Spennings tid (tut) refererer til hvor mye tid når en muskel holdes under spenning eller under stress under en rekke øvelser. Under de tut treningsøktene, lengre hvert trinn i bevegelsen for å strekke din serie.
L’ide er at dette bygger muskler for å jobbe mer og optimalisere muskelstyrken, motstanden og veksten.
Øvelser ved hjelp av tutmetoden inkluderer vektløfting og # 8217; Free Body Workout. Inn i tut trening, sakte bevegelser av hver repetisjon og dedikere mer tid på den vanskelige fasen av’trening. Slowing opp bevegelsen, er muskelen spent i en lengre periode, som kan gi bedre resultater.
Fortsett å lese for å lære om fordelene med tid under spenning og hvordan du inkluderer det i treningsrutinen din.
Antatte fordeler
Inkorporere TUT-teknikken i treningsøktene dine, kan hjelpe deg med å få mer fra treningsrutinen din. Selv å endre rutinemessige kontraherende de mest lange musklene kan hjelpe deg med å overta høylandet. Alle disse fordelene har en positiv effekt på operasjonen din i daglige og atletiske aktiviteter.
Tut treningsøkter er utformet for å skape spenning i muskler i lengre tid, noe som fører til muskelvekst. Jo mer du jobber med musklene, desto bedre blir resultatene du vil se.
Større og sterkere muskler forbedre muskelkontrollen, forbedre bein mineral tetthet og redusere kroppsfettprosent. Kroppen din vil dukke opp, og du vil føle deg mer tonet, og du kan prøve mer muskelsår.
Bruke linsebevegelser kan hjelpe deg med å være mer proaktiv og samtidig la tankene dine slappe av. Dette kan stimulere bevissthet og konsentrasjon, noe som hjelper deg å være mer bevisst.
Når du er oppmerksom på bevegelsen din, kan du fokusere på tilstrekkelig pust, justering og bevegelsesordninger. Dette bidrar til å utvikle muskelkontroll og korrekt holdning mens du stabiliserer kroppen din for å forhindre skader.
Det er effektivt?
Vitenskapelig bevis på’spennings effektivitetsvaria. Resultatene av a 2019 studie Oppdaget at tut har en ubetydelig effekt på # 8217; treningsøkt med motstandsøvelser i # 8217; øke størrelsen og styrken til musklene.
Andre undersøkelser viser mer lovende resultater. Litt 2016 studio Det har oppdaget at å gjøre den eksentriske fasen (forlengelse) to ganger lengden på den konsentriske fasen (forkorting) kan ha positive resultater på muskelvekst.
Folk som økte varigheten av den eksentriske fasen av en repetisjon av å slappe av på benken, økte muskelaktiveringen og responsen til laktatet i blodet. Dette indikerer at den tilsatte 2 sekunder til den eksentriske fasen av løftet stimulerer høyere fysiologiske krav, noe som gjør bevegelsen mer utfordrende og effektive.
Hvordan å gjøre
Å inkorporere tut-teknikken i treningsprogrammet, sakte det. L’utførelse av bevegelser i en langsommere rytme vil stimulere muskler for å fremme vekst. Det kan være nødvendig å bruke en lettere vekt fordi tidenes økning vil være vanskeligere å støtte.
For å bruke tidsmetoden, bremser den den eksentriske fasen av hver repetisjon. Utvide hver eksentrisk fase fra 2 til 6 sekunder. Eller du kan sørge for at den eksentriske fasen dobler lengden på den konsentriske fasen.
Innlemme tutmetoden i en øvelse du allerede er vant til å gjøre det mer utfordrende og vil gi bedre resultater. Bruk væske, ensartede og kontrollerte bevegelser.
Velg en rytme for løftfasene, senke og pause og respektere det. Flytte under hele bevegelsen i stedet for kort tid.
Tutten kan være mer utfordrende fordi det er vanskeligere å holde seg i en stilling i lang tid eller flytte kroppen sakte i stedet for å løpe gjennom bevegelsene. Det er mer sannsynlig å kjøre bevegelser raskt når vekten er for tung eller du føler deg trøtt.
Du kan gjøre tut under isometriske øvelser som plank, squats eller lunges. Også veggøktene og luftkontaktene er alternativer. Når du utfører en isometrisk sokkel under en bevegelse, velg det vanskeligste stedet.
Du kan også senke bevegelsen når du løfter beina eller lysbildene mellom to yoga posisjoner som hund med hodet ned og hunden med hodet ditt.
Noen viktige forslag
- Konsentrerer seg om å bruke mer tid på å gjøre den vanskelige delen av en øvelse, som vanligvis er strekkfasen eller eksentrisk.
- For maksimal muskelvekst, utfør minst 4-6 serier fra 6 til 12 repetisjoner for hver øvelse.
- Bruk en vektbelastning ganske tung for å forårsake muskelmasse.
- I flere uker kan du øke vekten du hevder eller gjør mer utfordrende øvelser.
- Gi deg tid til å gjenopprette blant treningsøkter ved å målrette forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.
- Vanligvis, en satt tut for L’styrketrening mellom 30 og 60 sekunder, avhengig av hvor mange repetisjoner gjør og vektbelastning.
- Konsentrert på timingen av serien din i stedet for å bare gjøre mange repetisjoner på kort tid. Sett en timer og gjør en øvelse for den tiden bortfallet uten avbrudd.
- Slutt med et sett om gangen enda tregere.
- Under treningsøktene er det viktig å hvile mellom serien. Hviler i ca 1 minutt blant serien er det ideelle siden dette gir nok tid til å gjenopprette før neste runde.
Når å se en trener
Planlegg en økt med en fitness profesjonell hvis du vil ta med treningsøktene til neste nivå. En av de viktigste fordelene ved å ha en personlig trener for tut trening er at det kan hjelpe deg med å holde oversikt over tid. Det er naturlig å miste kontoen eller akselerere den når du begynner å føle deg trøtt.
En liten en 2015 Studio Han fant at de fleste ikke fulgte de foreskrevne instruksjonene for tut øvelser da de gjorde øvelsene alene. Dette understreker viktigheten av å jobbe regelmessig med en profesjonell og har klare og presise instruksjoner om å utføre treningen alene.
En trener kan sørge for at du utfører riktig antall repetisjoner og serier. Videre vil de sørge for at du forblir konsentrert og konsentrert, slik at du kan få mest mulig ut av økten din. Du kan også fullføre for å bruke mindre tid i treningsstudioet mens du får bedre resultater.
En fitness profesjonell kan også bruke treningsresultater for å designe en tilpasset treningsplan. De kan designe et program basert på målmål som:
- makt
- makt
- Muskelvekst (hypertrofi)
- muskelmotstand
Trenerne har en stor opplevelse og kan vise deg nøyaktig hvordan du gjør forbedringer i din form, pusten og justeringen din. Videre kan de sikre at du utfører treningsøkter på riktig måte for å sikre sikkerhet og effektivitet.
De vil motivere deg og de vil sette deg mens du beveger deg mot dine mål. Når du når dine mål, kan treneren hjelpe deg med å bestemme neste progresjoner for å fortsette å forbedre.
Bunnlinjen
Tid under spenning kan forbedre ytelsen og motstanden ved å bygge større og sterkere muskler. Det er en «8217, utmerket teknikk for å legge til ditt eksisterende treningsprogram, spesielt hvis du vil ta et sjokk til rutinen din og forbedre din fysiske form.
Du kan finne nedgangsprosessen til dine mest tilfredsstillende treningsøkter fordi du får sjansen til å koble til kroppen din og fokusere på form, justering og bevegelsesordninger.