Kettlebell, som ser ut som kanonballer med håndtak, har blitt et populært alternativet’styrketrening til tradisjonelle barbells, dumbbells og motstandsmaskiner. Og ifølge forskningen har trening med disse vektene som ligner på kanonballer mange fordeler.
Øvelsene med Kettlebell involverer ofte flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem til en svært effektiv måte å trene armene, bena og bukene på en kort tidsramme.
Kettlebell kan brukes til en rekke øvelser som forbedrer både styrke og kardiovaskulær form.
Her er en titt på syv allsidige øvelser med Kettlebell for å inkludere i treningen din. Og, hvis du vil lære mer om fordelene med å trene med en kettlebell, har vi også den ene.
Hva en kettlebell er?
Russiske sterke menn på 1700-tallet utviklet Kettlebell som verktøy for å bygge styrke og motstand. Du har sikkert sett skildringer av sterke menns skjorteløse karneval som hevder dem over hodet.
Men til tross for deres sekulære opprinnelse, kan trening med Kettlebell være en fin måte å få en total-kropps trening.
Kettlebell er vanligvis laget av jern eller stål, og noen ganger er de dekket med en farget vinyl med et håndtak som har et behagelig gummi- eller vinylhåndtak.
Kettlebells er tilgjengelige i A’bredt spekter av vekter. All’Lighter End, kan du finne Kettlebell Weighing 8 pounds, mens i øvre ender kan veie opptil 80 pund eller mer.
Du kan opprette en treningsøkt for hele kroppen med bare Kettlebell, eller du kan velge spesifikke øvelser med Kettlebell for å legge til ditt styrketreningsregime.
Start med Kettlebell øvelser
Fitnesseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du bare starter en styrke trening eller hvis du aldri har brukt kettlebells før:
- For kvinner: Kettlebell fra 8 til 15 pounds
- For menn: Kettlebell fra 15 til 25 pounds
L’Bruke lettere Kettlebell All & Kettlebell lar deg konsentrere deg om å bruke riktig form og teknikk for forskjellige øvelser. Du kan alltid øke vekten når du føler deg rolig med riktig form for hver øvelse.
Fitnesseksperter foreslår at du bruker kettlebells med følgende vekter hvis du er på et mellomnivå for å avanserte med din styrke trening:
- For kvinner: 18 pund kettlebell
- For menn: 35 pund kettlebell
Prøv å utføre disse øvelsene to eller tre ganger i uken. Start med seks til åtte repetisjoner av hver øvelse alle & # 8217;. Prøv å legge til flere repetisjoner hver uke, så det fungerer for å legge til flere serier når du bygger kraft.
1. løsrivelse
Disse øvelsene tar sikte på å musklene baken (skinker) på baken, til de store musklene i forsiden av låret (quadriceps eller quadriceps) og bakmuskulaturen.
Å gjøre denne øvelsen:
2. Kettlebell Swing
Selv om swing med kettlebell gjør armene og skuldrene arbeid, faktisk jobber de enda flere bakker og quadriceps. Dette er en utmerket øvelse for å øke både muskelstyrke og kardiovaskulær kondisjon.
Mens skuldrene dine og armene dine vil gjøre mye av jobben, bør det meste av innsatsen komme fra hofter og ben.
Du må kanskje bruke en lettere vekt for å begynne å bli vant til bevegelse og teknikk. Når du er vant til denne øvelsen, kan du bytte til en større vekt. Pass på at du holder en socket Seal på kettlebell under denne øvelsen.
Å gjøre denne øvelsen:
3. Kettlebell Goblet Squat
Squats er en utmerket øvelse for den nedre delen av kroppen som gjør quadriceps arbeider, bakre muskler i låret, kalvene, baken og bukemuskulaturen. Bruk en kettlebell legger til en større innsats for knebøyet.
Å gjøre denne øvelsen:
4. Kettlebell Walking Lunge
Som tradisjonelle lunges, lunges til fots med kettlebell mål skinker og bak lår muskler. Det er også en effektiv balanseøvelse.
