Eksperter sier at ikke alle plantebaserte dietter er skapt like. De gir spesifikke råd om hvordan du får mest mulig ut av kostholdsplanene dine.
Del på PinterestFriske grønnsaker er et godt valg. Noen bearbeidet plantemat er ikke alltid det beste alternativet. Getty bilder
Type 2 diabetes er mye mer komplisert enn bare å spise for mye sukker.
Det kan imidlertid være lettere for noen å forhindre eskalering av prediabetes ved type 2-diabetes.
I følge en fersk studie fra Aldringsforskningssenteret ved Karolinska Institutet i Stockholm, er omtrent 22 % av personer diagnostisert med prediabetes i stand til å forhindre at den utvikler seg til type 2-diabetes.
Forskning – Forskning publisert denne uken konkluderte med at en av de mest avgjørende faktorene for å forebygge type 2-diabetes og gjenopprette blodsukkeret til et sunnere område kommer ned til å omfavne et plantebasert kosthold.
«Plantebaserte kostholdsmønstre, spesielt når de er beriket med sunn plantebasert mat, kan være nyttig for primær forebygging av type 2 diabetes,» forklarte rapporten.
«Plantebasert» er et trendbegrep i disse dager – og innebærer ofte veganisme – men i denne sammenhengen er målet med et plantebasert kosthold å spise hovedsakelig «ekte» mat, inkludert noen animalske proteiner og karbohydrater.
Bearbeidet mat vs plantebasert kosthold
Den mest umiddelbare fordelen med et plantebasert kosthold for forebygging av diabetes type 2 er virkningen som ikke-plantebasert mat har på blodsukkernivået og insulinresistens.
Forskning tyder imidlertid på at virkningen faktisk er bredere.
«Plantebaserte dietter kan også redusere risikoen for type 2 diabetes ved å redusere risikoen for overvekt,» bemerket forskerne.
«Flere intervensjons- og observasjonsstudier har indikert at økt inntak av plantebasert mat kan føre til kortsiktig vekttap eller forebygging av langsiktig vektøkning,» forklarte forskerne. «I sin tur er det sannsynlig at en betydelig del av den beskyttende assosiasjonen mellom plantebaserte dietter og risikoen for type 2 diabetes kan tilskrives vektkontroll.».
Eksperter innen behandling og forebygging av diabetes er enige.
«Hva om vi hadde en verden uten bearbeidet mat?» Hun sa Mara Schwartz, CDE, RN, en diabetesforebyggende programkoordinator ved Self Regional Healthcare i Greenwood, South Carolina. «Vi ville ikke hatt de vektproblemene vi har nå hvis det ikke var for bearbeidet mat. Det ville være veldig vanskelig å bli overvektig mens du følger en diett basert på hele matvarer og grønnsaker.
Å unne seg en pose chips og en milkshake er mye lettere enn å spise en bolle med hjemmelaget kremfløte med friske blåbær og jordbær.
I Schwartz sitt arbeid så han forskjellen i resultater når en kunde forplikter seg til å endre matvanene sine.
«Folk trenger virkelig å forstå at det de putter i munnen påvirker helsen deres,» sa Schwartz, som har levd med diabetes type 1 i flere tiår, til Healthline. «Du må forplikte deg til deg selv og erkjenne at ditt nåværende kosthold er dårlig for deg.»
Nyere forskning anbefaler å fokusere på et plantebasert kosthold med frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter.
I tillegg kan raffinert korn, stivelse og sukker også karakteriseres som plantebasert, selv om de uavhengig er assosiert med en høyere risiko for type 2 diabetes, sa forskerne.
Studien fant også en «beskyttende» assosiasjon mot utvikling av type 2 diabetes når folk inntok større mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter gjennom plantemat og lavere mengder rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt.
Studie fraråder ikke å spise sunnere animalske produkter, som økologiske egg og magre proteiner, som kylling, kalkun og svinekjøtt.
Det er ikke bare insulinresistens
De kort- og langsiktige effektene av et usunt kosthold skaper faktisk et mer alvorlig problem med metabolisme, cravings og forhold til mat.
Schwartz peker på Susan Peirce Thompson, forfatter av boken, «Lett linje spise, «Som forklarte den destruktive syklusen som søppelmat har på forskjellige aspekter av hormoner relatert til cravings og kroppsvekt.
«Ved å spise feil mat øker vi insulinnivået,» sa Schwartz. «Økningen i insulinnivået blokkerer faktisk produksjonen av leptin.»
