Tempo
Det er ikke en hemmelighet at de fleste amerikanere har en svakhet for søtsaker. L’Mellom voksen forbruker om 22 ts av sukker tilsatt per dag. Og dette i tillegg til alle sukker som er tilstede i naturen som forbrukes gjennom frukt, frokostblandinger og meieriprodukter.
L’Overdreven sukkerforbruk har vært koblet til:
- fedme
- diabetes
- hjertesykdom
- økning i’betennelse i kroppen
- Høyt kolesterol
- Høyt blodtrykk
Vedta et sukkerfritt kosthold, risikoen for disse helsemessige forholdene reduseres betydelig. Husk dette kan hjelpe deg med å følge et nytt diettprogram.
Fortsett å lese for forslag om å starte, mat til å være oppmerksom på, erstatning søtsaker å prøve og mer.
1. Start gradvis
Lag en matplan å følge er grunnleggende. For mange mennesker betyr dette å starte sakte. Tenk på de første ukene som på en tid da sukker reduseres i stedet det uten sukker. Din smakpapillær og din gane kan være & # 8220; Redeveloped & # 8221; Adoptere en livsstil mindre sukker og til slutt vil du ikke lenger ha de samme matene rik på første sukkerarter.
I løpet av denne tiden kan du fortsatt spise mat med naturlige sukkerarter, som frukt, siden de er rike på næringsstoffer og fibre. Som din kunnskapsbase vokser, bør du begynne å bringe små endringer i kostholdet ditt for å redusere sukkerinntaket.
kan
- Prøv å sette mindre søtningsmiddel i kaffe, te eller frokostblandinger.
- Bytt normal brus og fruktjuicer med A’smaksatt karbonert vann som ikke har kunstige søtningsmidler. A’Et annet alternativ er å innpode vannet ditt med din favorittfrukt.
- Velg en ikke-flavored yoghurt i stedet for det vanlige valget av full smak. Prøv å smake din hvite yoghurt med villbær.
- Vær oppmerksom på Quanta Tørr frukt spise, siden det ofte har tilsatt sukker i tillegg til sitt høyeste naturlige sukkerinnhold. Erstatt tørket mango og andre frukter med friske bær.
- Velg integrert brød, pasta og andre korn uten tilsatt sukker. Les etikettene for å sikre at du ikke legger til sukker i mat.
Mange mennesker står overfor sukker avholdenhet i løpet av den første uken, så hvis du føler deg irritabel eller du vil ha sukker, er du ikke alene. Gjør små endringer som disse kan hjelpe deg med å lindre dine trang og sette deg selv på vei til suksess.
2. Kutt de åpenbare kildene
Du trenger ikke å være en etikettleser for å vite at søte søtsaker er forbudt.
Disse inkluderer:
- Frokost bakverk, som muffins og kaffekake
- Bakt produkter, for eksempel kjeks og kaker
- Frosne søtsaker, som iskrem og sorbet
Legg merke til at noen matvarer med sukker tilstede i naturen ofte er rike på næringsstoffer, rike på fibre og kan være en del av et sunt og balansert kosthold. Men når du etablerer deg i din nye rutine, kan du også eliminere mat rik på naturlige sukkerarter fra kostholdet ditt. Dette vil videre trene hjernen din til å ha mindre cravings.
Disse inkluderer:
- Tørket frukt, som datoer og rosiner
- Yoghurt med ekstra frukt eller andre aromaer
- melk
3. Begynn å lese matetiketter
Bytt til en livsstil uten sukker innebærer ofte en læringskurve. C’Det er skjult sukker i mange, om ikke i de fleste produkter som er på supermarkedet hyller.
For eksempel kan skjulte sukker finnes i:
- Bean Stew
- Cracker
- tacos
- hermetisert ris
- frosne appetittvekkere
- Korn, som brød, ris og pasta
Den enkleste måten å eliminere skjulte sukkerkilder på er å lese ernæringsmessige opplysninger og # 8217; Liste over ingredienser som ligger på’matetikett.
Husk:
- Sukker er ofte målt i gram på etikettene. Fire gram er ekvivalent av en teskje.
- Noen matvarer, som frukt, leveres ikke med en ingrediens etikett. Dette betyr at du må søke etter online ernæringsmessige opplysninger.
- Næringsetiketter vil snart ha mer informasjon for å hjelpe deg med å ta informerte beslutninger. Den nye etiketten må rapportere både total sukker og tilsatt sukkerarter. Noen selskaper har allerede vedtatt den nye etiketten, og alle etiketter vil bli oppdatert innen juli 2018.
Lese lagringsetiketter kan skape forvirring, så du kan være nyttig å gjøre forskning på forhånd. Det er også apper for shopping, som Fooducate, at du kan laste ned direkte til telefonen din for å hjelpe deg med å sjekke fakta på å flytte mat.
4. Lær kodenavn for sukker
Sukker har mange enkle alias, og du må lære dem alle å fjerne det helt fra kostholdet ditt.
En generell regel er å lete etter ingrediensene som slutter med & # 8220; OSE & # 8221; & # 8211; Vanligvis er de sukkerformer.
For eksempel:
- glukose
- Maltrose
- sukrose
- dextrose
- fruktose
- laktose
I tillegg til klart merket sukker, som malt sukker, kan stoffet ta mange andre former.