Å gjøre denne øvelsen:
5. Russisk vri
En god øvelse for å trene bukene og obliques (musklene på sidene av # 8217; magen som løper fra hoftene til ribbenene), den russiske vridningen kan også utføres med en vektet medisinsk ball eller en barbellplate.
Når du bruker en kettlebell, må du sørge for at du holder et socket firma slik at du ikke slipper den på knærne.
Å gjøre denne øvelsen:
6. Kettlebell Pushup
Push-ups retter seg mot brystet, triceps og sentrale muskler. Vær forsiktig med å holde håndleddene i den nøytrale posisjonen og stoppe hvis du tror at håndleddene ikke kan støtte vekten din.
Å gjøre denne øvelsen:
7. Kettlebell Shoulder Press
Pressen for skuldre påvirker ikke bare skuldrene, men også triceps. For denne øvelsen, sørg for at du bruker en vekt du trygt kan administrere.
Å gjøre denne øvelsen:
Fordeler med’bruk av kettlebell
Det er mange fordeler i # 8217; trening med kettlebell, både for menn og kvinner, i alle band d & # 8217;.
- Ifølge en 2019 Studio, En kettlebell trening er en svært effektiv måte å forbedre styrke, aerob makten og fysisk form generelt.
- Sammenlignet med motstandskretsbasert trening, fant samme studie at regelmessig trening med kettlebell er like effektiv for å forbedre kardiorespiratorisk fysisk form og muskelstyrke.
- TIL 2013 studie rapporterte at deltakerne som fullførte en 8-ukers kettlebell treningsøkt, så betydelige forbedringer i deres aerobic kapasitet.
- Øvelser med kettlebell har evnen til å gjenopprette muskelmasse og forbedre styrken til å gripe i eldre, andre til 2018 Studio.
- Sekund Harvard Helse, Øvelser med Kettlebell kan også bidra til å forbedre stillingen og # 8217; balanse.
- Bruk vanligvis de mest sentrale musklene med kettlebell øvelser enn med dumbbells eller barbells.
- En kettlebell trening er praktisk og lett å gjøre hvor som helst. Alt du trenger er en eller to kettlebell og nok plass til å gjøre øvelsene.
Sikkerhetstips med Kettlebell
- Hvis du er ny på Kettlebell, starter det sakte. Ta deg tid til å lære riktig form og teknikk for hver øvelse. Hvis det er mulig, spør en sertifisert personlig trener på treningsstudioet eller det lokale treningssenteret for å vise deg riktig skjema for Kettlebell-øvelser.
- Kettlebell har en tendens til å svinge, deretter pleide å føle og flytte hendene dine før du bruker en.
- Start med lettere vekter Alle’Start. Når du føler deg komfortabel med teknikk og # 8217; trening, kan du øke vekten.
- Pust normalt under treningen. Ikke hold pusten når du trener.
- Stopp umiddelbart hvis du føler en plutselig eller akutt smerte. En liten smerte etter en treningsøkt er normal, men du bør ikke føle deg en plutselig og akutt smerte mens du trener.
Bunnlinjen
Kettlebells kan ta litt og på tid for å bli vant til, men trening med dem er en svært effektiv måte å forbedre muskelstyrken og # 8217; kardioaktivitet.
En annen fordel ved å gjøre øvelser med Kettlebell er at du kan jobbe forskjellige muskelgrupper samtidig med en enkelt kettlebell. Dette gjør det til et godt treningsverktøy for hele kroppen.
Kettlebells er også små nok til å bli brukt overalt, og generelt er det ikke mye plass til å kjøre en rekke kettlebell øvelser.
Nøkkelen er sakte start og, om mulig, ved hjelp av en sertifisert personlig trener. Når du vet hvordan du utfører øvelsene med riktig form ved hjelp av en lettere vekt, kan du bytte for å bruke en tyngre vekt og øke repetisjonene og serien.