Del på Pinterest
For gravide kan strekk gi mange fordeler. Kan hjelpe deg med å holde deg i form, avslappet og forberede seg på arbeidskraft. Enda viktigere, det kan bidra til å lindre noen av smerten og smertene du kan prøve.
Men det er noen ting å huske på før du starter. Relaxina er et hormon som er tilstede i kroppen. Under graviditeten øker relaxine nivåer. Hjelp kroppen til å slappe av livmorhalsen og leddene under fødselen.
Relaxin smører også og oppløses leddene og ledbåndene i bekkenet, som kan tillate deg å strekke seg for mye i aktiviteter som yoga. Av denne grunn kan lengre med for entusiasme være farlig, da det kan forårsake skade.
For å unngå potensielle problemer, prøv å ikke utdype posene av det du kan gjøre før graviditeten. Hvis du er en nybegynner, og sakte og sakte & sakte & sakte & # 8221; Det burde være din mantra.
Pass på at du får legen din godkjenning før du praktiserer prenatal yoga. Noen komplikasjoner av graviditet kan gjøre livet farlig; trening.
Prøv disse posene for en avslappende rutine som hjelper deg med å håndtere smerten du kan prøve under graviditeten.
Denne strekningen vil bidra forsiktig til å styrke nedre rygg, for å redusere smerten på bunnen av ryggen og den nedre delen og hjelper med smerten i runde leddbånd.
Det kan også øke hampenes mobilitet. Øke sirkulasjonen av spinalvæske bidrar til å smøre det hele dagen. Dette kan bidra til å forhindre nye sorger og lindre hva C’er.
Utstyr som kreves: Yoga Mat
Interesserte muskler: rygg, armer, abdominals og rygg
Start fire-legged. Hold den øvre delen av de flate føttene på matten, skuldrene rett over håndleddene og sidene rett over knærne.
Mens du inhalerer, slipp magen, løft ryggen, men hold skuldrene rulle tilbake og på bunnen mens du ser frem og litt mot L & # 8217;. Dette er kua.
Mens du exhaling, premier på hender og rundt toppen av ryggen, ser mot # 8217;. Dette er katt.
Fortsett å flytte på’bue under inspirasjon og i runde under utløp.
Gjenta minst 5 ganger.
Denne forlengelsen er nyttig for de som lider av lumbal eller sciatic smerte.
Den piriform muskelen er en liten dyp muskel i skinker som kan spasmer under graviditeten. Dette kan ofte forårsake ryggsmerter og ben på grunn av sitt nære forhold med den sciatic nerven. En liten forlengelse av denne muskelen kan bidra til å redusere spenning og smerte.
Nødvendig utstyr: Stol
Stresset muskler: ryggrad, piriform, skinker
Sett deg ned en stol med føttene som hviler på bakken.
Krysse en fot på # 8217; andre kneet i form av nummeret & # 8220; 4.& # 8221;
Mens du exhaling, bøyde du seg sakte fremover og holder ryggen tilbake til du hører en forlengelse i nedre rygg og i skinker. Tenk på å strekke ryggraden i stedet for å bøye skuldrene mot livmoren.
Hold posisjonen i 30 sekunder.
Gjenta fra # 8217; en annen del.
Denne reststedet er flott å forsiktig strekke sidene, bekkenet og de vondt lårene. Jeg forlenger også ryggraden, spesielt nedre rygg.
Muskler involvert: Maksimal skinker, rotatorer, bakre lårmuskler og spinal extensors
Start firebenet på teppet, med knærne direkte under hoftene dine.
Hold alluci i kontakt. På denne måten vil magen din ha plass til å glide mellom knærne og unngå å trene spenning på sidene. Du kan også forstørre tærne Hvis du berører det, legger du på knærne eller gir ikke nok plass til magen din.
Inhalerer og føler at ryggraden vokser lenger.
Mens du exhaling, bringer han sin sittende på hans hæler og senket hodet mot matten mens han bøyer haken haken.
Hvile her, med fronten på bakken. Du kan også bøye et teppe eller bruke en yoga blokk og la hodet hvile på det hvis bakken er langt unna. Hold armene dine utstrakte.
Hold dette i minst 5 dype og vanlige åndedrag.
Broen gir en lett strekk for hip flexors;. Det kan også bidra til å styrke nedre rygg, abdominals og skinker. Vil bidra til å lindre smertene i hoften og nedre baksiden av ryggen.
Merk: Bridge er offisielt betraktet som en backbend i yoga. Du må unngå & # 8220; stor & # 8221; Push-ups Alle’tilbake under graviditeten, men denne svake forlengelsen kan hjelpe med smerte og smerter og bringe bekkenbevissthet. Dette kan dra nytte av deg under Travaglio.
Nødvendig utstyr: Yoga blokk (valgfritt) for reparasjon av poser eller mer utfordrende
Stresset muskler: Maksimal skinker, lår bak muskler, quadriceps, # 8217 rektum; Abdomen, hofte flexors;
Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på gulvet. De burde være rundt til bredden på sidene, men kan være mer fordelt hvis det er behagelig. Hold armene rett langs kroppen, og, hvis det er mulig, brett beina dine nok til å la fingrene røre på baksiden av hælene.