Leptin er en mindre diskutert, men avgjørende del av appetittbehandlingen. Det er et hormon som produseres av fettcellene i kroppen din og tynntarmen. Dens hovedrolle er å regulere appetitten ved å signalisere til hjernen at du er mett.
Når en person utvikler «leptinresistens» fra for store mengder leptin i systemet sammen med insulinresistens, tror hjernen din at du sulter, og skaper en umettelig type sult som fører til tankeløs spising, lyst på søppelmat og inntak av mer bearbeidede karbohydrater .
Å reversere denne prosessen begynner med å gjøre store endringer i kostholdet ved å redusere pakket og tungt bearbeidet mat og fokusere hvert måltid på hel mat.
Å starte
Å bytte til et plantebasert kosthold krever ikke en dyr diettplan, kjøp av «diett»-produkter eller å lære å lage en rekke kompliserte måltider som tar lang tid.
Begynn i stedet med å se på ernæringsetikettene på emballasjen til den bearbeidede maten du spiser for øyeblikket.
«Hvis du ikke kan uttale halvparten av tingene på ingredienslisten, bør du ikke spise det,» rådet Schwartz. «Hvis du lagde et helt måltid, ville du ikke gå i butikken, og du ville ikke kjøpt vanlige tilsetningsstoffer som Yellow 5 eller natriumbenzoat eller karragenan for å ha i måltidet.»
Bearbeidet mat, husket Schwartz, ble laget for bekvemmelighet og fortjeneste, men få er faktisk sunne. Bare fordi en boks med informasjonskapsler er merket økologisk betyr ikke det at den ennå ikke er en pakket og bearbeidet vare uten næringsverdi.
Schwartz advarer også mot å fylle kostholdet ditt med «plantebaserte» veganske produkter som frossen vegansk kjøtt.
«Noen ganger, når folk er på vegansk diett, spiser de mye bearbeidet mat som ikke er bedre for deg enn en fet burger. Bare fordi noe er vegansk, betyr det ikke at det automatisk er sunt hvis det er lastet med høyt bearbeidede ingredienser som soyaproteinisolat og en mengde konserveringsmidler, tilsatte smaker, kjemikalier og tonnevis av natrium,» sa han.
Og det er viktig å ikke falle på emballasjen til reklamefraser som «fullkorn» eller «lite fettstoffer».
«Selv en fullkornspasta er veldig bearbeidet. Hvis det virkelig var full hvete, ville du sett biter av ekte hvete der inne – og det gjør du ikke fordi det har blitt brutt ned under prosessering, kombinert med en rekke tilsetningsstoffer, og pakket for å få deg til å tro at det er en hel mat, » Schwartz forklarte.
En lav-fett, fullkorns engelsk muffins, for eksempel, er fortsatt et sterkt bearbeidet produkt som tilbyr lite eller ingen originale vitaminer, mineraler eller kvalitetsnæring. Den er laget av bearbeidet mel og mer enn et dusin tilsetningsstoffer for å få det til å smake godt.
Men hva bør du spise i stedet?
Dette trenger ikke være komplisert
«Det tar ikke mye lengre tid å lage noe som ikke er bearbeidet. I disse dager kan du kjøpe blomkål og opprullede squash-nudler klare til å spises i butikken, sa Schwartz.
Frokosten kan bestå av egg, bær og en porsjon hel havre eller et lite karbohydratalternativ av mandler.
Lunsj kan være en gigantisk bolle med grønnsaker med en porsjon svarte bønner, agurker, kylling og en forsiktig porsjon av din favorittsalatdressing.
Du kan lage enkle bytter med høy stivelse eller høyt bearbeidede korn, for eksempel, inkludert villris i stedet for hvit ris og spelt eller quinoa i stedet for pasta.
Søtpotet eller brun ris kan være høy i karbohydrater – noe å passe på som en person med diabetes, siden karbohydrater er det første makronæringsstoffet med størst innvirkning på blodsukkernivået – men de vil fortsatt tilby mye mer næring og mindre topp. i blodsukker sammenlignet med bearbeidet brød og pasta.
Hvis du fortsatt vil ha litt pasta, foreslår Schwartz å raskt brune en rekke grønnsaker og deretter tilsette en liten mengde pasta i retten. Selv om målet er å fokusere på å spise mer grønnsaker, betyr ikke dette at det utelukkende må være grønnsaker.
«Det er veldig vanskelig å overspise et sunt måltid fordi fiberen i grønnsaker er så rikelig,» sa han.
