Systematisk desensibilisering er en terapeutisk tilnærming basert på # 8217; bevis som kombinerer avslappingsteknikker med en «8217, gradvis eksponering for å hjelpe deg med å overvinne en fobi.
Under systematisk desensibilisering, også kalt terapi Dell’gradvis eksponering, stiger gjennom fryktnivåer, som starter med den mindre fryktelige eksponeringen. Denne tilnærmingen inkluderer også L’bruk av avslapningsteknikker.
Begge disse funksjonene gjør det forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker, for eksempel flom.
Com’det er laget?
Systemisk desensibilisering gir tre hovedfaser. Først lærer du muskelavslappingsteknikker. Så, du vil lage en liste over din frykt, og klassifisere dem i form av intensitet. Til slutt vil du begynne å eksportere hvilke temaer.
Klassisk kondisjonering, noen ganger prinsippene for assosiativ læring, er teorien ved foten av denne prosessen. L’Målet er å overvinne en fobi ved å erstatte følelser av frykt og angst med en tilstand av ro.
Mens du utforsker l’liste over din frykt, vil du fortsette å konsentrere deg om avslapning når du møter hver ny situasjon til den forårsaker mer ubehag.
Lær avslapning ferdigheter
Du kan lære noen forskjellige avslapningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelsene kan brukes alene eller i kombinasjon med hverandre.
Teknikkene du kan lære inkluderer:
- Membranisk pusting. Med denne teknikken vil du lære å justere pusten, puste sakte og dypt gjennom nesen, holde pusten i ett eller to sekunder, og deretter utøve gjennom munnen.
- Utsikt. Du vil fokusere på en avslappende scene, forestille det i tankene dine og fokusere på sensoriske detaljer, for eksempel panoramaer eller lukt. Dette inkluderer guidede bilder, som involverer noen som beskriver en scene.
- Progressiv muskelavslapping. Du vil lære å stivne deg og slippe kroppens muskler. Denne teknikken kan redusere muskelspenningen og hjelpe deg med å gjenkjenne forskjellen mellom avhandling og avslappede muskler. På denne måten vil du kunne gjenkjenne bedre når musklene dine begynner å kontrakt som svar på # 8217; angst eller frykt.
- Meditasjon og bevissthetsteknikker. Læring meditasjon kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på dine tanker og følelser mens du arbeider med en situasjon av frykt. Bevissthet hjelper deg med å legge merke til hva du lever i det nåværende øyeblikket, som kan redusere engstelige tanker.
Skape et hierarki av frykt
Etter å ha lært avslapningsteknikkene, vil du utvikle et frykthierarki for fobien eller den fryktede situasjonen. Dette hierarkiet innebærer vanligvis 10 nivåer av frykt.
Du vil sannsynligvis kjøre følgende trinn for å gjøre det:
Ved langsomt utsatt din frykt
Når du har avslapningsteknikker og et frykthierarki, kan du begynne å eksportere frykten gradvis.
Et typisk første skritt er å tenke på tingen som temaer. Når du begynner å føle deg redd eller engstelig, bruk avslapningsteknikker for å finne en følelse av ro. Gjenta prosessen til du føler deg mer engstelig.
Når du enkelt kan møte et bestemt nivå av frykt, gå til neste nivå.
Du kan utdype ditt frykthierarki i terapi, men du kan også gjøre det selv.
Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?
Den systematiske desensibiliseringsprosessen varierer for hver person.
Noen mennesker beveger seg raskt gjennom lave nivåer og har problemer med å overskride høyere nivåer. Andre kan ta lang tid å jobbe på lavere nivåer, men finne det lettere å møte frykt når de har lykkes på lavere nivåer.
Selv den mest nyttige avslapningsteknikken kan variere. For eksempel kan du finne at visning hjelper deg med å slappe av mer.
Uavhengig av din frykt eller tid som du dedikerer til arbeid på hvert nivå, forblir prinsippene det samme.
Slik kan systematisk desensibilisering se etter forskjellige forhold.
Sosial angst
Du er en universitetsstudent med sosial angst. Når du planlegger å gi feil svar i klasserommet eller å måtte be om å bruke på badet, føler du deg syk og ditt hjerte slår alle & # 8217;. Unngå å snakke i klasserommet eller delta i høyskoleaktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.
Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, etablere at å snakke med noen du ikke vet er en frykt for nivå 1. Begynn å forestille seg hilsen folk vokal, praktisere dyp pusting når du føler deg engstelig, til du kan være rolig.
Deretter skritt for å hilse på ekstern i virkeligheten. Etter en uke med daglig aktivitet begynner du å føle deg mer komfortabel.
Så begynn å jobbe med neste frykt: Opprett en visuell kontakt under samtalen. Du gjør deg gjennom hierarkiet, til slutt presenterer deg selv og annuing i klasserommet. Fortsett å bruke dyp pusting og muskelavslapping for å overvinne perioder med ubehag.
