Fuglhunden er en enkel grunnleggende øvelse som forbedrer stabiliteten, oppfordrer en nøytral ryggrad og lindrer lav ryggsmerter. Styrke kjernen, hofter og ryggmuskler. Det fremmer også en korrekt holdning og øker bevegelsesområdet.
Denne øvelsen er egnet for folk på alle nivåer, inkludert eldre, og kan brukes til å hindre skade, justere ryggraden og gjenopprette fra lav ryggsmerter.
Fortsett å lese for å sjekke fordelene og variasjonene i jakthunden og lære noen ekstra øvelser som tar sikte på de samme musklene.
Slik kjører du jakthunderøvelsen
For denne øvelsen trenger du en matte for øvelser. Legg en flat pute eller et foldet håndkle under knærne for en ekstra pute. Du kan bruke et speil for å sjekke justeringen.
Korrekt teknikk og forslag til justering
For å sikre at du får de høyeste fordelene fra # 8217; fuglehundøvelse, må du ordentlig justere kroppen din og bruke de riktige teknikkene.
Følgende forslag kan virke mye å ta hensyn til når du utfører denne øvelsen for første gang. Prøv å konsentrere seg om noen av disse forslagene om gangen, i stedet for å prøve å lære dem alle på en gang.
- Hold sider på nivået og ikke roter bassenget.
- Unngå å løfte benet for opp eller å bøye ryggraden utover sin naturlige posisjon.
- Føl en rekke energi fra fingrene, langs hele kroppen og ut av tærne.
- Hold den nøytrale ryggraden og involver kjernen for å hindre ryggen fra bøyning.
- Ikke la brystet synke mot gulvet.
- Tegn bakbladene, ned og bort fra ørene.
- Hold baksiden av nakken i tråd med ryggraden.
- Flytt sakte og med kontroll.
- Hold en vanlig og ensartet puste.
Variasjoner av # 8217; utøvelse av jakthunden
Det er forskjellige varianter av # 8217; utøvelse av jakten som du kan gjøre når du vil blande rutinen din. Her er noen å prøve:
Tenkte fuglhund
Pushup-sted
Du kan også prøve å gjøre fuglhunderøvelsen i Pushup-sted.
Hvis du finner det vanskelig å samtidig løfte armen og benet, kjør treningen med den ene enden om gangen.
Test din stabilitet ved å plassere et glass tomt papir eller fullt D’vann på bassenget. Prøver å hindre koppen fra å falle eller spilde. Hvis det faller eller utslipp, involver de nedre bukene for å stabilisere kroppen.
Du kan også plassere en lys bar eller en skumrull på skuldrene for å sikre at de er parallelle med gulvet.
For å stabilisere bekkenet og sørg for at nedre rygg ikke strekker seg overdrevet, utfør denne øvelsen på en lav benk eller en stabilitetsboll. Øk motstanden din ved å fullføre flere repetisjoner med mindre hvile mellom serien.
Interesserte muskler fra # 8217; Hunting Dog øvelse
L’Bird Dog øvelse arbeider på # 8217; Stripter Spinae, på endetarmen i’Abdomen og på skinker. Dette tillater riktig bevegelse, kontroll og stabilitet i hele kroppen.
Det er en ideell trening for personer med lav ryggsmerter, inkludert hypermobilitet, og kan bidra til å utvikle en god balanse og en stilling.
Mens du utfører øvelsen, konsentrere deg om å flytte kroppen din som helhet i stedet for å isolere muskler eller bevegelser.
Fuglhunden lærer deg å involvere bukene og stabilisere nedre rygg mens du beveger endene. Dette gir lettere og mobilitet i mange av dine daglige og atletiske bevegelser.
Alternative øvelser som tar sikte på de samme musklene
Det er flere øvelser som tar sikte på de samme musklene i’jakthundøvelse. Du kan utføre disse øvelsene i tillegg eller i stedet for jakthunden. Her er noen å komme i gang.
Rocking alle’tilbake lumbal kanal
Gjør denne øvelsen, også kalt rocking alle’tilbake lumbal kanal, å lindre spenning og smerte i nedre rygg og sider. Bidrar til å slappe av kroppen før vanskeligere strekker seg.
Pose av broen
Gjør denne grunnleggende øvelsen for å styrke og mobilisere nedre rygg. Hold føttene i tråd med fingrene med fingrene vendt fremover. Etter å ha utført dynamiske spinalruller, plasser du en blokk under nedre deldelen. Hold denne stillingen i 3-5 minutter.
Bekkenbøyelig
Denne øvelsen støtter nedre rygg, skinker og bukene. Sett en pute under hodet eller skuldrene for ekstra støtte. Hold kroppen din avslappet og bruk bevegelse for å forsiktig massere ryggen din.
Kicks D’Ass
Denne øvelsen bidrar til å holde balansen og stabiliteten og styrker skinker, buk og hofter. Distribuere vekt jevnt og ikke løft hypidens høyere ben.
Gi A’se på noen fotballvarianter D’esel for å endre rutinen.
Ta bort
Fuglhunden er en effektiv øvelse som passer for de fleste. Snakk med legen din før du starter en kondisjonsrutine hvis du har helseproblemer eller ta medisiner.
Gjør fuglhunden alene i noen minutter om dagen, eller legg den til ditt nåværende treningsprogram.
Pass på at du bruker riktig form, teknikk og respirasjon. Du er velkommen til å endre øvelsen for en PO & # 8216; av variasjon eller for å gjøre det vanskeligere.
L’fuglhundøvelse øker styrken og reduserer smerter i ryggen. Det er greit å strekke når du føler smerte, så lenge du er mild og ikke press deg for mye.
Hvis de utvikler smerte eller irritasjon under eller etter øvelsen, avbryter du øvelsen og snakker med en lege.