Trening med Kettlebell: 7 Øvelser for en komplett trening

Del på Pinterest

Kettlebell, som ser ut som kanonballer med håndtak, har blitt et populært alternativet & # 8217; styrketrening til tradisjonelle barbells, dumbbells og motstandsmaskiner. Og ifølge forskningen har trening med disse vektene som ligner på kanonballer mange fordeler.

Øvelsene med Kettlebell involverer ofte flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem til en svært effektiv måte å trene armene, bena og bukene på en kort tidsramme.

Kettlebell kan brukes til en rekke øvelser som forbedrer både styrke og kardiovaskulær form.

Her er en titt på syv allsidige øvelser med Kettlebell for å inkludere i treningen din. Og, hvis du vil lære mer om fordelene med å trene med en kettlebell, har vi også den ene.

Hva en kettlebell er?

Russiske sterke menn på 1700-tallet utviklet Kettlebell som verktøy for å bygge styrke og motstand. Du har sikkert sett skildringer av sterke menns skjorteløse karneval som hevder dem over hodet.

Men til tross for deres sekulære opprinnelse, kan trening med Kettlebell være en fin måte å få en total-kropps trening.

Kettlebell er vanligvis laget av jern eller stål, og noen ganger er de dekket med en farget vinyl med et håndtak som har et behagelig gummi- eller vinylhåndtak.

Kettlebells er tilgjengelige i A & # 8217; bredt spekter av vekter. All & # 8217; Lighter End, kan du finne Kettlebell Weighing 8 pounds, mens i øvre ender kan veie opptil 80 pund eller mer.

Du kan opprette en treningsøkt for hele kroppen med bare Kettlebell, eller du kan velge spesifikke øvelser med Kettlebell for å legge til ditt styrketreningsregime.

Start med Kettlebell øvelser

Fitnesseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du bare starter en styrke trening eller hvis du aldri har brukt kettlebells før:

  • For kvinner: Kettlebell fra 8 til 15 pounds
  • For menn: Kettlebell fra 15 til 25 pounds

L & # 8217; Bruke lettere Kettlebell All & Kettlebell lar deg konsentrere deg om å bruke riktig form og teknikk for forskjellige øvelser. Du kan alltid øke vekten når du føler deg rolig med riktig form for hver øvelse.

Fitnesseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du er på et mellomnivå for å avanserte med din styrke trening:

  • For kvinner: 18 pund kettlebell
  • For menn: 35 pund kettlebell

Prøv å utføre disse øvelsene to eller tre ganger i uken. Start med seks til åtte repetisjoner av hver øvelse alle & # 8217;. Prøv å legge til flere repetisjoner hver uke, så det fungerer for å legge til flere serier når du bygger kraft.

1. løsrivelse

Del på Pinterest

Disse øvelsene tar sikte på å musklene baken (skinker) på baken, til de store musklene i forsiden av låret (quadriceps eller quadriceps) og bakmuskulaturen.

Å gjøre denne øvelsen:

  • Hold deg med føttene til skulderbredden.
  • Plasser en kettlebell like ved hver fot på gulvet.
  • Engasjerer bukemuskulaturen og senker skuldrene mens du prøver å stramme skulderbladene sammen.
  • Skyv hoftene ALL & # 8217; tilbake og brett knærne for å nå kettlebell håndtakene.
  • Ta tak i kettlebellen, hold armene og ryggen din rett.
  • Øker langsomt kroppen til du står.
  • Stopp og inspirere før du senker kroppen.
  • Gjenta fra 6 til 8 ganger. Kjør 1 serie for å starte og jobbe opp til 3 eller 4-serien når du øker din styrke.
  • 2. Kettlebell Swing

    Del på Pinterest

    Selv om swing med kettlebell gjør armene og skuldrene arbeid, faktisk jobber de enda flere bakker og quadriceps. Dette er en utmerket øvelse for å øke både muskelstyrke og kardiovaskulær kondisjon.

    Mens skuldrene dine og armene dine vil gjøre mye av jobben, bør det meste av innsatsen komme fra hofter og ben.

