Strekk bena dine: Forbedrer fleksibiliteten

Beskrivelse

Det er en god ide å varme musklene dine som en del av treningsrutinen din. Musklene som ikke er tilstrekkelig oppvarmet, driver en større risiko for skade. Dette kan lett oppnås med lys og aktiv oppvarming som dynamisk strekking eller jogging.

Mens fagfolk ikke er D’enighet om at det er bedre å strekke seg før eller etter en treningsøkt, anbefaler de fleste leger som strekker seg som en del av en treningsrutine, spesielt hvis du gjør aktiviteter som løp eller sykkel.

Fleksibiliteten forekommer imidlertid ikke fra # 8217; i dag i morgen. Noen mennesker er naturlig mindre fleksible enn andre, så vanlige strekkuke kan være nødvendig for å forbedre felles mobilitet. Carol Michaels, grunnlegger av Fitness Recovery, er sertifisert av Cancer Exercise Training Institute, fra # 8217; American Council på trening, fra # 8217; American College of Idrettsmedisin og er medlem av ACSM og ide.

Her er fire ben for bena som anbefaler å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skade. Prøv å holde hver forlengelse i ca 30 sekunder.

Quad strekk

Quadriceps, eller quadriceps Kinesisk er den muskulære gruppen på forsiden av låret. Bruk disse musklene når du går, løp eller føler.

Å strekke quadriceps:

Bli med på siden av veggen, hvil en hånd på veggen for å holde balansen.

Hold utendørsfoten med den ytre hånden og øker foten mot ryggen, og hold lårene og knærne United.

Du bør føle en mild til moderat lengde på forsiden av låret.

Hold stillingen for en avslappende pustesyklus, og gjør det samme for den andre foten;.

Stretch stripe / kalv

De bakre lårmuskulaturene er musklene langs baksiden av benbenet, som strekker seg fra låret til kneet. De hjelper deg med å bøye kneet og flytte hoften. Disse musklene brukes når du gjør sport eller kjører.

Kalvemuskulaturene er langs baksiden av underbenet. Bidra til å flytte hælen under aktivitet som å gå, løpe eller hoppe.

Å forlenge begge muskelgruppene sammen:

Sett din høyre fot foran deg.

Hengslet i livet for å vippe bysten fremover mot høyre ben utvidet og bøye støttet kneet.

Sakte sakte den høyre ankelen slik at tærne tipset mot kroppen din.

Hold posisjonen for en avslappende pustesyklus og gjenta deretter med venstre fot.

Strekker seg indre låret

Musklene i låret innehjelp bidrar til å stabilisere leddene til hoften og kneet. Øvelsene som fokuserer på lårets indre arbeid, anbefales ofte å tone og styrke bena.

Å forlenge L’lår interiør:

Bo med en veldig bred beliggenhet.

Brett det høyre kneet mens du beveger hele kroppen til høyre til du hører en forlengelse på innsiden av venstre lår.

Hold posisjonen for en avslappende pustesyklus, og flytt deretter vekten på # 8217; den andre siden og gjenta med venstre ben.

Strekk av benet i en liggende stilling

Denne strekningen gjør nedre baksiden av ryggen, bakmuskulaturen i låret, kalven og ankelen. Alle disse områdene brukes i daglige aktiviteter og under rase eller sykkel.

For å utføre denne forlengelsen:

Ligge på ryggen med knærne foldet og føttene hviler på gulvet.

Brett et kne og klem det i kroppen din.

Sakte sparker det benet mot taket, rette det og trekke det mot bysten til du føler deg spenning bak benet.

Tips og folke foten 3 ganger og løp 3 ankhjul i hver retning.

Senk benet og gjenta med motsatt ben.

Ta bort

Alle fire forlengelser kan hjelpe deg med å unngå skader hvis du er en løper eller hvis du trener en sport som gjør at beina dine jobber. Skje dem før eller etter en treningsøkt eller hver gang benmuskulaturen føler seg.