Tar kraft: så & # 039;, hvordan å forbedre den og måle den

Forbedring av gripekraften er like viktig som å styrke store muskelgrupper som biceps og skinker.

Gripekraften er så fast og fast at du kan holde ting og hvor tungt de tingene du kan forstå er.

La oss gå videre til de beste øvelsene for å forbedre grepstyrken, hvordan du måler den og hvilken vitenskap sier om hvorfor det er viktig.

De beste øvelsene for å forbedre gripekraften

Det er tre hovedtyper av gripekraft du kan forbedre:

Knusing: refererer til styrken av grepet med fingrene og håndflaten.
Støtte: Støtten refererer til hvor lenge du kan holde noe eller heng deg på noe.
Klem: refererer til styrken som du kan klemme på noe mellom fingrene og tommelen.

Klem håndkleet

Type stikkontakt: knust
Verktøy nødvendig: Håndkle, vann

Hvordan det er gjort:

Skyv et håndkle under vannet til det er vått.

Hold hver ende av # 8217; håndkleet slik at det er horisontalt foran deg.

Griper endene og beveger hver hånd i motsatte retninger for å begynne å blinke på håndkleet.

Blak håndkleet til du får mer vann.

Imperging igjen l’håndkle og flytte hender i # 8217; annen retning for å jobbe på begge typer grep.

Gjenta trinn fra 1 til 5 minst 3 ganger.

Håndhilse

Type stikkontakt: knust
Verktøy som trengs: Anti-stress Ball eller Tennisball, Grip Trainer

Hvordan det er gjort:

Sett en tennis eller antistressball i håndflaten.

Knuse ballen med fingrene, men ikke tommelen.

Strenger sterkere du kan, og deretter frigjør grepet.

Gjenta operasjonen ca 50-100 ganger om dagen for å se åpenbare resultater.

Død hengende

Type stikkontakt: Støtte
Verktøy som trengs: Bar for trekkraft eller sterk horisontal gjenstand som kan støtte vekten din

Hvordan det er gjort:

Ta en bar for trekkraft med håndflatene og fingrene fremover over baren (en dobbeltkontakt).

Hevet (eller heve beina) for å være hengende på baren med armene helt rett.

Det motstår så lenge som mulig. Start med 10 sekunder hvis du er en absolutt nybegynner og øker tiden med 10 sekunders trinn opp til 60 sekunder som du føler deg mer komfortabel med operasjonen.

Når du føler deg komfortabel å holde den, utfordrer du deg selv å bøye armene dine i en vinkel på 90 grader og holde den i maksimalt 2 minutter.

Lasten på bonden

Type stikkontakt: Støtte
Verktøy som trengs: Dumbbells (20-50 pounds, avhengig av nivået på komfort)

Hvordan det er gjort:

Hold et styret på begge sider av kroppen med hver hånd, med palmer som vender mot kroppen.

Ser rett frem og holder en oppreist stilling, gå fra 50 til 100 meter i en retning.

Gå tilbake og tilbake til utgangspunktet.

Gjenta 3 ganger.

Klemme grepoverføring

Type stikkontakt: Klem
Verktøy som trengs: 2 vektdisker (minst 10 pounds hver)

Hvordan det er gjort:

Hold deg rett og hold en av postene i hånden, klem kanten med fingrene og tommelen.

Flytt vekterfatten foran brystet, og hold grepet.

Ta tak i vekterplaten med den andre hånden med samme kontakt og fjern den andre hånden fra den, overfør den fra den ene hånden til den andre.

Senker hånden med vektplaten ved din side.

Løft hånden med vektplaten igjen opp til brystet og overfør vektplaten på # 8217; andre hånd med samme grep.

Gjenta denne overføringen 10 ganger, 3 ganger om dagen, for å se resultatene.

Klype av platen

Type stikkontakt: Klem
Verktøy som trengs: 2 vektdisker (minst 10 pounds hver)

Hvordan det er gjort:

Lener to vekterskiver på bakken. Hold en hevet benk eller et mezzanin gulv.

Hviler og griper oppvasken med høyre hånd mellom fingrene og tommelen, slik at fingrene er på den ene siden og tommelen fra # 8217; andre.

Stå opp og hold rettene i hånden i 5 sekunder.

Senk platene på benken eller hevet overflaten, og løft dem igjen etter noen sekunder.

Gjenta fra 5 til 10 ganger, minst 3 ganger om dagen, for å begynne å se resultater.

Hvordan måle gripekraften?

Det er et par metoder som er akseptert for å måle gripekraften:

Håndtak Dynamometer: Hold dynamometeret hevet med armen i en vinkel på 90 grader, trykk deretter på måleemekanismen til # 8217; høyere håndtak mulig. Se på dette Video for en demonstrasjon.
Libra: Skyv ned på skalaen med en sterkere hånd du kan, med håndflaten på den øvre delen av skalaen og fingrene viklet ned. Se på dette Video for en demonstrasjon.

Finn disse produktene på nettet

Grip dynamometer
balansere

Hva er gjennomsnittlig gripper for menn og kvinner?

Australske Studie basert på befolkningen i 2011 Legg merke til følgende mediehåndtall for menn og kvinner i forskjellige aldersgrupper:

Prøv å måle begge hender, slik at du kan se forskjellen mellom din dominerende og ikke-dominerende hånd.

Måling av gripekraften kan variere i henhold til:

Ditt energinivå
Hvor mye du brukte hendene dine i løpet av dagen
Din generelle helse (som du er frisk eller syk)
Hvis du har en underliggende tilstand som kan påvirke din styrke

Fordi styrken av grepet er viktig?

Gripkraften er nyttig for en rekke daglige aktiviteter, inkludert:

bærer handbags
Løft og bære barn
Løfte og transport av undertøy og kjøpekurver
Skovlere smuss eller snø
Klatring på bergarter eller vegger
Slå en flaggermus i baseball eller softball
Svinger en racket i tennis
Swinging en flaggermus i golf
Beveger seg og bruker en pinne i # 8217; hockey
kjempe eller bekjempe en motstander i en’kampsportaktivitet
Overvinne en gjennomsnittlig hindringskurs, som krever klatring og trekker opp
Løfte tunge vekter, spesielt i kraftløfting
Bruker hender i crossfit øvelser

TIL 2011 studie Han oppdaget at styrken av grepet er en av de sterkeste prediktorene enn den totale styrke og muskelmotstand.

TIL 2018 Studio Han oppdaget at styrken på grepet var en nøyaktig prediktor for kognitiv funksjon både hos mennesker i den generelle befolkningen og i de med diagnose av schizofreni.

Main takeaways

Gripekraften er en viktig del av din generelle styrke og kan bidra til å holde kroppen din og tankene dine.

Prøv disse øvelsene og legg også til noen av deg, for et komplett sett med å ta øvelser som kan forbedre helsen din.