Summel i Hopp: Hvordan, tips og øvelser for å kombinere dem

Del på Pinterest

Sterke og magre ben er målet for mange idrettsutøvere og treningsstudio. Mens tradisjonelle øvelser som knebøyer og løsninger gjør sitt utseende i mange treningsøkter for den nedre delen av kroppen, er det andre øvelser som tar sikte på benmuskulaturen du kan legge til i trening.

Hopping Lunges er en fantastisk øvelse for bunnen av kroppen som øker intensiteten og vanskeligheten til # 8217; grunnleggende lunge legger til et hopp. L & # 8217; legge til en fil Pliometrisk hopp Ikke bare utfordring quadriceps, lår bak muskler, skinker, Dell & # 8217 flexors; hofte og kalver, men rekrutterer også ditt kardiovaskulære system. Dette øker hjertefrekvensen og hjelper deg med å brenne flere kalorier.

Så hvis du er klar for en avansert variasjon av # 8217; Lunge til fots, kan du prøve hoppelungen.

Hvordan kjøre L & # 8217; lunge i hopp

Del på Pinterest

Kunne lykkes med å utføre vasken trening med hoppet avhenger av hvor riktig du kan holde formen din, fra det du kan gjøre overgangen og fra det du forsiktig kan lande.

Her er trinnene for å kjøre L & # 8217; lunge trening med hoppet riktig, trygt og effektivt.

Før du starter, må du sørge for at du har en ganske stor plass til å kjøre flyttingen. Vurderer også bevegelsen av benker og annet utstyr ut av hånden.

  • Stå med føttene til skulderbredden, med den travle kjernen.
  • Gjør et stort skritt frem med høyre ben. Hold armene dine ved din side.
  • Flytt vekten fremover med dette benet, slik at hælen berører gulvet først. Deretter senker kroppen til beinet fremover er parallelt med gulvet. Dette er den lave posisjonen.
  • Hopp over toppen, raskt endre plasseringen av føttene til Mezz & # 8217; luft slik at høyre benfilmer bak bak deg og venstre ben er fremover. For å hjelpe deg med å bevege deg eksplosivt, løft armene dine i luften mens du hopper.
  • Land forsiktig på gulvet i en grunnleggende lungeposisjon med motsatt ben fremover.
  • Gjenta denne bevegelsesskjemaet, endre bena til hvert hopp, for ønsket tid eller repetisjoner. Nybegynnere bør sikte på 5-10 repetisjoner på hvert ben eller 30 sekunder totalt. Som det blir lettere, gjorde veien opp til 60 sekunder med kontinuerlige hoppelager.
  • Tips for å kjøre en lunge med hopp

    L & # 8217; Hopping Lunge er et avansert trekk. Selv om du har et høyt treningsnivå, må du fortsatt være oppmerksom på alle bevegelsene som utgjør denne øvelsen. Og siden da L & # 8217; Øvelse er pliometrisk, krever styrke, balanse og hastighet å kjøre.

    Med dette i tankene, her er noen forslag for å hjelpe deg med å utføre vellykket og trygt i hoppet lunge.

  • Siden Jump Lunge er et avansert trekk, må du først kunne mestre det utgangspunkt. Hvis du ikke føler deg komfortabel i # 8217; kjøre en lunge til fots, eller du har spørsmål om din form, spør en fitness profesjonell å se på deg mens du beveger deg før du beveger deg gjennom hoppeskuffen.
  • Unngå å lande for hardt. Ja, dette er en eksplosiv bevegelse, men du vil ikke slå jorden for mye. Hvis du lander for sterk, går du tilbake på hvor høyt du hopper eller forkorter posisjonen din og fokuserer på en mykere landing.
  • Hvis det føles irriterende i den nedre delen av kroppen, spesielt knær, avbryter øvelsen og kontrollerer formen din. Hvis smerten fortsetter, spør en trener for å evaluere stillingen din. Denne øvelsen anbefales ikke til folk med knæproblemer eller alle «8217;.
  • Hold bysten i vertikal stilling med den høye brystet og vinkelrett på veggen foran deg. Dette forhindrer deg i å brette deg fremover og rotere overkroppen. Når du hopper, tenk på deg selv, & # 8220; rett opp og rett ned & # 8221;.
  • Når du føler deg rolig med bevegelsen, prøv å tilbringe minst mulig tid til å lande. Flytter til et raskt tempo er nøkkelen til å lage denne plyometriske øvelsen.
  • Alternativer for å hoppe over lungene

    Hvis du ikke liker det L & # 8217, hopper lunge, det er enklere bevegelser som du kan gjøre som etterligner en lignende bevegelsesmodell.

    Ta et skritt frem og tilbake

    Kjør en stasjonær lunge fremover og alle «8217, tilbake. Begynn å stå med føttene til skulderbredden. Ta et skritt fremover med høyre fot, bøyer både høyre og venstre knær på 90 grader. Tilbake for å stå opp og gjentas på # 8217; andre siden. Så ta et skritt tilbake for et omvendt lunge på hvert ben.

    Prøv lungene til fots

    Ta bevegelse fra # 8217; Lunge fremover og overfør den til et snu, vekslende høyre ben med venstre ben. Gå fremover ved å gjøre 10 lunges på hvert ben.

    Bruk TRX Suspension Straps

    Hvis du har tilgang til en TRX-suspensjonsenhet, kan du prøve å løpe i hopp mens du holder stroppene. Dette vil hjelpe deg med å holde kroppsbalansen og holdningen i vertikal stilling mens du lærer å kjøre hoppdelen av # 8217; trening.

    I tillegg til å hoppe på prøver

    Når du er klar til å øke intensiteten av hoppende lunges, vurder evnen til å prøve en av disse endringene:

    • Synke med hopp i supererseries med bena for ben med vekter som knep eller benpressen.
    • Gjør et hoppet lunge med en torsjon av bysten. Start i lungeposisjonen med hopp, men når du lander, bruk kjernen for å rotere kroppen til høyre. Gjenta fra # 8217; en annen del.
    • Øk kjøretiden for Jump Lunges-serien.
    • Øke intensiteten og vanskeligheten ved å hoppe raskere eller høyere.

    Øvelser for å matche alle & # 8217; hopping lunge

    Når du har praktisert L & # 8217; lunge hopper alene og du følte deg trygg i din form, det er på tide å legge det til treningsøktene dine. Den enkleste måten å inkludere Hopping Lunge inkorporeres i en dag i underkroppen.

    Hvis det vanligvis kjøres statisk, erstatt dem med å hoppe lunges minst en dag i uken. Du kan koble dette flytte med knep, løsninger fra bakken, benpressen eller krøllene på de bakre lårmuskulaturene.

    Mellomliggende nybegynnernivåer skal kjøre L & # 8217; hopp Lunge alene med en 30-sekunders pause etter hver serie. De mest avanserte nivåene kan erstatte L & # 8217; hoppeskinne med en rekke lette squat øvelser, benpress eller squat trykk.

    L & # 8217;

    Ha styrke, balansen og aerob kapasitet til å utføre hoppet Lunge riktig er ikke en Easy Business. Derfor er det viktig å mestre før L & # 8217; grunnleggende lunge.

    Når du føler deg sikker på at du kjører noen lunges fremover og bakover, er det på tide å teste deg ved å legge til L & # 8217; Lunge hopper til serien av øvelser for den nedre delen av kroppen.