Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Selv om alle har spesifikke stressfaktorer i livet, har faktorene knyttet til press på jobb, penger, helse og relasjoner en tendens til å være den vanligste.
Stress kan være akutt eller kronisk og føre til tretthet, hodepine, magesykdommer, nervøsitet og irritabilitet eller sinne.
L’Vanlig trening, tilstrekkelig søvn og god ernæring er noen av de beste måtene å bedre utstyre kroppen din for å bekjempe stress, men også forskjellige vitaminer og kosttilskudd kan hjelpe.
Her er de 7 beste vitaminer og kosttilskudd for å hjelpe deg med å bekjempe stress.
1. Rhodiola Rosea
Rhodiola (Rhodiola Rosea), er en gress som vokser i de kalde fjellområdene i Russland og # 8217; Asia.
Det har vært kjent for en stund som et adaptogen, A’ikke-giftig naturlig gress som stimulerer stressresponsanlegget til kroppen din for å øke stressmotstanden (1).
De adaptogene egenskapene til Rhodela er knyttet til to av de kraftige aktive ingrediensene i gresset: Rosavin og Salidrose (2).
En 8-ukers studie på 100 personer med symptomer på kronisk tretthet, som dårlig søvnkvalitet og minneforstyrrelser og kortsiktig konsentrasjon, oppdaget at 8217; integrering med 400 mg Rodiola ekstrakt om dagen forbedret symptomer etter bare 1 uke (3).
Symptomene fortsatte å redusere under studien.
I et annet studio på 118 personer med burnout relatert til stress, L’Rodiola ekstrakt ansatt en dag i 12 uker forbedrede tilknyttede symptomer, inkludert angst, utmattelse og irritabilitet (4).
Rhodiola tolereres godt og har en sterk sikkerhetsprofil (5, 6, 7).
2. Melatonin
Å få en tilstrekkelig mengde kvalitets søvn er viktig for å lindre stress.
Stress er sterkt knyttet til søvnløshet, en søvnforstyrrelse preget av vanskeligheter som å sovne eller holde seg i søvn & # 8211; eller begge (8, 9).
Etter å ha sagt dette, kan det være det enkleste å få en tilstrekkelig kvalitets søvn, hvis du er under stress, noe som igjen kan forverre tyngdekraften.
Melatonin er et naturlig hormon som regulerer den sirkadiske rytmen i kroppen din, eller sovende syklus. Hormonnivåene øker om kvelden når den er mørk å fremme søvn og redusere om morgenen når C’det er lett å fremme å våkne.
I en gjennomgang av 19 studier på 1.683 personer med primære søvnforstyrrelser, de som ikke er forårsaket av en annen tilstand, Melatonin reduserte tiden som ble tatt av folk som sovnet, økte total søvntid og forbedret den generelle søvnkvaliteten , sammenlignet med en placebo (10).
En annen revisjon av 7 studier som involverer 205 personer studerte effektiviteten av melatonin for styring av sekundære søvnforstyrrelser, som er de som er forårsaket av en annen tilstand, for eksempel stress eller depresjon.
Gjennomgangen har vist at melatonin har redusert tiden som er nødvendig for at folk sovner og har økt total søvntid, men har ikke betydelig påvirket søvnkvaliteten, sammenlignet med en placebo (11).
Selv om melatonin er et naturlig hormon, er L & # 8217 integrasjon med det påvirker ikke kroppsproduksjonen. Melatonin er også ikke-avhengighet (12).
Melatonintilskudd varierer i dosen fra 0.3 til 10 mg. Det er best å starte med lavest mulig dose og arbeid opp til en høyere dose hvis nødvendig (1. 3).
Mens melatonintilskudd kan kjøpes i USA-telleren, krever det resept i mange andre land.
3. Glycin
Glycin er en aminosyre som kroppen din bruker til å lage proteiner.
Studier tyder på at glycin kan øke styrken til kroppen din til å understreke ved å oppmuntre til en god natts søvn gjennom sin beroligende effekt på hjernen og evnen til å redusere kroppstemperaturen (14, 15).
En lavere kroppstemperatur favoriserer og hjelper deg med å sovne om natten.
I en studie, 15 personer som hadde klager om kvaliteten på søvnen og tok 3 gram glycin før de gikk i seng, har opplevd mindre innsats og større tilsyn neste dag, sammenlignet med en placebo (16).
