten av dine turer.
Og hvis du vil øke motivasjonen, bør du vurdere ideen om å gå med en venn, og lytte til noen stykker som slår hjertet eller sett et daglig eller ukentlig mål for deg selv med en Fitness-app for & # 8217.