Beskrivelse
Balansert kosthold
De American Gravident Association Anbefaler til gravide kvinner å konsumere andre 300 kalorier med hensyn til det normale rekrutteringsbehovet. Unngå kostholdet og ønsket om å spise for mye under graviditeten. Det gamle ordtaket du har & # 8220; å spise for to & # 8221; Det er bare en myte: Nøkkelen er moderering. De American College of obstetrikere og gynekologer (ACOG) Anbefaler å bruke Myplate App eller nettside for å planlegge måltider og deler på riktig måte basert på kroppsvekt, treningsnivå, ALLE’GESTATIONAL AGE OG # 8217; MESTRATION.
Komplekse karbohydrater
Når det er mulig, spise komplekse karbohydrater, for eksempel:
- Hele hvetebrød og pasta
- grønnsaker
- bønner
- belgfrukter
Hold deg unna sine ernæringsmessige mangelfulle fettere, enkle karbohydrater:
- loff
- Kjeks
- pretzels
- Chip
- sukker
- søtningsmidler
Protein
De American Gravident Association Anbefal mellom 75 og 100 gram om dagen. Legen kan anbefale mer protein hvis graviditeten anses som høyrisiko, eller hvis du er undervekt.
Frukt og grønnsaker
Grønnsaker inneholder betydelige mengder til:
- Vitaminer A og C
- Betakaroten
- fiber
- Vitamin E
- riboflavin
- folsyre
- Gruppe B-vitaminer
- Fotball
- Spormineraler
Frokostblandinger og belgfrukter
Integrert frokostblandinger og belgfrukter, som erter og tørkede bønner, og andre sunne karbohydrater som frukt og grønnsaker Amidaceae bør være en del av et sunt kosthold. Gi gruppe B-vitaminer og sporstoffer, for eksempel selenk og magnesium. Korn og belgfrukter er rike på næringsstoffer, inkludert de forskjellige vitaminer i gruppe B: Tiamina (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folsyre og niacin.
Ditt voksende barn trenger disse for utviklingen av nesten alle deler av kroppen sin. L’Folatinntak reduserer risikoen for å ha et barn med bifida plugg. Disse matvarene gir energi til utviklingen av barnet ditt og bidrar til å bygge placenta og andre vev i kroppen din.
Fiber
Prøv å spise fra 20 til 35 gram fiber om dagen for å hindre forstoppelse og hemorroider. Du kan få dem fra integrert frokostblandinger, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Produkter merket som raffinert eller beriket er ikke så vel som fordelaktig for deg eller barnet ditt.
Jern
Du bør spise rike jernmat hver dag. Fordi mange kvinner ikke tar nok jern i kostholdet, er jern en viktig del av prenatale kosttilskudd. Jern er ofte dårlig absorbert av vegetabilsk mat, og derfor er det vanskelig for mange mennesker å nå det rette kravet. Snakk med legen din hvis du er utsatt for jernmangelanemi. De kan anbefale et supplement. Jernrike matvarer inkluderer:
- spinat
- Linser
- Forsterket kornblandinger
- rødt kjøtt
- Nyre, lima og marine bønner
fett
Høye fett usunn mat inkluderer stekt mat, mettet fett og pakkede produkter som inneholder transfett. Selv om du ikke vil konsumere store mengder fett, er det også farlig å eliminere alle fettstoffer fra kostholdet ditt. En sunn balanse anbefales. Essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3 fettsyrer. Noen eksempler på sunne fettstoffer inkluderer:
- valnøtter
- Avokado
- Gresskar og solsikkefrø
- chiafrø
- linfrø
- Fat fisk
- Olje d’oliven
Disse matvarene gir de riktige typer fettstoffer for hjernens utvikling av barnet ditt.
salt
Du bør spise salt mat i moderasjon.
væsker
Væsker er en viktig del av et sunt kosthold. Du bør konsumere minst 64 gram, eller åtte glass, en dag og jo bedre. Under graviditeten bør du begrense drinker som inneholder koffein a Ikke overskride 200 milligram av koffein om dagen, ifølge ACOG.
