Transversale abdominal øvelser: betennelse og tone

Du kan ikke tenke regelmessig, men de sentrale og bukemuskulaturene gir deg mulighet til å utføre de fleste av de daglige bevegelsene. En enkel bevegelse Slik setter du bysten på den ene siden, sitter, samle gjenstander eller helle en kopp kaffe innebærer abdominale muskler transversale på en subtil måte. Kjernen spiller også en grunnleggende rolle i # 8217; hjelpe deg med å forhindre ryggsmerter og ubehag, samt å opprettholde en sterk og reist oppstand uten tretthet.

Noen av de viktigste sentrale musklene er tverrgående magesmerter, som ligger i dybden i # 8217; abdominalområdet & # 8220; seks-pack & # 8221;. De løper horisontalt under bukemuskulaturen og er musklene som kan vise definisjonen av en seks-pakke. Når en lemmer beveger seg, rekrutteres disse musklene til å utføre bevegelse.

Selv de transversale abdominale musklene spiller en nøkkelrolle i å holde bassenget stabilt. De virker som et muskulært belte rundt livet og er helt avgjørende for hver bevegelse. I følge Mayo Clinic, Transversale abdominals er musklene du føler i det minste når du får toksetter.

Selv om den beste fitness livskvaliteten i enhver tid blir det mer og viktigere med alderen i alderen, holder grunnleggende solid.

Det er et vanlig feilaktig begrep at alle målrettede øvelser for bukene er slitsomt på baksiden. Sterke abdominals bidrar til å beskytte ryggen din. Alle øvelser kan tilpasses for å minimere ubehag. Selvfølgelig, hvis du føler smerte under treningen, må du stoppe deg selv og konsultere en lege om nødvendig.

Hvordan målrette abdominalene

Du kan tjene styrke og tetthet i bukemuskulaturen hvis du bruker tid i ditt ukentlige program for å presse dem til grensen. Dette vil ikke bare bidra til å forhindre skader, men vil hjelpe deg med å styrke kroppen din på alle de riktige stedene. De som ikke vil bli en mer passform og dyktig versjon av seg selv?

Det er mange øvelser du kan løpe for å slå på tverrkroppen, men disse bevegelsene er blant de mest allsidige. Kan utføres nesten uten utstyr, med et minimumskrav.

øvelser

Prøv å inkorporere disse øvelsene i din vanlige rutine for å styrke de tverrgående abdominale musklene.

1. Vendinger av medisinsk ball

Bruk et lyshåndtak eller en flaske d’vann fylt opp til ønsket vekt (1 gallon er lik 8 pounds) eller en kettlebell (fra 5 til 20 pounds). Valgfri Yoga Mat.

Hvordan kjøre

  • Balansere på coccyx med føttene hevet og de kryssede anklene.
  • Ta tak i vekten med begge hender og hold den foran deg, i nærheten av brystet med brettede armer.
  • Bring vekten helt til bakken på den ene siden.
  • Straks stram kjernen din for å få vekten tilbake til # 8217; den andre siden.
  • Hold en sterk kjerne under hele bevegelsen. Engasjerer armene og bukene i samarbeid L’en med l’andre for å gjøre denne bevegelsen.
  • Fullfør 3 serier på 20 repetisjoner (10 berører på hver side).
  • 2. Plank hold

    Ingen utstyr kreves. Valgfri Yoga Mat.

    Hvordan kjøre

  • Begynn å spre deg på bakken på magen.
  • Øker kroppen din på underarmene og til tærne.
  • Konsentrert på å holde hæler, skinker og skuldre justert L’en med den andre. Ikke la baken eller ryggen din bake mot jorden.
  • Hold denne stillingen for segmenter fra 30 til 60 sekunder (regulerer for å teste deg tilstrekkelig).
  • 3. Situps

    Ingen utstyr kreves. Valgfri Yoga Mat.

    Hvordan kjøre

  • Start på baksiden med føttene som hviler på bakken og benene foldet i 90 graders vinkel.
  • Stram kjernen for å bringe bysten til # 8217; høy slik at den er parallell med lårene.
  • For å få mest mulig ut av dette trekket, motstå alle’Pulse til å bruke momentumet til å løfte bysten. Gjør ditt beste for å stole utelukkende på styrken av bukene for å drive bukene. Ikke trekk nakken når du står opp.
  • Kjør 3 serie 20.
  • 4. Berør hælen Contr Foring

    Ingen utstyr kreves. Valgfri Yoga Mat.

    Hvordan kjøre

  • Begynn å ligge på baksiden med knærne foldet på 90 grader og føtter som hviler på bakken.
  • Raises de steinene fra bakken og ta en hæl, så … mer. Kjør tilbake bevegelser mot ryggen for å etterligne en svingende bevegelse.
  • Kjør 3 serier på 30 repetisjoner (15 på hver side).
  • Husk å strekke seg

    Siden du ofte bruker dem uten å vite det, er det viktig å strekke bukene hver dag, spesielt før og etter øvelsen. Her er en enkel strekk for å adressere L’hele regionen:

  • Ligge på en mage ned.
  • Sett hendene under skuldrene dine og skyv bysten mot # 8217; høy, slik at ryggen din er spent og prøve en følelse av trekkraft eller strekke seg i # 8217; Abdomen.
  • Hold denne stillingen i et minutt.
  • Du er velkommen til å fortsette å justere hendene tilbake til hoftene for å få en dypere strekk av bukene.
  • Del på Pinterest