    Du må kanskje bruke en lettere vekt for å begynne å bli vant til bevegelse og teknikk. Når du er vant til denne øvelsen, kan du bytte til en større vekt. Pass på at du holder en socket Seal på kettlebell under denne øvelsen.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Stille med føttene til skulderbredden, med en kettlebell i føttene.
  • Involvere bukemuskulaturen og bringer skuldrene tilbake.
  • Skyv hoftene tilbake og brett knærne.
  • Ta tak i kettlebell med begge armer.
  • Pust ut mens du utfører en eksplosiv bevegelse mot den høye for å svinge kettlebell foran deg.
  • Armene dine skal ende opp parallelt med gulvet.
  • Senk kroppen, og bringer kettlebellen mellom kalvene.
  • Gjenta i 20 sekunder. Hvile i 10 sekunder, og gjenta deretter i ytterligere 20 sekunder. Når du øker din styrke, kan du prøve å skyte på 6-7 serier på 20 sekunder hver.
  • 3. Kettlebell Goblet Squat

    Del på Pinterest

    Squats er en utmerket øvelse for den nedre delen av kroppen som gjør quadriceps arbeider, bakre muskler i låret, kalvene, baken og bukemuskulaturen. Bruk en kettlebell legger til en større innsats for knebøyet.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Stai med føttene litt, bredere enn skulderbredden og fingrene litt ut.
  • Hold en kettlebell med begge hender rundt på siden av # 8217; håndtak, ikke fra den øvre delen av & # 8217; håndtaket, og hold det nær brystet.
  • Det bretter seg langsomt begge knærne slik at lårene er nesten parallelle med gulvet. Hold albuene låst og ryggen din rett.
  • Bruke benmusklene, med overkroppen stopper, rettet opp til startposisjonen.
  • Gjenta fra 6 til 8 ganger. Kjør 1 serie for å starte og jobbe opp til 3 eller 4-serien når du øker din styrke.
  • 4. Kettlebell Walking Lunge

    Del på Pinterest

    Som tradisjonelle lunges, lunges til fots med kettlebell mål skinker og bak lår muskler. Det er også en effektiv balanseøvelse.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Opphold med føttene dine.
  • Med begge hender rundt håndtaket, hold kettlebell i nærheten av brystet. Alternativt kan du holde en kettlebell for håndtaket med en eller begge hender, med armene dine langs sidene dine.
  • Ta et skritt fremover sakte med venstre ben, bøy kneet mens du holder den rette foten på plass. Pass på at venstre kne ikke strekker seg på tærne.
  • Ta en pause i noen sekunder, og trykk deretter kroppen mot den høye og bruk høyre fot ved siden av venstre fot.
  • Fortsett å bytte bena dine på hvert lunge. For å starte, gjør 1 serie fra 6 til 8 repetisjoner på hvert ben. Prøv å gjøre 3-4-serien når du øker treningen din.
  • 5. Russisk vri

    Del på Pinterest

    En god øvelse for å trene bukene og obliques (musklene på sidene av # 8217; magen som løper fra hoftene til ribbenene), den russiske vridningen kan også utføres med en vektet medisinsk ball eller en barbellplate.

    Når du bruker en kettlebell, må du sørge for at du holder et socket firma slik at du ikke slipper den på knærne.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Sitt med brettede ben og føtter som hviler på gulvet.
  • Holder kettlebell håndtak med begge hender, vippet til # 8217; tilbake slik at bysten er i en vinkel på ca 45 grader i forhold til gulvet.
  • Med hæler noen få centimeter fra gulvet, roter bysten fra høyre til venstre, svinger litt kettlebell på kroppen.
  • Hjul på den ene siden alle «8217; mer enn 6 til 8 ganger.
  • Når du har fullført repetisjonene, går du tilbake til startposisjonen.
  • Lag 1 sett til å starte. Prøv å jobbe opp til 3-4-serien mens du utvikler treningen din og din styrke.
  • 6. Kettlebell Pushup

    Del på Pinterest

    Push-ups retter seg mot brystet, triceps og sentrale muskler. Vær forsiktig med å holde håndleddene i den nøytrale posisjonen og stoppe hvis du tror at håndleddene ikke kan støtte vekten din.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Plasser to kettlebell på gulvet på skulderbredden.
  • Ta tak i håndtaket på hver og ta en flexion-posisjon.
  • Holde ryggen rett og den øvre delen av den stive kroppen, senk kroppen mot gulvet.
  • Når brystet er på nivå med kettlebell håndtak, pust ut og skyv kroppen tilbake i startposisjonen.
  • Gjenta, vær alltid forsiktig så du ikke buder tilbake.
  • Gjenta fra 6 til 8 ganger og gjør 1 sett til å starte. Tips på 3-4-serien som du blir sterkere.
  • 7. Kettlebell Shoulder Press

    Del på Pinterest

    Pressen for skuldre påvirker ikke bare skuldrene, men også triceps. For denne øvelsen, sørg for at du bruker en vekt du trygt kan administrere.