Disse effektene skjedde til tross for ingen forskjell over tid som var nødvendig for å sovne eller sove, sammenlignet med en placebo, noe som tyder på at glycin har forbedret søvnkvalitet.
I en lignende studie har det blitt vist at L’3 gram glycin før sengetid forbedrer tiltakene av søvnkvalitet og ytelse i minnekregneringsaktiviteter (17).
Også, et annet lite studio fant at integrasjonen med 3 gram glycin før sengetid reduserer dagtid døsighet og tretthet; tretthet etter 3 dager med søvnmangel (18).
Glycinen er godt tolerert, men ansettelsen av 9 gram på tom mage før sengetid har vært assosiert med små magesykdommer. Når det er sagt, er det lite sannsynlig at 8217; 3 gram inntak forårsaker bivirkninger (19).
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania Somnifera) er et tilpasset gress. India, hvor den ble brukt i den indiske ayurveda, en av de eldste medisinske systemene i verden (20).
På samme måte som Rhodiola, tror du at 8217; Ashwaganda øker kroppens styrke til fysisk og psykisk stress (21).
I et studio på Antistress-effektene av # 8217; Ashwagandha, har forskere randomisert 60 personer med mildt stress for å motta 240 mg av en standardisert ashwagandha ekstrakt eller placebo en dag i 60 dager (22).
Sammenlignet med placebo, L’integrasjon med Ashwagandha var sterkt forbundet med større reduksjoner av stress, angst og depresjon. Ashwagandha var også koblet til en 23% reduksjon i kortisol kjøttnivå, et stresshormon.
Også en gjennomgang av fem studier som ser på effektene av # 8217; Ashwagandha på # 8217; angst og stress bemerket at de som integrert med Ashwagandha-ekstraktet har oppnådd bedre resultater i testene som måler nivåene av stress, angst og tretthet (23).
En studie som studerer sikkerhet og # 8217; # 8217; Integrasjon med Ashwagandha hos mennesker med kronisk stress funnet at 8217; ansette 600 mg Ashwagandha i 60 dager var trygg og godt tolerert (24).
5. L-Teanine
L-Teanina er en mer vanlig tilstede aminosyre i teblader.
Har blitt studert for sin evne til å fremme avslapping og redusere stress uten å utøve beroligende effekter (25, 26).
En revisjon av 21 studier som involverer nesten 68.000 mennesker, fant at forbruket av grønn te var forbundet med en reduksjon i’angst og forbedringer i minnet og # 8217; oppmerksomhet27).
Disse effektene ble tilskrevet de synergistiske effektene av koffein og l-teanin i te, siden det ble oppdaget at hver ingrediens alene har en mindre innvirkning.
Imidlertid tyder studier at L-Teanine alene fortsatt kan bidra til å lindre stress.
En studie har vist at integrasjonen med 200 mg L-Tenina reduserer stressmålinger, for eksempel hjertefrekvens, som svar på # 8217; utførelse av en psykisk stressende oppgave (28).
I et annet studio på 34 personer, drikker en drink som inneholder 200 mg L-teanine og andre næringsstoffer, har senket nivåene på # 8217; stresshormonkortisol som svar på en stressende oppgave som involverte multitasking (29).
L-teanin er godt tolerert og trygt hvis det er integrert med sin effektive dose for avslapning, som varierer fra 200-600 mg per dag i form av kapsler (30, 31).
Til sammenligning er teaninen 1-2% av bladvekten av bladene, tilsvarende 10-20 mg l-teanin for tepose tilgjengelig på markedet (32).
Når det er sagt, er det lite sannsynlig å drikke te har åpenbare effekter på stress. Men mange finner det 8217; handling av drikking av te er avslappende.
6. Vitaminer av komplekse b
Vitaminene til B-komplekset inneholder vanligvis alle åtte vitaminer i gruppe B.
Disse vitaminene spiller en viktig rolle i metabolisme ved å transformere maten du spiser i brukbar energi. Gruppe B-vitaminer er også avgjørende for hjerte og hjernens helse (33).
Gruppe B Vitaminer Kilder inkluderer frokostblandinger, kjøtt, belgfrukter, egg, meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker.