Og grønnsakene trenger ikke alltid å være i terninger – en enkel pose frosne grønnsaker i mikrobølgeovn er enda bedre for deg enn en pose potetgull.
Og karbohydrater?
Vanligvis, når du reduserer eller fjerner animalske produkter fra kostholdet ditt, øker du uunngåelig mengden karbohydrater du spiser for å fortsette å innta tilstrekkelige kalorier.
For de med diabetes har American Diabetes Association også snudd sin holdning til lavkarbodietter som et verktøy for å forbedre blodsukkernivået. Organisasjonen anbefaler nå en lavkarbo-tilnærming.
Schwartz unngår karbohydrater i sin personlige ernæringsmessige diabetesbehandling fordi hun føler at bare å spise dem fører til at hun har lyst på mer karbohydrater, uten noen gang å føle seg helt fornøyd.
Andre eksperter innen behandling av diabetes er enige om at et plantebasert kosthold som inneholder for mange porsjoner karbohydrater ikke er det beste alternativet.
«Jeg tror ikke frokostblandinger er et sunt valg for en diabetiker» Ryan Attar, ND, MS, som lever med diabetes type 1 og har dedikert helsearbeidet sitt til Connecticut Integrative Medical Center for å hjelpe diabetikere.
«Hva frokostblandinger tilbyr kroppen vår? Matvarer som er svært tette i energi og karbohydrater, som har svært lav næringsverdi. Mengden næringsstoffer i korn er så lav at korn må berikes ved lov, sier Attar til Healthline.
Attar sammenlignet korn generelt med en lang kjede av glukosemolekyler kombinert med en liste over syntetiske vitaminer tilsatt.
Han argumenterte også for at det å velge brun ris fremfor hvit ikke vil ha stor innvirkning på hvor mye blodsukkeret ditt stiger.
«Mengden av økt fiber og næringsstoffer i fullkorn er veldig liten. Ta en titt på hvit ris versus fullkorn. Begge har samme mengde karbohydrater, 45 gram i 1 kopp. Brun ris har 3 gram mer fiber enn hvit ris. Etterlater deg 41.5 gram stivelsesholdige karbohydrater mot 44.4 hvit ris, sa han.
Attar foreslår å eliminere korn fullstendig fra kostholdet ditt, men fortsette å streve etter å følge en diett som hovedsakelig er plantesentrert.
«Få disse næringsstoffene fra å spise mer ikke-stivelsesholdige grønne bladgrønnsaker i stedet,» sa han.
Uklare linjer i et «sunt» kosthold
En tallerken full av plantebasert mat kan likevel bidra til overvekt og høyere blodsukkernivå hvis du ikke er forsiktig med hvor mye du spiser.
«Porsjoner betyr noe uansett hva du spiser,» sa Schwartz. «Hvis du spiser en 12-unse biff med tre kopper potetmos og en stor kile blåmuggostdressing på sidesalaten, overdriver du det.»
Del heller biffen i to, bytt ut poteter – eller i det minste de fleste poteter – med grønnsaker. Hold dressingen til side for å dyppe gaffelen i stedet for å dekke salaten.
«Å spise noe med måte er også en veldig vag plan,» sa Schwartz, som ofte ser at klientene hans sliter med å bruke denne vanlige terminologien for å inkludere usunn mat for ofte i diettene deres.
Delta i et plantebasert kosthold
«Forskjellen mellom pasienter som klarer å forbedre blodsukkeret og pasienter som ikke ofte gjør det kommer ned til vilje til å engasjere seg og gjøre endringer,» sa Schwartz.
«Det er alltid en unnskyldning hvis du tillater deg selv å lage din egen for å velge forseggjort mat som er dopet fremfor den ekte. Jeg har hatt en stressende dag. Jeg var sulten og kaffebaren var stengt. Jeg var på en fest. Jeg sa ikke nei til kaken fordi jeg kunne ha fornærmet noen. Det er for dyrt å spise sunt. «
Hvis du har råd til sigaretter, Netflix eller hurtigmat, har du råd til sunnere mat.
«Du lærer å spise fra hvordan du vokste opp, men du kan også endre disse vanene. Ta mer ansvar for at du har kontroll over hva du putter i munnen, sa Schwartz.
Ginger Vieira er en erfaren pasient som lever med diabetes type 1, cøliaki og fibromyalgi. Finn bøkene hans om diabetes Amazonog få kontakt med henne Twitter Og Youtube.