    Å gjøre denne øvelsen:

  • Hold deg med føttene til skulderbredden.
  • Hold en kettlebell for håndtaket slik at det poggi mot utsiden av skulderen. Håndpalmsiden skal stå overfor haken.
  • Mens du exhaling, skyv kettlebell mot l & # 8217; slik at armen din er nesten rett.
  • Senk kettlebellen langsomt i startposisjonen, og hold håndleddet og # 8217; underarmen i nøytral stilling og albuen nær kroppen.
  • Gjør 6 til 8 repetisjoner med en arm, og endre armen. Mål for 1 sett med hver arm for å starte. Prøv å jobbe opp til 3-4-serien per arm som du blir mer avansert.
  • Fordeler med & # 8217; bruk av kettlebell

    Det er mange fordeler i # 8217; trening med kettlebell, både for menn og kvinner, i alle band d & # 8217;.

    • Ifølge en 2019 Studio, En kettlebell trening er en svært effektiv måte å forbedre styrke, aerob makten og fysisk form generelt.
    • Sammenlignet med motstandskretsbasert trening, fant samme studie at regelmessig trening med kettlebell er like effektiv for å forbedre kardiorespiratorisk fysisk form og muskelstyrke.
    • TIL 2013 studie rapporterte at deltakerne som fullførte en 8-ukers kettlebell treningsøkt, så betydelige forbedringer i deres aerobic kapasitet.
    • Øvelser med kettlebell har evnen til å gjenopprette muskelmasse og forbedre styrken til å gripe i eldre, andre til 2018 Studio.
    • Sekund Harvard Helse, Øvelser med Kettlebell kan også bidra til å forbedre stillingen og # 8217; balanse.
    • Bruk vanligvis de mest sentrale musklene med kettlebell øvelser enn med dumbbells eller barbells.
    • En kettlebell trening er praktisk og lett å gjøre hvor som helst. Alt du trenger er en eller to kettlebell og nok plass til å gjøre øvelsene.

    Sikkerhetstips med Kettlebell

    • Hvis du er ny på Kettlebell, starter det sakte. Ta deg tid til å lære riktig form og teknikk for hver øvelse. Hvis det er mulig, spør en sertifisert personlig trener på treningsstudioet eller det lokale treningssenteret for å vise deg riktig skjema for Kettlebell-øvelser.
    • Kettlebell har en tendens til å svinge, deretter pleide å føle og flytte hendene dine før du bruker en.
    • Start med lettere vekter Alle & # 8217; Start. Når du føler deg komfortabel med teknikk og # 8217; trening, kan du øke vekten.
    • Pust normalt under treningen. Ikke hold pusten når du trener.
    • Stopp umiddelbart hvis du føler en plutselig eller akutt smerte. En liten smerte etter en treningsøkt er normal, men du bør ikke føle deg en plutselig og akutt smerte mens du trener.

    Bunnlinjen

    Kettlebells kan ta litt og på tid for å bli vant til, men trening med dem er en svært effektiv måte å forbedre muskelstyrken og # 8217; kardioaktivitet.

    En annen fordel ved å gjøre øvelser med Kettlebell er at du kan jobbe forskjellige muskelgrupper samtidig med en enkelt kettlebell. Dette gjør det til et godt treningsverktøy for hele kroppen.

    Kettlebells er også små nok til å bli brukt overalt, og generelt er det ikke mye plass til å kjøre en rekke kettlebell øvelser.

    Nøkkelen er sakte start og, om mulig, ved hjelp av en sertifisert personlig trener. Når du vet hvordan du utfører øvelsene med riktig form ved hjelp av en lettere vekt, kan du bytte for å bruke en tyngre vekt og øke repetisjonene og serien.