L’Vann reduserer også muligheten for forstoppelse og påfølgende hemorroider som kan utvikles mot innsats under avføring. L’økning i urinstrømmen reduserer også risikoen for å utvikle en infeksjon i & # 8217, som kan være farlig for deg og ditt barn.
Hvorav vitaminer jeg trenger under graviditeten?
L’folsyre
De American College of obstetrikere og gynekologer Anbefaler å ta 400 mikrogram en dag før unnfangelse og å motta minst 600 mikrogram om dagen fra alle kilder, inkludert diett, under graviditet.
Gode kilder til folsyre inkluderer:
- Grønne bladgrønnsaker kokt
- biff lever, tilberedt
- Store nordlige bønner
- Forsterket kornblandinger
- Avokado
- asparges
L’Pantotheninsyre
Dette vitaminet (B-5) er involvert i mange av de regulatoriske og metabolske aktivitetene i kroppen. L’Anbefalt daglig godtgjørelse for en gjennomsnittlig person er 4-7 milligram. L’Pantotheninsyre er tilstede i:
- Kjøtt, inkludert kylling og biff
- poteter
- Helkorn
- brokkoli
- eggeplommer; egg
Riboflavina (B-2)
Dette vitaminet er viktig for føtalutvikling og vekst. L’Anbefalt kosttilskudd (RDA) for gravide er 1.4 milligram og 1.6 milligram for ammende kvinner. Et prenatal vitamin kan være din beste konstante kilde, men B-2 finnes i melk og meieriprodukter, med mindre mengder i soya, frokostblandinger og griser.
Tiamina (B-1)
Tiamin er viktig for metabolisme og hjerneutvikling, nervesystem og hjerte. Når du er gravid, trenger du flere mengder av mange vitaminer, inkludert B-1. RDA for gravide er ca 1.4 milligram.
Vitamin A
Vitamin A er avgjørende for riktig cellevekst og utvikling av øyne, hud og blod, samt for immunitet og motstand mot infeksjon.
Vitamin B-6 (pyridoksin)
Vitamin B-6 er viktig for kroppens metabolisme og for utviklingen av hjernen og føtalnervesystemet. RDA for gravide er 1.9 milligram.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 er hovedsakelig funnet i kjød og meieriprodukter. Så det kan være et problem for veganer eller strenge vegetarianere. Hvis du har kostholdsbegrensninger, må du kontrollere at ditt vitamintilskudd inneholder en tilstrekkelig mengde B-12. Mat gjær, befestet med B-12, er en flott base mat for vegetarianere. Den har en saltet og velsmakende smak og en smak som ligner på parmesan.
Vitamin C (ascorbinsyre)
Kroppen samler ikke vitamin C, så du trenger vanlige kilder for å tilfredsstille ditt daglige krav. RDA for gravide er 85 milligram om dagen. Du kan nå målet ditt gjennom den daglige ansettelsen av sitrusfrukter, og legge til sitronsaft eller frisk kalk til vannet ditt og konsumere friske frukter og grønnsaker som bær, paprika og brokkoli.
Vitamin d
Menneskene produserer vitamin D i huden som svar på sollys. Det samme vitaminet er funnet naturlig bare i noen fiskeleveroljer. Siden eksponeringen for sollys er variabel og dette vitaminet er så viktig for gravide og for voksende barn, er all melk nå forsterket med vitamin D per liter som regulert av den amerikanske regjeringen. Vitamin D-kosttilskudd er spesielt viktige hvis du ikke drikker melk. Legen kan kontrollere vitamin D-nivåer for å kjøre L’integrering hvis du antar et supplement.
Hvilke mineraler trenger jeg under graviditeten?
