Akkurat som L’trening kan hjelpe folk å gå ned i vekt, kan også hjelpe andre å øke vekten på en sunn måte.
Du vil kanskje øke vekten for å bygge muskler eller hvis du er undervektig, noe som betyr at veier mindre enn det er å hilse på høyden din. Du er ikke sikker på å være undervektig? Bruk denne Datamaskin av’kroppsmasseindeks (BMI) å oppdage.
L’Regular mosjon er en av de viktigste trinnene for å øke muskelmassen. Men hvordan å gå ned i vekt, øke vekten skal være en del av en holistisk plan.
Her vil vi håndtere noen forslag til øvelser for å øke vekten med minimumsutstyr som du kan begynne å gjøre umiddelbart. Så la oss snakke om hvordan du bygger en sunn kroppsmasse.
Øvelser for å øke vekten for kvinner og menn
Kvinne og maskulinlige organer gress Og Fordel muskelmassen ellers. Konsentrere seg om øvelser som gir deg de mest lovende resultatene for kroppstypen din.
Armhevninger
Pushups er enkle og bidrar til å bygge muskler i armene og skuldrene. Å lage en pushup:
Pullup
Du trenger en slags bar for trekkraft eller et robust sylindrisk objekt for å utføre trekkraft. Ellers er denne øvelsen en enkel måte å bygge musklene i armene og skuldrene på.
Knebøy
Denne øvelsen bidrar til å utvikle muskler i skinker og ben, spesielt muskler i femoral quadriceps (quadriceps).
Lunges
Du kan gjøre denne øvelsen overalt. Det er flott å forsterke og tone musklene i bena og skinker.
Benk
For denne øvelsen trenger du en flat benk på å ligge ned og en vektet bar. Ikke overbelast baren, men fordi du kan få deg selv.
Avledninger på benken bidrar til å utvikle skuldrene i skuldrene, triceps og brystet. Dette er en god øvelse for å øke massen. Jo flere vekter du kan gjøre på benken, flere muskler du vil bygge.
Du kan utføre denne øvelsen med hjelp av en sikkerhet spotter.
Skriv ut fra # 8217; høy
Du trenger en vektet bar for å utføre denne øvelsen. Presser over hodet vil bidra til å styrke armene muskler, skuldre, rygg, abdominals og ben.
Hvilke øvelser som skal unngås
Å øke vekten, minimere aerobic og cardio øvelser. Dette er formålet med å brenne fett og tone muskler, ikke forstørret.
Men du trenger ikke å unngå dem helt. Du kan utføre disse øvelsene i moderasjon for å tone musklene. Dette vil hjelpe deg med å bygge definisjonen, slik at du kan få det som du vil ha.
Hva å spise for å øke massen
Det er ikke vanskelig å øke vekten ved å spise mer. Men vær oppmerksom på hva du spiser for å øke sunn vekt. En diett for å øke volumet består hovedsakelig av sunne fett, komplekse proteiner og karbohydrater som bidrar til å bygge muskler og bruke fett til å brenne energi.
Prøv noen av følgende matvarer:
- Magre proteiner, som kylling og fisk
- Røde voksende hormoner rødt kjøtt, som biff matet med gress
- egg
- Hele meieriprodukter, som helmelk og hel gresk yoghurt
- Fett rik på fett, som avokado
- valnøtter, som mandler
- fullkornsbrød
Vær oppmerksom på hva du spiser i en dagbok eller i A’app som holder spor av næringsstoffer. Det er overraskende vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du spiser hvis du ikke skriver den. Du kan finne at du ikke bruker nok kalorier, eller at matenes valg ikke er helt næringsstoffer for et sunt kosthold.
Hold styr på vanene dine i en dagbok Kan hjelpe deg med å optimalisere det sunne fett- og proteininntaket, eliminere junk food og overvåke kaloriforbruk over tid.
Endringer i livsstilen
L’vektøkning er mer enn å spise og trene. Her er Cos’andre du kan gjøre for å sikre at du får mest mulig ut av treningen din uten å skade kroppen din:
- Tilstrekkelig søvn. Mål for ca seks til åtte timer om natten.
- Reduserer stress. Kortisolen utgitt av stress kan gjøre deg fett på en usunn måte eller til og med gå ned i vekt igjen. Meditater, lage en massasje eller dedikere mer tid til dine favoritthobbyer.
- Redusere eller stoppe de dårlige vanene. Redusere eller eliminere alkohol og søke å slutte å røyke. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage et gulv for å slutte å røyke egnet for deg.
- Etablere rimelige mål for deg selv. Gå for sterk, for fort det kan brenne deg og gjøre mer skade enn bra. Start liten, repetisjonene øker hver gang og registrerer fremdriften din.
Ta bort
Snakk med en lege, en ernæringsfysiolog eller en personlig trener for å få en sunn vektøkning.
En helhetlig tilnærming vil gi deg de beste resultatene. Gjøre en rimelig og vanlig mengde øvelser rettet mot muskelbygging, spise sunne fettstoffer og proteiner og bygge en livsstil basert på hvile, avslapning og omsorg for deg selv.