Mens du inhalerer, bøy bekkenet til nedre rygg ikke trykker forsiktig mot gulvet, løft forsiktig sidene og tilbake fra bakken, trykk jevnt på føttene, og hold en nøytral vertebral kolonne.
Hold stillingen for enkelte kontoer.
Mens du exhaling, rull forsiktig ryggraden på bakken, en vertebra om gangen.
Mens du slapper av å forberede seg på neste løfting, må du sørge for at ryggraden er nøytral. Den nedre delen av ryggen skal være litt hevet fra bakken, og respekterer den naturlige kurven til lumbal-kolonnen.
Gjenta 10 ganger.
Ta det til neste nivå
For å få denne lengden på hoften til neste nivå, anbefaler vi deg å ha en yoga blokk på fingertuppene. Du vil lene nedre ryggen på blokken. Dette vil gi din flexors av hoften; muligheten til å åpne opp mer.
Begynn å følge trinn 1 og 2 i pose av broen over.
Når du tar med hoftene dine over brystnivået, blar du yogablokken under den hellige bein. Blokken kan være på et hvilket som helst nivå / høyde. Det viktigste er at du må føle deg ganske stabil for å støtte vekten på docken din på den.
Hvis før graviditeten du hadde relativt fleksible hofter, kan du heve en fot, peke fingrene og brette dem alle «8217; tilbake på gulvet. Den øvre delen av foten din vil nå bli pekt mot bakken.
En gang på plass, slapp av helt og lag 5 linse og dype åndedrag.
Løsne sakte tærne og endre føttene dine. Gjenta på # 8217; andre siden.
SoundClare-posisjon
Denne sitteplassen er en utendørs. Videre stabiliseres og bidrar til å bringe bevissthet til bassenget. Jeg vil forlenge innsiden av lårene, ryggen og nakken.
Prøv det som en vedvarende stilling med en yoga eller barnball som du plasserer deg.
Interesserte muskler: Interne lår, hofter og rygg
Sitt på matten og brett knærne, nærmer fotplanter foran deg.
Ta tak i tærne og forsiktig bringer føttene til bassenget.
Inhalerer og sitte oppreist på øktene, ikke på coccyxen. Du vil ikke at bassenget ditt skal være skjult her.
Mens du exhalerer, trykker du på knærne på bakken. Holde den rette ryggraden, begynner å forsiktig bøye hoftene, og bringe bysten til bakken.
Når du kommer så langt som mulig, løsner du spenningen i nakken ved å senke haken.
Bo her for 3-5 linse og vanlig åndedrag. Hvis mulig, bøyd litt mer frem til hver utånding, men sørg for at du ikke strekker seg overdrevet.
Lunge
Denne strekningen er nyttig for de med smale hip flexors, musklene som løper langs forsiden av hoften. Disse musklene kan ofte kontrakt under graviditet på grunn av endringer i basisposisjonen.
Nødvendig utstyr: Pute eller Yoga Madrass
Stresset muskler: florori dell’hofte, skinker, kjernen
Begynn å knelte på gulvet med knær på en yoga matte eller en pute for maksimal komfort.
Gå videre slik at både den fremre kneet og hoften er 90 graders vinkler.
Mens utånding, langsomt tilbøyelig fremover, legger du vekt på forsiden. Juster hoftene dine ved å dreie bakhuffen fremover til du føler en strekk langs forsiden av hofte og lår.
Holde til en vegg eller en stol for å holde balansen; om nødvendig.
Hold posisjonen i 30 sekunder.
Gjenta fra # 8217; en annen del.
De bakre lårmusklene, de store musklene som går langs baksiden av lårene, ofte kontrakt under graviditeten. De bakre lårmuskulaturene kan forårsake ryggsmerter, benpine og dårlige bevegelsesordninger.
Utstyr kreves: Ingen
Interesserte muskler: bak lårmuskler, nedre rygg, kalv
Begynn å stå på en matte med føttene litt bredere enn bøyden på hoftene, fingrene vendt fremover.
Brettet fremover med en flat rygg og sakte lavere hender mot gulvet.
Fortsett til du føler deg en forlengelse langs baksiden av bena. Du kan plassere hånden din for å støtte uansett hvor du er komfortabel, men unngå å plassere hendene på # 8217; kneet artikulasjon selv.
Hold posisjonen i 30 sekunder.
For å øke strekkingen, bære hendene på den ene siden, deretter fra # 8217; mer til du føler deg en god forlengelse.
Gjenta 3 ganger.
Graviditet er en tid da mange ting endrer seg i kroppen din, noe som kan forårsake smerte og sorger. Muskel eller leddsmerter under graviditet kan påvirke evnen til å utføre daglige aktiviteter og redusere kvaliteten på det generelle livet.
Ta del i # 8217; trening under graviditet, samt se etter hjelp av helsepersonell som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i stor grad forbedre smerten og tillate deg å nyte graviditeten på det meste.
Prøv å gjøre disse øvelsene hver dag for å lindre noen av de vanligste smertene forbundet med graviditet. De kan forbedre fleksibiliteten din og styrke ryggraden og sentrale musklene. L’Daglig øvelse kan også hjelpe deg med å forberede kroppen din for en vellykket jobb.