Disse inkluderer:
- melasse
- agave
- sirup, for eksempel mais, ris, malt og lønn
- konsentrere fruktjuice
- maltodextrin
Hvis dette er motløs, modig. Når du lærer å identifisere sukkeret i alle skjemaene, vil det være lettere å unngå det og holde fast i planen din.
5. Unngå kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler kan være hvor som helst 200 til 13.000 ganger søtere enn ekte sukker. Dette kan indusere hjernen din til å tro at du faktisk spiser sukker.
Langsiktig, disse substituttene kan utløse ønsket om sukker, noe som gjør det vanskeligere for deg å holde fast i matplanen din.
Vanlige sukkersubstitutter inkluderer:
- Stevia
- Spendy
- Til og med
- Søt & # 8216; n lav
- NutraSweet
Selv om de generelt markedsføres som sukkersubstitutter for matlaging og bake, brukes de ofte som ingredienser i noen matvarer.
Ingrediensene til å holde D’øye inkluderer:
- saccharin
- Aspartam
- Neotame
- sukralose
- Acesulfame Kalium
Ofte er sukkersubstitutter funnet i produkter solgt som sukkerfri, lav i sukker eller lavt kalori.
Tilleggsinformasjon: Sukker kan skape avhengighet av kokain »
6. Ikke drikk den
Det er ikke bare det jeg har teller som teller. Det er også den du drikker.
Sukker kan finnes i:
- soda
- fruktjuice
- smaksatt kaffe
- smaksatt melk
- smaksatt te
- varm sjokolade
- tonic vann
Selv cocktailer og likører etter middagen er rik på sukker. Vinen, selv om tørket, inneholder naturlige sukkerarter avledet fra # 8217; druer.
7. Velge den usøtede versjonen
Mange matvarer og drikkevarer er tilgjengelige i sukkerholdige og usøtede varianter. I de fleste tilfeller er den sukkerholdige formen standardprodukt. Vanligvis ikke c’det er ingen indikasjon på at den er søtet utover # 8217; liste over ingredienser.
En betegnelse og # 8220; usøtet og # 8221; på’etiketten er vanligvis et tegn på at artikkelen ikke inneholder tilsatt sukker. Imidlertid kan naturlige sukkerarter fortsatt være til stede. Vær forsiktig med å lese nøye L’etikett før du gjør valget.
8. Legg til mer smak uten å legge til sukker
Eliminere sukker fra dietten betyr ikke å eliminere smaken. Søk krydder, krydder og andre naturlige ingredienser for å legge til en PO & # 8216; av variasjon til måltidene dine.
For eksempel, legg en kanelpinne i koppen din kaffe eller dryss krydderet på en kopp ikke-flavored yoghurt.
Vanilje er A’et annet alternativ. Ekstrakten kan legge til en deilig smak til maten du pleide å søte med sukker, og du kan bruke hele den folske for å forberede kaffe eller kald te.
9. Sørg for at du får nok næringsstoffer fra andre kilder
Ved sletting av matvarer lastet med naturlig sukker, for eksempel frukt, er det viktig å legge til andre matvarer i stand til å gi de samme næringsstoffene.
For eksempel er frukt vanligvis rik på vitamin A, vitamin C og fibre. Grønnsaker kan enkelt erstatte mange fruktdeler. Spis grønnsaker av forskjellige farger for å sikre at du får hele spekteret av næringsstoffer. Hver farge representerer et annet næringsstoff som kroppen trenger.
Du vil kanskje også legge til et daglig supplement til rutinen din. Snakk med legen din i kostholdet ditt og hvordan du best kan møte dine ernæringsmessige behov.
10. Slå sukker i en & # 8217;
Helt eliminere naturlige sukkerarter og tilsatt er ikke lett. Hvis tanken på ikke lenger å spise et annet stykke bursdagskake er for langt til å bære, vet det 8217; Total abstinens kan ikke være nødvendig. De American Heart Association Anbefaler å begrense sukkerinntaket på ni teskjeer om dagen for menn og seks ts om dagen for kvinner.
Husk at når du har ombygget din gane, vil ditt ønske om ekstra søte mat ikke være så bra. Når du legger til sukker i kostholdet ditt, begynner du med sukker som er tilstede i naturen, som i frukt. Du vil finne disse for å ha en søtere smak og vil være mer tilfredsstillende når du har fullført sukker eliminering prosessen.
Tenk på sukker som din favorittferie. Å vite at C & # 8217 er en’Sugary mulighet til å jobbe, kan hjelpe deg med å respektere dine mål. I visse anledninger kan sukker oppleves med utålmodighet, smakt helt og deretter skjult til neste gang.
Gi en titt: Fordi jeg sluttet å bruke sukker »
Bunnlinjen
Gå helt uten sukker er ikke for alle. Men begrensende sukker er noe som nesten alle kan gjøre, selv om i en kort periode. Du vil kanskje bytte kostholdet ditt uten sukker med lavt sukker diett fra uken i uken. Du kan også prøve å unngå raffinerte sukkerarter, men reintroduce sukkerene som er tilstede i naturen, som i frukt, i kostholdet ditt.
Uansett hvordan du reduserer sukkerinntaket, er det sannsynlig at en samordnet innsats for å gjøre det har en positiv innvirkning. Kan hjelpe huden din til å rydde opp, øke energinivået og redusere overflødig vekt du har brakt. Disse helsemessige fordelene vil bare øke på lang sikt.
Les videre: Den praktiske veiledningen i 12 trinn for å bryte med sukker »