Det er interessant å merke seg at høye doser av gruppe B-vitaminer har blitt foreslått for å forbedre stress symptomer, slik som L’humør og energinivåer, senking av blodnivåer av Dell’homocystein aminosyre (34, 35, 36).
Høye nivåer av homocystein er forbundet med stress og økt risiko for ulike forhold, inkludert hjertesykdom, demens og kolon-rektumkreft (37, 38, 39, 40).
I en 12-ukers studio på 60 personer med stress relatert til arbeid, har de som tok en av de to former for et komplekst vitamin B-supplement, opplevd mindre symptomer på stress relatert til arbeid, inkludert depresjon, sinne og tretthet, sammenlignet med de av placebo-gruppen (41).
Videre oppdaget en gjennomgang av 8 studier som involverer 1.292 personer at L’rekruttering av et multivitamin og mineraltilskudd har forbedret ulike aspekter av humøret, inkludert stress, angst og energi (42).
Selv om supplementet inneholder mange andre vitaminer og mineraler, har forfatterne av studien foreslått at kosttilskudd som inneholder høye doser gruppe B-vitaminer kan være mer effektive for å forbedre aspekter av # 8217;.
En annen studie observert lignende resultater, noe som tyder på at L’integrasjon med gruppe B-vitaminer som en del av et multivitamin og mineraltilskudd kan forbedre humøret og stresset ved å senke nivåene av homocystein (43).
Det er imidlertid ikke klart om folk som allerede har lave nivåer av homocystein, vil oppleve disse samme effektene.
Vitamin B kosttilskudd komplekser er generelt trygge hvis det tas i de anbefalte doseringsintervallene. Imidlertid kan de forårsake skadelige bivirkninger som nervesmerter hvis det tas i store mengder. Også, de er vannløselige, så kroppen din utdriver hvert overskudd gjennom urinen (44).
7. Kaffe
Kava (Piper Methysticum) er en eviggrønn tropisk busk fra de sørlige Stillehavsøyene (45).
Dens røtter ble tradisjonelt brukt av Stillehavsøyene til å forberede en seremoniell drink kalt Kava, eller Kava Kava.
Kava inneholder aktive forbindelser kalt Kavalattoni, som er designet for deres stressreduksjonsegenskaper.
Det antas at kavalaktonene hemmer nedbrytningen av Gamma-aminobutyrinsyre (GAMA), en nevrotransmitter som reduserer aktiviteten til nervesystemet, som produserer en beroligende effekt. Dette kan bidra til å lindre følelser av angst og stress (46).
En gjennomgang av 11 studier på 645 personer fant at kavaekstraktet lindrer angsten, en vanlig stressreaksjon (47, 48).
Imidlertid konkluderte A’en annen revisjon at det ikke er nok bevis for å bekrefte at kava lindrer # 8217; angst (49).
Kava kan tas i form av te, kapsler, støv eller væske. Dens bruk synes å være trygg hvis det tas i 4-8 uker på den daglige dosen på 120-280 mg kavalactoni (49).
Alvorlige bivirkninger som leverskade har vært knyttet til kava kosttilskudd, sannsynligvis på grunn av integratoren for kosttilskudd eller # 8217; bruk av billigere deler av kava-anlegget, som for eksempel blader eller stengler, i stedet for røttene (50).
Derfor, hvis du velger å integrere med Kava, velg et respektabelt merke som tester sine produkter uavhengig av organisasjoner som NSF International eller Underwriters Laboratories (UL).
Kava er ikke et kontrollert stoff i USA, men flere europeiske land har på plass regulatoriske tiltak for å begrense sitt salg (51).
Bunnlinjen
Stress kan skyldes mange ting, for eksempel arbeid, penger, helse eller relasjonsfaktorer.
Flere vitaminer og andre kosttilskudd var knyttet til reduserte stresssymptomer, inkludert Rhodiola Rosea, Melatonin, Glycin og Ashwagandha.
L-Teanina, vitaminer av kompleks B og kava kan også bidra til å øke kroppens styrke til livsstressfaktorer.
Kontakt alltid legen din før du prøver et nytt tillegg, spesielt hvis du tar andre stoffer, er du gravid eller du planlegger en graviditet.
Hvis stress fortsetter å være et problem i livet ditt, vurder å snakke med en lege eller en terapeut på mulige løsninger.