Strekk kneet for løpere

Fordi knærne skadet når vi løper?

Med mange apper som hjelper deg med å holde tritt, komfort og naturlig form gjør det til en sport lett å lære. Men glem å gjøre strekking kan gjøre denne øvelsen til en ukomfortabel opplevelse på 8217. utdanning esteem at opptil 70% av løpene er drevet hvert år for overdreven bruk. Av disse ulykkene, forekommer 50% på kneet.

En vanlig tilstand er kjent som Femore-Rotulea Smerte Syndrom (PFPS) eller Runner Knee. Navnet er et bredt begrep som brukes til å beskrive smerte på forsiden av kneet artikulasjon. Det kan skyldes skade på sener, fettbærende og brusk på undersiden av patellaen. Runner knee er ikke den eneste skaden som oppstår på kneet fra løpet.

Forskning & # 8211; Undersøkelser foreslås at disse lesjonene kan skyldes stabilisering av muskler i den svake hoften som kan utøve en stor kraft under kneet. Timing kan også øke risikoen for kneskade.

Fjerner fra løperens kne

For å unngå å bli satt fra knesmerter, Deborah Lynn Irmas, En personlig trener basert i Santa Monica, California, anbefaler å varme opp med en lett løp før du kjører. Dette hjelper kroppen din til å trene lett.

Ta med samme disiplin fra treningsøktene dine til din reiseutvin. Strekker seg før og etter start. Mange helsepersonell anbefale Strekker seg for å redusere risikoen for skade.

Quads

Quadriceps er musklene i forsiden av lårene. Løsne quadriceps:

  • Stående, klamrer seg til en stol eller en vegg.
  • Ta tak i ankelen og trekk den bak deg på baksiden. Hold kneet vendt ned; Ikke trekk den av.
  • Hold delen i 15-30 sekunder.
  • Gjenta tre ganger, så gå til det andre benet.

    Nybegynnere finner det lettere å utføre denne quad-strekningen mens du ligger på gulvet.

  • Ligge på gulvet på høyre side.
  • Ta tak i venstre ankel og trekk mot baksiden.
  • Trykk og hold inne i 15-30 sekunder.
  • Gjør det tre ganger før du gjentar på # 8217; andre siden.

    Bak lårmuskler

    De bakre lårmusklene løper langs låret. Senene til det trukket eller vondt kneet er vanlige blant løpene, men du kan unngå skader med disse forebyggende strekningene:

  • Stå opp eller ligge på ryggen din.
  • Brett høyre ben.
  • Med hender under benet rett over kneet, trekker du forsiktig venstre låret mot deg.
  • Trykk og hold inne i 15-30 sekunder.
  • Omvendt bena og gjenta.
  • Gjør det tre ganger per ben.

    Mens bygget kraft og fleksibilitet i quadriceps og i bakre muskler i låret, kan du gjøre denne strekningen å holde et rett ben på gulvet og bøye den andre mot deg, legger til Irmas.

    Knebøy

    Squats bidrar til å styrke musklene i de også. De svake musklene som stabiliserer hoften, kan øke risikoen for skade.

  • Legg føttene til skulderbredden.
  • Senket brett knærne i en litt rett vinkel. Pass på at ryggen er rett og baken avrundet mot interiøret.
  • Ikke la knærne dine passere tærne.
  • Stå opp sakte og stram baken på slutten.
  • FAI 3-serien av 10 repetisjoner.
  • Bake kneet

    Knee dekk bidrar til å styrke muskelen rundt kneet for støtte. Du kan plassere en ball mellom ryggen og veggen for en mer væskebevegelse.

  • Stille mot veggen med føtter om en fot unna og knær ved bredden på hoftene. Tips føttene mot utsiden.
  • Skyv baksiden nedover til knærne bøyes litt.
  • Konsentrerer seg om spenningen på baken mens salter.
  • Kjør 3 serier fra 10 repetisjoner.
  • COS & # 8217; andre teller når du kjører?

    Forslag til treningen

    For mye løp kan forårsake tretthet til knær. Selv for langvarige ryttere, kan risikoen for skader øke når du løper for over 40 miles per uke. De fleste drar nytte av å ikke kjøre mer enn fire eller fem dager i uken og hvile for en dag eller å utføre andre aktiviteter.

    Hvis du er en nybegynner av løpet, husk:

    • Bruk en kombinasjon av løping og gåing
    • Start med ikke mer enn 20 minutter kjører en dag
    • Gradvis øke tiden som er tatt for å kjøre, ikke mer enn 5 minutter hver 14. dag
    • alternere

    Downhill-turen øker risikoen for påvirkninger og skader.

    Sko og såler

    Det er få tester som sko reduserer risikoen for skade, men dette studere Han fant ut at fotens slag kan øke risikoen for repeterende stressskader. Folk som ofte løper med et retropode-stroke (treffer jorden med baksiden av foten før) har lidd skade 2.6 ganger lettere og 2.4 Mer moderate lesjoner.

    Pass på at du har en sko som skaper riktig. De tre typer sko til løpere inkluderer en nøytral fotform og en lav fotbue eller en høy fotbue.

    Uansett hvilken type sko, anbefaler vi at du endrer løpesko hver 350-500 miles.

    Etter løpet

    Etter å ha utført, anbefaler Irmas å utføre tre serier hver av quadriceps og strekker seg av lårets bakre muskler på begge bena. Hold quadriceps og lår bak muskler avhandlingen og sterk vil hjelpe knærne. Tar de få få minutter å strekke mens musklene fortsatt er varme bidrar til å unngå stivhet og post-rase ryggsmerter, hofter, kalver og lår.

    Hvis du allerede har kneskinn, ikke prøv å passere gjennom. & # 8220; knær er kompliserte & # 8221; sier Irmas. & # 8220 stopp alt, Glaces kneet og ta en anti-inflammatorisk.& # 8221;

    Når smerte er gått, begynn å strekke seg delikat. Hvis kneet fortsetter å gi deg smerte, unngå å gjøre det og konsultere legen din. Inntil smerten forsvinner, kan du bytte til en øvelse som ikke krever knærne.

    Hva du bør gjøre hvis du finner deg selv?

    Slutte å løpe hver gang du føler smerte eller ubehag. For å behandle skader, kan du bruke metoden & # 8220; ris & # 8221;. Dette består av:

    • Hvile: la såret hvile unngå øvelsen i minst 48 timer.
    • ICE: Påfør en ispakke på det skadede området i 20 minutter, fra fire til åtte ganger om dagen.
    • Komprimering: Bruk en kritt, en splint eller bandasje for å støtte skaden og redusere hevelse.
    • Høyde: løfter lesjonsområdet over hjertivået for å redusere hevelse.

    Søk alltid etter medisinsk hjelp hvis smerten fortsetter i mer enn noen få dager.