Trening med styret for hele kroppen: 30 minutters rutine

L & # 8217; Legge til vekter med dumbbells til treningsrutinen er en fin måte å øke mengden kalorier som er brent, øke muskeltonen, fremme bein tetthet og akselerere metabolisme.

Selv om du ikke vil øke massen, bør alle som mål å øke tettheten av muskelmassen. Fordelene inkluderer:

  • Brenne flere kalorier i ro (selv når du ikke trener)
  • Mer effektiv blodstrøm
  • Øk støtten til leddene
  • Evnen til å utføre mer utfordrende kroppsbevegelser
  • Større motstand og energi
  • For kvinner, mindre smertefulle menstruasjonssykluser
  • Kontrasterende den naturlige muskuløs nedgangen som oppstår med alderen
  • Behandle kroniske forhold som ryggsmerter, diabetes, fedme og hjertesykdom
  • Ved å raffinere din mentale konsentrasjon og klarhet
  • Hindre osteoporose, fordi stressene fører til en økning i bein tetthet

L & # 8217; Styrketrening er viktig for helse og fitness generelt for alle, uavhengig av & # 8217; alder. Du har ikke tilgang til et treningsstudio? Ikke noe problem. Alt du trenger er noen dumbbells hjemme for å få en effektiv og fullstendig trening.

Lunge og bøyd rad

Denne hybridflyttede toner hovedsakelig skinker og bakre lårmuskler, sammen med den øvre ryggen.

Del på Pinterest

  • Start i vertikal stilling med et håndtak i hver hånd og føtter til skulderbredden.
  • Med venstre ben, gjør et stort skritt fremover og senker setet slik at benet danner en vinkel på 90 grader.
  • Mens du holder denne posisjonen, vipp bysten fremover og kjør en rad som kontraherer ryggmuskulaturen, kombinerer bladene på grunn og beveger den øvre delen av armene og albuene til taket.
  • Gjenta den samme bevegelsen med høyre ben og konsentrere deg om å bringe vekt ned gjennom hælene mens du går ut av & # 8217; lunge.
  • Konsentrere seg om å holde brystet ut og skuldrene tilbake under bevegelsen av raden.
  • Kjør 20 repetisjoner (1 Lunge + 1 Row = 1 Repetisjon).
  • Squat og trykk for skuldrene

    Squat kombinert med en skulderpress styrker hovedsakelig quadriceps, bak lårmuskler, skinker og skuldre.

    Del på Pinterest

  • Løft deg med føttene til skulderbredden og et håndtak i hver hånd.
  • Senk rumpa i en knebøy, slik at begge benene danner en vinkel på 90 grader.
  • Skyv vekten ned gjennom hælene for å skyve kroppen mot det høye.
  • Pass på at du holder knærne i tråd med føttene dine og ikke la dem falle mot innsiden. Ikke la fingrene dine passere kneet fremover.
  • Når du forlater knappen, trykker du på begge styrene over hodet, og retter albuene opp.
  • Konsentrerer seg om å holde brystet opp, den tette kjernen og hoftene fremover under knebøyningen.
  • Bytt til neste repetisjon umiddelbart etter å ha utført pressen på skuldrene.
  • Utfør 20 repetisjoner (1 Squat + 1 Trykk = 1 Repetisjon).
  • Sumo Squat og Row Standing

    Denne dynamiske bevegelsen retter seg mot ytre lårene, den øvre delen av ryggen og baksiden og # 8217;.

    Del på Pinterest

  • Start i vertikal stilling med breddebreddebredden, med fingrene vendt mot utsiden med en vinkel på 45 grader.
  • La armene stå i bena dine, med dumbbells i hånden din.
  • Lavere sittende og kjøre en knebøy, holde føtter vendt mot utsiden.
  • Konsentrere seg om å holde knærne presset mot det ytre mens du forlater knebøyet. Denne øya l & # 8217; eksteriør av lårene og forhindrer knesmerter.
  • Mens du går opp, trekk dumbbells mot brystnivået med albuene utenfor og om skuldernivået.
  • Pass på at du holder bysten din i vertikal stilling, ikke bøyd.
  • Utfør 20 repetisjoner (1 Sumo Squat + 1 Vertikal PL = 1 Repetisjon).
  • Abdominals med dumbbells

    Abdominals med dumbbells er en fin måte å øke denne tradisjonelle abdominalen flytte på.

    Del på Pinterest

  • Begynn å ligge på ryggen, føttene som hviler på bakken, knærne foldet, holder dumbbellene i hver hånd i nærheten av brystet.
  • Sett deg ned, bære bysten i vertikal stilling og skyv styrene over hodet, som en kombinert bevegelse.
  • Motstår alle «8217; impuls for å la momentumet gjøre kroppen din øke kroppen din.
  • Sjekk kroppen din mens du faller ved å delta i bukemuskulaturen og holde dem engasjert.
  • Utfør 20 repetisjoner.
  • Gluteus Bridge og Brystpress

    Denne hybrid beveger tonene baken, brystet og skuldrene.

    Del på Pinterest

  • Begynner å ligge på ryggen med beina foldet, føttene hviler på bakken, holder et håndtak i hver høyre hånd, nær brystet.
  • Ta vekten av gjennom hælene og løft hoftene dine slik at de er i tråd med skuldrene og knærne.
  • På samme tid, skyv dumbbells mot # 8217; høyt over brystet.
  • Sidene og dumbbells samtidig.
  • Du kan enkelt isolere quadriceps ved å skyve vekten ned gjennom tærne.
  • Utfør 20 repetisjoner (1 Gluteous Bridge + 1 Bryst Press = 1 Repetisjon).
  • 30-minutters amrap

    Strukturen til en Amrap-trening er enkel. Kjør & # 8220; det største antallet mulige repetisjoner & # 8221; (Amrap) i en bestemt tidsperiode.

    Denne måten å gjøre trening kan være svært motiverende, siden de løper mot tiden. L & # 8217; # 8220 ideen; klar, sett, gå!& # 8221; Med ticchettio av klokken 8217, vil du gå inn i rasemodus og umiddelbart øke hjertefrekvensen.

    For å kjøre en 30 minutters amrap med de nylig lærte bevegelsene, følg denne veiledningen.

  • Å fullføre:
  • 20 vasker med en foldet linje (1 lunge + 1 linje = 1 repetisjon)
  • 20 knep med en trykk på skuldrene (1 squat + 1 trykk = 1 repetisjon)
  • 20 Sumo Squat med en rad i vertikal stilling (1 SMO Squat + 1 Riga = 1 Repetisjon)
  • 20 Abdominals med dumbbells
  • 20 Buttock broer med brystpress (1 bro for gluti + 1 brystpress = 1 repetisjon)
  • Hvile i 2 minutter.
  • Kjør denne sekvensen så ofte du kan i en 30 minutters periode.
  • L & # 8217;

    Denne styringsstreningen skal generelt utføres om tre dager i uken. Hviledagene gir kroppen din tid til å rekonstruere seg selv, gjenopprette, hvile og rekonstruere seg selv slik at musklene dine kan tilpasse seg de nye behovene du plasserer dem.

    Som det blir sterkere og mer rolig med disse bevegelsene, prøv å øke vektenes vekt.

    Del på Pinterest