Sumo Squat Øvelser: For L & # 039; låret

Våre interne lårmuskler er gruppen muskler som lukker, eller addukter, våre ben sammen.

Disse adductors hjelper oss med å holde balansen og stabilisere hoftene. Mange øvelser og bevegelser som fokuserer på større muskelgrupper mangler dette området. Så hva er svaret når målet ditt er tone låret inni?

Det er dusinvis av øvelser som kan isolere L’inne i lårene. Hvis du ønsker å inkorporere mer komplette og effektive bevegelser når det gjelder tid uten å hoppe over mindre muskelgrupper, kan disse squatvariasjonene være et fint tillegg til rutinen din for underkroppen.

Tradisjonell Sumo Squat

Sumo Squats er forskjellige fra tradisjonelle squats for føttene posisjonering.

Med en tradisjonell knebøy, vender tærne fremover eller litt vinklet. I en sumo squat er føttene bredere og tærne er vinklet bort fra median kroppslinjen. Dette skaper en ny utfordring på grunn av posisjonering av foten som endrer din støttebase.

Utstyr som kreves: For avanserte treningsnivåer, trenger du et styret eller en kettlebell, men disse kan også utføres uten vekt hvis nødvendig.

Stresset muskler: quadriceps, skinker, hofter, bak lår muskler, kalver og lår interiør.

  • Bo med de bredeste føttene på hofterens bredde. Gi deg noen meter og vær bred.
  • Vipp fingrene mot utsiden og vekk fra midten av kroppen.
  • Bøy knærne og hoftene for å senke deg i knebøyet, stramme baken på bunnen av bevegelsen.
  • Vær forsiktig med å holde ryggen nøytral og lang, tiltrekke coccyxen til gulvet hver gang. Unngå at knærne utover tærne eller bøy den øvre delen av bysten fremover.
  • Når du er senket, trykker du på til stående, kjører gjennom hælene.
  • Start med 3 serier fra 8-12 repetisjoner.
  • Avansert

    Som til venstre kan du bruke et håndtak holdt i lengderetningen eller en kettlebell. Hold det ut med 2 hender mens du forlenge armene dine lenge, og la det hengende i midten av kroppen din. Vær forsiktig så du ikke øker vekten i denne bevegelsen for fort. Med føttene i denne posisjonen er det tilrådelig å starte forsiktig med vektvalg og sakte øke motstanden.

    Plié squat med intern lårtraksjon

    Plié squat er det samme som sumo squat og blir ofte utvekslet. Denne variasjonen legger til en PO & # 8216; mer arbeid til adductors og indre skinker på låret.

    Utstyr som kreves: Ingen utstyr er nødvendig. Du kan bruke et seil under foten for å flytte føttene sammen.

    Coaching muskler: denne bevegelsesmodellen forsterker quadriceps, muskler skinker, hofter, bak lår muskler og kalver med en’spesiell oppmerksomhet alle’innsiden av lårene og adductors.

  • Bo med de bredeste føttene på hofterens bredde. Gi deg noen meter og vær bred uten å strekke seg.
  • Plasser en glider under 1 fot.
  • Vippe tærne ut og vekk fra midten av kroppen din i en naturlig posisjon som vender mot utsiden.
  • Bøy knærne og hoftene for å senke deg i knebøyet, stramme baken på bunnen av bevegelsen.
  • Vær forsiktig med å holde ryggen nøytral og lang, tiltrekke coccyxen til gulvet hver gang. Unngå at knærne utover tærne eller bøy den øvre delen av bysten fremover.
  • Når du senker, begynner du å komme tilbake, men drar venstre hæl til midten for å bli med i hælene, og slutter og strammer lårene sammen.
  • Skyv tilbake med samme side og nedre ryggen i posisjon Plié Squat.
  • Start med 3 serier fra 8 på hvert ben.
  • Goblet squats

    Squat Goblet, som Sumo Squat, fokuserer ikke bare på quadriceps, men også på’innsiden av lårene og på vår bakkjede. Denne varianten av Squat er en & # 8217, utmerket lagt til en rutine for den nedre delen av kroppen for å styrke og tone beina.

    Krever litt moderat fleksibilitet til å fungere skikkelig. Det er tilrådelig å øve denne vektløse bevegelsen for å starte.

    Påkrevd utstyr: Ingen (du kan legge til en kettlebell eller et håndtak senere)

    Interesserte muskler: quadriceps, muskelgruppe gluteus, hofter, kalver og lår bak muskler

  • Stå opp med føttene litt bredere enn skulderbredden, fingrene vender fremover eller litt ut.
  • Mens du senker deg i Torza-stillingen, hold føttene godt plantet og utnytte knærne.
  • Hold vekten på hælene og ryggraden føles høyt og lenge.
  • Skulder bør holde seg tilbake og ned.
  • Stopper på bunnen, stram musklene i baken og skyv tilbake til du står uten å stikke deg fremover.
  • Start med 3 serier fra 8-12 repetisjoner.
  • Avansert

    Når du blir sterkere på denne bevegelsesordningen, kan du begynne å legge vekt på å støtte dine sett.

    Ta bort

    Sammensatte bevegelser som knep er en effektiv måte å styrke kroppen på. De retter seg mot mange muskelgrupper med samme øvelse, og lærer kroppen din å koordinere bevegelser som involverer mange muskelgrupper.

    L’å legge til bevegelser for å styrke låret vil forbedre din generelle balanse og vil bidra til å beskytte hofter mot skade under lesjoner under utførelsen av andre intense eller tunge øvelser. Bruk en rekke øvelser, i stedet for det samme og igjen, er nøkkelen til en ekte kroppsbalanse.

    Som med enhver treningsrutine, kontakt lege først og få noen grunnleggende instruksjoner på # 8217; treningsutstyr fra en kvalifisert trener for å sikre at du kjører med riktig form. Lær den riktige formen på øvelsen før du legger vekt på, er den sikreste måten å øke styrken raskt.

    Del på Pinterest