Det endelige nivået av fryktens hierarki innebærer klassedeling. Det tar noen forsøk, men til slutt er du i stand til å svare på klassene i klasserommet, selv om hjertet ditt fortsatt begynner å slå når du står opp din hånd. Ta et dypt pust, slipp spenning i musklene og begynn å snakke.
Hund fobi
Når du ser en hund som kommer mot deg i det fjerne, slår din Swamp Palmi, ditt hjerte alle’Impazzati og du har problemer med å puste. Din fobi refererer spesifikt til # 8217; å være biter, men å være med hunder får deg til å føle deg redd og engstelig.
For å starte ditt hierarki av frykt, begynner du å forestille seg å være i nærheten av en hund i et bånd i en Possing Car & # 8217. Neste dag, kjør flere ganger i en park for hunder. Det ser ikke ut til å påvirke deg, og deretter parkeringsplasser fra et sted hvorfra du har en komplett utsikt over parken.
Du føler deg stive hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette, fokuserer du på å slappe av muskler og forestiller seg å være på en vakker strand og # 8211; dogless. Åpne øynene dine og gjenta denne prosessen de neste 30 minuttene.
Deretter tilbringe tid med A’venn som holder hunden sin i et annet rom i sitt hjem mens du besøker. Øv deg avslappende øvelser hver gang du tenker på hunden som kommer ut.
Mens du forbereder deg på å vinne din frykt for nivå 10, går i en park for hunder, bestemmer du deg for å tilbringe litt & # 8216; av tiden i valpområdet i din lodge for lokale dyr.
Valpene gjør deg mindre frykt, men tanken om at de er så nært, gjør at du fortsatt føler deg engstelig. Du må gå ut et par ganger for å gjøre noen dype pusteøvelser og se på.
Til slutt, etter måneders arbeid, gå tilbake til parken for hunder. Denne gangen parkerer bilen og krysser portene. Du sitter på en benk og trener dyp pusting mens du ser på hundene.
Selv om du fortsatt føler deg litt og fokuserer på det faktum at du står overfor din frykt.
Hvordan kan jeg prøve det alene?
Du kan prøve systematisk desensibilisering selv, men husk at den langsomme og gradvis eksponeringen er en nøkkelkomponent i denne tilnærmingen. Hvis L’Lav-nivå eksponering gjør at du føler deg engstelig, fortsetter å øve dine avslappingsteknikker og fungerer på den frykten.
Det er ingen høyre rytme for å behandle din frykthierarki. Du kan tilbringe måneder på en, bare for å overvinne de neste to i løpet av noen få uker.
Ta hele tiden du trenger. Hvis du beveger deg for fort, kan du prøve et ubrukelig ubehag.
Hvis du ønsker å prøve denne tilnærmingen alene, kan følgende forslag hjelpe deg:
- Skaffe seg kjent med avslapningsteknikker. Hvis du føler deg allerede spent og engstelig, kan du tenke på å slappe av, så det er viktig å lære disse teknikkene først.
- Oppgi minst to elementer for hvert nivå av frykt i ditt hierarki. Dette gir større eksponering for fobien din.
- Tren for å eksportere din frykt hver dag. Selv noen få minutter hver dag kan hjelpe.
- Husk å stoppe og bruke en avslapningsøvelse når du føler deg engstelig. L’Målet er å erstatte følelsen av angst med en avslappet tilstand. Du må kanskje prøve hvert trinn flere ganger og okay.
- Prøv å fortsette L’utstillingsøvelse til du føler deg omtrent halvparten av frykt eller # 8217; angst du normalt ville prøve. Dette kan være vanskelig å evaluere, men du vil nok bli mer i stand til å følge den som du vil bli kjent med skjermen.
Hvis du ikke er sikker på å prøve systematisk desensibilisering alene, kan en terapeut svare på eventuelle spørsmål du har og tilby støtte. Hvis tilnærmingen ikke fungerer bra for deg, kan du utforske andre tilnærminger i terapi.
Hvordan finne en terapeut
Å finne en terapeut kan virke skremmende, men det må ikke være slik. Begynn å plassere noen grunnleggende spørsmål:
- Hvilke problemer vil du møte? Disse kan være spesifikke eller vage.
- Det er spesifikke funksjoner du vil ha i en terapeut? For eksempel er du mer rolig med noen som deler sexet ditt?
- Hvor mye du kan realistisk tillate deg å bruke for økt? Ønsker noen å tilby avtagende priser eller betalingsplaner?
- Hvor du vil sette inn behandlingen i programmet ditt? Du trenger en terapeut som kan se deg på en bestemt dag i uken? Eller noen som har nattsøkter?
Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, gå til den amerikanske psykologiske foreningen Terapist Locator.
Hvis kostnaden er et problem, kontakt vår guide til økonomisk behandling.
Bunnlinjen
Det er ofte vanskelig å møte frykt. Det kan være enda vanskeligere hvis du har en betingelse for mental helse, som fobi, angst eller panikklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjelpe deg med å overvinne din frykt i et tempo som fungerer for deg.