Hvis du har å gjøre med den fryktede mors mage eller den lille hunden etter fødselen, er du ikke alene. Det er ofte relatert til en felles tilstand som kalles diastasisrett, som kan ødelegge kroppen til en kvinne under graviditet og postpartum periode.
Gode nyheter? Det er ikke permanent.
Foruten å være snill mot deg selv, gi kroppen din tid til å helbrede og være stolt av hva du nettopp har gjort (gitt til å lyse et menneske!), Det er noen programmer du kan følge for å bidra til å bygge bro over abdominal separasjonsgapet.
Et av disse programmene er kjent som Tupler-teknikken, og kan også bidra til å eliminere smerter og smerter som ofte følger med diastasen Rets.
Cos’er den diastasen rette?
Diastasen Retter, som ser ut som en hevelse eller ås som går langs midten av # 8217; magen, er en separasjon mellom venstre side og den rette en av rektummuscen Dell’Abdomen.
Som magen vokser under graviditeten, svekkes bindevevet mellom abdominal muskelreceptorene, noe som skaper en hevelse i abdominalinnholdet. Mens noen kvinner merker denne hevelsen under graviditeten, innser mange ikke at de har å gjøre med diastasen rake opp til postpartumperioden.
Noen (inkludert menn) kan oppleve diastasen rette. Imidlertid A 2016 studio Han oppdaget at opptil 60% av kvinnene kan oppleve rektal diastasen av # 8217; magen under graviditet eller postpartum periode.
I tillegg til separasjon inkluderer noen andre vanlige tegn på diastasen:
- En ekstern navle
- en myk og hovent mage du ikke kan bli kvitt deg, uansett hva du gjør
- hevelse etter å ha spist
Mange ser etter en løsning på utseende grunner, men fyller også dette gapet kan hjelpe:
- Styrke de sentrale musklene
- Reduser abdominal og lumbal smerte
- Minimere bekkenbunnsdysfunksjon
- Reduser smerte symfisk pubic
Slik kontrollerer du justeringsdiastasen
Når du sjekker diastasen komposti, Julie Tupler, A’registrert sykepleier, sertifisert fødsel lærer, personlig trener og grunnlegger av Tupler teknikk, Han sier at du sjekker to ting:
- Avstanden mellom de separate musklene (hvor mange fingre du kan sette inn blant de separate musklene)
- Tilstanden til bindevev som kombinerer separate muskler
Slik kontrollerer du deg selv for diastasen
Hvis du ser en kuppel av bukemuskulaturen når du står opp for å ligge på ryggen, må du bruke to hender.
COS’Tupler teknikk er?
Tuperteknikk er et komplett 18-ukers program som tar sikte på å redusere diastasen din. For å være effektiv, må du følge alle fire trinnene i planen:
- trening
- Iført en tupler merkevarepinne
- Utvikle tverrgående bevissthet
- Lær å klatre og gå av riktig
Formålet med programmet er å behandle det svekkede bindevevet mellom separate abdominale muskler.
Generelt varer programmet 18 uker. Når det er sagt, bemerker Tupler at det fullføres at det ikke alltid betyr at diastasen vil lukke innen den tiden. Videre kan en lukket diastase skille seg igjen med en feilaktig øvelse på grunn av svakheten i bindevevet Alle’navle.
For de første 6 ukene av programmet, vil du ha på seg en splint og kjøre Tupler Technique øvelser. I løpet av denne tiden sier Tupler å unngå sportsaktiviteter eller gymnastikkleksjoner, og i stedet for å stikke til aerobic aktiviteter som å gå, ved hjelp av en elliptisk trener eller ridningstasjonær sykkel.
Dette skyldes at det er viktig å utvikle styrke og bevissthet om de transversale musklene mens de utfører aktivitetene i den daglige rutinen og tillater bindevevet å helbrede.
I uke 6 kan du starte et sikkert treningsprogram for diastasen for å holde inntektene du har i lukking av diastasen. Når diastasen er lukket, sier Tupler at du kan slutte å ha på seg splinten, men du må fortsette de trygge diastaserøvelsene for å holde nedleggelsen av diastasen.
Hvordan utføre Tupler Tekniske øvelser
De fleste av de nye mødrene har problemer med å sette inn L’Tren på en allerede utfordrende og ofte utmattende dag. Heldigvis tar Tupler-teknikken bare tre abdominaløvelser for å fullføre hele treningen.
Men for å være effektiv, må du følge den spesifikke protokollen som beskriver antall repetisjoner og serier, med målet om å utvikle seg i flere uker.
Her er sekvensen:
- Utøvelse av’heis. Gjør det i uker 1 og 2 av programmet.
- Kontraktsmessig øvelse. Dette starter i uken 1 og fortsetter en uke 18. Hvis diastasen er lukket, bytt til vedlikehold. Hvis det ikke er lukket, fortsett å gjøre operasjonen (10 til 20 serier fra 100 per dag).
- Hodet løfteøvelse. Etter at den tverrgående muskelen har forsterket i en sittestilling, vil du starte dobbeltsynet og løfte hodet i uken 4. Double Splint planlegger å bære en eller to lameller og holde en splint, som kan være et skjerf eller genserarmene.
Utøvelse av’heis
Lag 10 serie om dagen for de første 2 ukene av programmet.
Kontraktsmessig øvelse
Lag 5 serier fra 100 i uken 1 og går til 20 serier fra 100 i uken 18.
Hodet løfteøvelse
Lag 3 serier fra 10 i uken 4 og bytt til 3 serier fra 30 per dag. Du trenger et skjerf for å gjøre denne øvelsen.
Øvelser er effektive?
Gitt den begrensede mengden forskning, er det vanskelig å vite om denne protokollen eller andre treningsprogrammer relaterer seg til det diastasi rektifiseringsarbeidet. Når det er sagt, vet vi hva de skal gjøre stabilitetsøvelser av dyp kjerne & # 8211; Non Crunch & # 8211; Og praktisere for å komme seg opp og senke den riktige måten kan hjelpe deg med å fylle dette gapet.
en 2019 Studio De har oppdaget at de med diastasisk rekti har opplevd en betydelig reduksjon i inter-rake-separasjon etter at du har fullført et dyp kjernestabilitetsprogram. Denne studien inkluderte også L’bruk av abdominale foresatte.
Videre, andre statistikk og interne data om temperamentsteknikkstedet, i løpet av programmets varighet, har brukerne redusert avstanden og dybden av diastasen henholdsvis 55-60% og 50-65%. Vær imidlertid oppmerksom på at disse ikke nødvendigvis er upartisk informasjon og utsatt for lik vurdering.
L & # 8217;
Det er flere måter å få tilgang til Tupler Technique, inkludert 18-ukers programmet alene med en av de elektroniske pakkene. Du kan også ta en av Tupler kursene eller leie en Tuperteknikk har dannet en profesjonell i ditt område.
På slutten av dagen, mor, husk at det beste du kan gjøre er å være snill mot deg selv og din & # 8220; hunden & # 8221;. Utvinning etter fødsel Det tar tid. Også kroppen din har nettopp gjort noe ganske overraskende, så fordyp deg i skjønnheten i vekst og fødsel av et menneske.
Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelsene, og du ikke ser resultater eller føler smerte, er det på tide å snakke med legen din eller en fysioterapeut trent all’postpartum trening.