Hvis du er klar til å øke kraften din, knuse kjernen din og utfordre hver muskel i kroppen din, så flytter vi for deg. L’Wall Ball Exercise er et funksjonelt trekk for hele kroppen du kan legge til noen styrke eller kardiovaskulær trening.
Dette eksplosive bevegelsen utføres vanligvis som en del av en Crossfit-trening. Men på grunn av resultatene det produserer, er denne øvelsen nå en fixtur i de fleste treningsfasiliteter.
Fortsett å lese for å lære mer om fordelene ved veggkulebevegelsen, om hvordan du utfører denne øvelsen trygt og på variasjonene i veggkulen som kan hjelpe deg med å ta med treningsøktene til neste nivå.
Cos’er en veggkuleøvelse?
L’Veggkuleøvelse er en høy intensitetsforbindelsesbevegelse som krever maksimal innsats fra et stort antall kroppsmuskler.
Også kjent som veggkulehøyd, krever dette trekket at de kraftige musklene i bunnen av kroppen utfører en knebøy mens de overkroppsmusklene kontrakterer for å utføre push-trykkfasen mens du kaster en ball mot en vegg.
For å utføre dette trekket, må du få tilgang til en stor og tom vegg og en vektet veggkule. L’Standard veggkuleøvelse krever å holde seg foran veggen. Imidlertid endrer forskjellige varianter kroppens posisjonering for å utfordre forskjellige muskelgrupper.
Hva slags ball du bør bruke?
En veggkule er forskjellig fra en medisinsk ball, som er mindre, vanskeligere og er ikke designet for å bli lansert mot en vegg. Det er også forskjellig fra en ball fra slam, som er tyngre, typisk gummi og designet for å bli lansert på bakken.
Velg riktig type ball, ikke bare gjør’mer effektiv trening, men det holder deg også fri for skader. Med dette i tankene, bruk en ball opprettet spesielt for denne øvelsen er den beste måten å utføre forskjellige serier av repetisjoner.
Veggballene er vanligvis laget av vinyl, med et polstret ytre lag som gjør det lettere å fange. De er tilgjengelige i en rekke vekter, alt fra ca 6 til 20 pounds.
Når det gjelder å velge riktig vekt for veggkulen, er den første tingen å vurdere kjernen og overkroppen. Bollen skal være ganske tung for å gjøre’utfordrende trening, men lys nok til ikke å kompromittere formen din.
Med andre ord starter det med en lett bevegelse og bytter til en tyngre ball som å mestre bevegelsen. Nybegynnere vil kanskje starte med en lettere vekt enn 6 eller 8 pounds, mens avanserte treningsnivåer kanskje vil prøve 10 pounds eller mer.
Hva er fordelene med veggen ballen?
L’Wall Ball Exercise tilbyr et stort utvalg av fordeler og fungerer praktisk talt på alle kropps muskelgrupper. Det lar deg også flytte kroppen din i hvert bevegelsesplan: fra forsiden til bak, på den ene siden hele og andre og i rotasjon.
En typisk veggkuleøvelse rekrutterer flere muskelgrupper, inkludert:
- quadriceps
- Buttocks
- Bak lårmuskler
- tidligere
- bryst
- skuldre
- biceps
- triceps
- Kjerne muskler
L’Wall Ball Squat Trening øker hjertefrekvensen, noe som gjør det til en fin måte å forbedre kardiorespiratorisk form og også brenne kalorier. Det bidrar også til å øke din eksplosive kraft, som er en nødvendig del av mange atletiske aktiviteter.
Også utføre dette trekket kan forbedre øyehånds koordinering og forbedre lanseringen og presisjonsegenskapene.
Hvordan en typisk veggkuleøvelse utføres?
Veggkulevarianter
Side lanseringer
Denne variasjonen av # 8217; utøvelse av veggkulen gjør kroppen din sidelengs for en roterende bevegelse som utfordrer kjernen din, spesielt obliques, bryst og skuldre.
Hvis dette trekket er for vanskelig, starter det med en rotasjon av stående koffert. Hold ballen alle’brysthøyde, nær kroppen din og slå bysten til høyre og venstre.
Subdol lansering fremover
For en dypere knep som fungerer mest om adductors, prøv den subtile lansering fremover. Peker på tærne ut, rekruttere musklene i låret og mer stole på skinker for kraft.
Den subtile lanseringsdelen av bevegelsen trekker biceps og brystet.
Omvendt rotasjoner
Dette trekket krever en solid styrke av kjernen og evnen til å rotere på begge sider. Kjør bare omvendt rotasjoner hvis du lærte L’veggkulens grunnleggende trening, du har sterk skrå og du har god mobilitet på toppen av kroppen.
Denne øvelsen gjør skuldrene arbeider, den øvre ryggen, biceps, brystet, kjernen, quadriceps, bakre muskler i låret og baken.
Bunnlinjen
L’Wall Ball Exercise er en middels avansert flyttebevegelse som kan fullføre enhver styrketrening eller treningskrets.
Kjør noen serier av øvelser med veggkulen, kan øke hjertefrekvensen, forbedre kardiovaskulær form og forvandle kroppen din til en maskin for å knuse kalorier. Det kan også styrke de fleste muskelgrupper av kroppen.
Hvis du vil utfordre musklene dine videre, kan du prøve forskjellige varianter av den normale veggkulen krummet eller gradvis øke vekten av ballen.