Treningsplan for eldre
Hvis du er en eldre voksen som prøver å etablere en treningsrutine, bør du, ideelt sett kunne inkorporere 150 minutter med moderat motstandsaktivitet i uken. Dette kan inkludere turgåing, svømming, sykling og en PO & # 8216; av tid hver dag for å forbedre styrke, fleksibilitet og # 8217; balanse.
De Sentre for sykdomskontroll og forebygging Foreslå denne tidsrammen for amerikanere generelt i form av 65 år og mer. Selv om det høres mye, er den gode nyheten at du kan dele den i 10 eller 15 minutters driftsblokker to eller flere ganger om dagen. Her er et eksempel på hvordan du kan være en uke, sammen med forslag til noen øvelser du kan gjøre for å starte:
MondayMartededemercollardegiovoteleverisabodomena15 minutter til fots x 215 minutters gange x 230 minutter med sykkel, svømming, aerobic i vann, zumba, etc.
Det er dusinvis av øvelser du kan gjøre for å øke styrke uten å måtte sette foten i et treningsstudio. Her er noen eksempler for de som nettopp har startet.
Abdominale sammentrekninger
Å øke styrken av abdominale muskler
Ta et dypt pust og kontroller bukemuskulaturen.
Hold stillingen for 3 puste og slipper deretter sammentrekningen.
Gjenta 10 ganger.
Flexions på veggen
Å øke styrken i brystet og skuldrene
Hold deg ca 3 meter fra en vegg, foran veggen, med føttene til skulderbredden.
Brettet fremover og støtter hendene på veggen, i tråd med skuldrene. Kroppen din skal være i plankposisjon, med en rett ryggrad, ikke-flaccid eller buet.
Senk kroppen mot veggen og trykk deretter tilbake.
Gjenta 10 ganger.
Bekkenbøyelig
Å styrke og strekke musklene i nedre rygg
Ta et dypt pust, stram baken og litt vipp hoftene fremover.
Hold posisjonen i 3 sekunder.
Nå vipper sidene tilbake og holder i 3 sekunder. (Det er en veldig tynn bevegelse.)
Gjenta fra 8 til 12 ganger.
Scap
Å styrke posturale muskler og strekke brystet
Sitte med rett tilbake, hviler hendene i livmor og stram skulderbladene L’en mot den andre.
Konsentrere seg om å holde skuldrene mine, ikke bøy mot ørene, og hold posisjonen i 3 sekunder.
Slipp og gjenta fra 8 til 12 ganger.
Kraner på fingrene
For å styrke den nedre delen av bena
Sitter på en stol og holder hælene på gulvet, hever fingrene høyt nok til å føle musklene langs den skinnene de jobber. (Dette bidrar til å opprettholde blodsirkulasjonen i bena og styrker også den nedre delen av beinet.)
Gjenta 20 ganger.
Ganske løft
For å styrke den øvre delen av kalvene
Sitter på en stol, hold tærne og forfoten på gulvet og øker hælene.
Gjenta 20 ganger.
Kneet løfting
For å styrke lårene
Sitter på en stol, med armene som hviler, men uten å trykke på de riktige quadriceps musklene og heve beinet. Kneet og baksiden av låret skal være 2 eller 3 tommer fra setet.
Ta en 3 sekunders pause og sakte senker benet.
Fullfør 8 til 12 repetisjoner og gjenta deretter med motsatt ben.
Skulderstrekking og tilbake øvre del
Å strekke skuldrene og ryggen
Brett høyre arm, løft den slik at albuen er alt «8217; høyden på brystet og den rette knyttneve er nær venstre skulder.
Plasser venstre hånd på høyre albue og trekker forsiktig høyre arm på brystet.
Trykk og hold inne i 20-30 sekunder.
Gjenta med motsatt arm.
Ankel rotasjoner
Å styrke kalvene
Sitter på en stol, øker høyre fot fra gulvet og roterer langsomt foten 5 ganger til høyre og deretter 5 ganger til venstre.
Gjenta med venstre fot.
Ta vane med å strekke hver dag vil forbedre din bevegelsesfrihet og vil gjøre enhver aktivitet mer komfortabel, inkludert å ta en tallerken fra en garderobe. Her er to grunnleggende øvelser å starte:
Nakkeforlengelse
Å lindre spenning i nakken og på toppen av ryggen
Statsen med føttene som hviler på gulvet, skuldrene bredde. Hold hendene slapp av langs sidene dine.
Ikke vipp hodet fremover eller alle «8217, mens du slår på hodet sakte til høyre. Stopp når du føler deg en liten forlengelse. Hold posisjonen i 10-30 sekunder.
Ta nå til venstre. Hold posisjonen i 10-30 sekunder.
Gjenta fra 3 til 5 ganger.
Øvre ryggen
Å lindre spenning i skuldrene og på toppen av ryggen
Sitt på en fast stol. Lener føttene på gulvet, skulderbredden.
Hold armene dine oppe og videresende ALL’skulderhøyde, med palmer vendt mot utsiden og baksiden av hendene presset sammen. Slapp av skuldrene dine slik at de ikke er krøllete i nærheten av ørene.
Strekker fingertuppene til du hører en forlengelse. Ryggen din vil bevege seg bort fra stolen ryggstøtten.
Stopp og hold posisjonen i 10-30 sekunder.
Gjenta fra 3 til 5 ganger.
Siden utilsiktet fall er en betydelig skade for mange eldre, er det viktig å inkorporere balanseøvelser i treningsregimet. Balanse øvelser, som de som er beskrevet her, eller en «8217, aktivitet som Tai Chi eller Yoga, gjør det lettere å gå på uregelmessige overflater uten å miste balansen;. Du kan gjøre disse balanseøvelsene hver dag, flere ganger om dagen, selv når du er lined opp i banken eller i supermarkedet.
Flytt vekten
Statsen med føttene til bredden på jevn og vekten fordelt jevnt på begge føttene.
Slapp av hendene dine langs hoftene dine. Du kan også gjøre denne øvelsen med en robust stol foran deg hvis det er nødvendig å ta det for å holde balansen;.
Flytt vekten på høyre side, og løft deretter venstre fot av noen få centimeter fra gulvet.
Hold posisjonen i 10 sekunder, muligens arbeider opptil 30 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
Gjenta 3 ganger.
Stå med føttene på bredden på hoftene, med hendene på sidene eller på baksiden av en robust stol hvis du trenger støtte.
Øker venstre fot fra gulvet, bøy kneet og løfter hælen halvveis mellom gulvet og baken.
Hold posisjonen i 10 sekunder, muligens arbeider opptil 30 sekunder.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt ben.
Gjenta 3 ganger.
Juridisk balanse