Fotball
Gravide kvinner trenger 1000 milligram fotball om dagen, ifølge American Gravident Association. Melk og meieriprodukter er gode fotballkilder, samt juice d’oransje og brød beriket med fotball. Selv hermetisert fisk med bein, tofu med kalsium, kokte bønner og grønne bladgrønnsaker kokt. Prenatal kosttilskudd inneholder vanligvis bare 150-200 milligram fotball. Så, prenatal vitaminer alene kan ikke gi tilstrekkelig fotball til en gravid kvinne.
Jod
Jod er grunnleggende for utvikling og funksjon av skjoldbruskkjertelen og for metabolisme regulering. RDA for gravide er 220 mikrogram om dagen. Du kan få jod fra:
- Fluorert drikkevann
- Ioded salt (servise)
- egg
- melk
- Gjær
Jern
Jern er et viktig element i mange av kroppens prosesser. Jerntilskudd er viktig for de fleste kvinner, siden få kvinner tar nok jern gjennom kostholdet. Ofte blir kvinnerfrie kvinner anemiske. L’jernmangelanemi er en av de vanligste former for anemi. Det kan justeres via jerntilskudd.
Din beste jernmatkilde er det røde kjøttet, som biff. Du kan få ikke-EMEME IRON (som er i grønnsakene) fra linser, spinat, svarte melasse og mange typer bønner. For å forbedre vegetabilsk eller ikke-emense jernabsorpsjon, kombinerer mat på en skrifttype rik på vitamin C. For eksempel, legg til friske skiver peppers eller jordbær til din spinat salat. De American Gravident Association Anbefal et daglig bidrag på 27 milligram jern for gravide.
Magnesium
Magnesium er et viktig element for tenner og ben, justeringen av blodsukkernivået og den riktige funksjonen av kroppsproteiner. Det er også viktig for veksten og reparasjonen av vev og kan spille en rolle i å redusere prematuret. Den øvre grensen som anbefales for magnesium for gravide, er omtrent 300 milligram. Et godt kosthold gir vanligvis nok magnesium, så det er ikke tilstede i de fleste prenatale vitaminer. De beste magnesiummatkildene er:
- Frø som solsikke- og gresskar
- Hvetekim
- tofu
- mandler
- yoghurt
Du kan også lage Salt Epsom Baths to ganger i uken for å øke blodmagnesiumnivået.
krom
Chrome er viktig for utviklingen av barnet ditt. Du bør ta ca 30 mikrogram om dagen. Matvarer som inneholder betydelige mengder krom inkluderer:
- Hele hvete melbrød
- peanøttsmør
- asparges
- spinat
- Hvetekim
Kobber
Kobber stimulerer veksten av celler og stoffer, hårvekst og generell metabolisme. Det er en grunnleggende del av de viktigste barnsystemene: hjertet og sirkulasjonssystemet, skjelettet og nervesystemet. Vi anbefaler en milligram kobber om dagen.
Sink
Zink RDA for gravide er 11 milligram per dag og 12 milligram for ammende kvinner. Du kan kjøpe prenatale vitaminer som inneholder sink. Kildene inkluderer rødt kjøtt, frø, valnøtter og bønner.
Kalium
Kalium er en mineral påvirkning av mobilfunksjon, på og i regulering av flytende balanse og blodtrykk, samt på riktig nervøs og muskelfunksjon. Selv om det ikke eksisterer A’anbefalt daglig godtgjørelse for ikke-gravide voksne, er de fleste leger enige om at gravide kvinner krever minst 2000 milligram om dagen. Prenatal vitaminer kan levere kalium, men kalium er tilstede på høye nivåer i matvarer som:
- bananer
- avokado
- meloner
- appelsiner
- vannmelon
- Mørkegrønn blad
- kjøtt
- melk
- korn
- belgfrukter
- gresskar
Fosfor
Dette elementet er en viktig del av utviklingen av muskel, sirkulasjons- og skjelettsystemer. Den anbefalte daglige godtgjørelsen for ikke-gravide kvinner er 700 milligram for gravide og ammende kvinner. Kildene inkluderer melk, yoghurt, bønner, sjømat og valnøtter.