Med alle menneskene som sitter i dag på arbeidsplassen, er problemene uunngåelige. Du leser sikkert at sitter på datamaskinen kan forårsake isjias, nakkeproblemer og dårlig stilling.
Selv om disse tingene alle er sanne, er nyheten dermed fokusert på ryggraden. Det kan være lett å glemme som alt som fungerer som sitter og datamaskinen påvirker armene dine.
Men det viser seg at strekker armene dine gjør mye mer enn å forhindre og herdes tendinitt og karpaltunnelsyndrom. Det kan også bidra til å redusere ryggsmerter, nakke og forbedre stillingen.
Å gjøre disse yoga øvelsene et par ganger om dagen vil gi deg en god unnskyldning for å flytte i løpet av arbeidsdagen din. Det kan også bidra til å forhindre stivhet og øke sirkulasjonen.
Hvis du er ny i strekking, begynner det å utføre denne rutinen et par ganger i uken for å slappe av.
1. Armer på # 8217; Eagle (Arms Garudasana)
Dette beveger seg lengre på skuldrene og øvre rygg. Også stabiliserer og bøyer skulderleddet. Bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Kan hjelpe deg med å bekjempe sammenbruddet på en bærbar datamaskin eller et tastatur.
Stresset muskler: Trapeze, underspired, mindre runde og større
- Mens du inhalerer, strekk armene dine langs sidene.
- Mens utånding, portaler foran deg, svinger høyre arm under venstre og griper skuldrene med motsatte hender. Tenk deg å gi deg en klem.
- Hvis du har mer fleksibilitet i skuldrene dine, kan du frigjøre grepet og fortsette å pakke underarmene L’en rundt # 8217;. Hvis håndflatene kan røre hverandre, la fingrene trykke på venstre håndflate. Hvis de ikke kan, kombiner baksiden av hendene.
- Inhalering, øker albuene av noen få centimeter høyere.
- Exhaling, det slapper av skuldrene vekk fra ørene.
- Gjør noen puste, gjenta albue løftet og skuldrene rotasjon, hvis du ønsker det.
- Når du er klar, bytt side, slik at venstre arm er den nedre armen.
2. Omvendt bønn (Parsva Anjali Mudra)
Den inverse bønnen roterer internt øvre del av armene. Dette er ikke en felles bevegelse for øvre del av armene, og derfor kan det være så gunstig. Sikrer deg til å kjøre hele spekteret av bevegelse. Det er også en fantastisk forlengelse for underarmer.
Stresset muskler: skulder og shoulderx muskler
- Ta med hendene bak ryggen, fingertuppene vendt mot bakken og brettede albuene. Pust dypt inn. Mens du exhaling, roter hendene dine slik at fingrene dotter i taket, så prøv å bringe de motsatte fingrene for å berøre dem.
- Når du sender inn, la deg synke og føle den forlengende, evaluere hvis du skal gå dypere.
- Hvis kroppen din vil ha en dypere forlengelse, mens du exhalerer, holder du hendene nærmere. Dette vil flytte dem langs ryggraden.
- Hvis håndflatene kan helt trykk på # 8217; en mot håndens tommel side og holder dem forsiktig presset.
Modifisert versjon
Hvis ovenstående synes for intens, vurderer den i stedet for å ta tak i omvendt arm.
- Mens inspirerende, strekker begge armene mot en & # 8220; T & # 8221; å holde palmer vendt nedover.
- Mens du exhalerer, roterer det begge skuldrene fremover. Dette ruller håndflatene, slik at de vender bak deg.
- Inhalerer dypt. Mens du exhalerer, bøy albuene og la hendene oscillere bak ryggen din.
- Rist hendene med fingrene, hender, håndledd eller albuer. Gå forsiktig av hendene l’en fra den andre. En hånd vil naturligvis være på toppen.
- Når du holdt det for 5 dype puster med en hånd, gå til # 8217; den andre siden og hold posisjonen for samme tid.
3. Cow Face Pose Arms (Arms Gomukhasana)
Cow Face Pose strekker skuldrene dine, armhulene, triceps og brystet. Det er notorisk vanskelig for folk med smale skuldre. Hvis dette er ditt tilfelle, bytt til den endrede versjonen nedenfor, ved hjelp av et belte eller et håndkle.
Muskler involvert: Små runde, triceps brachial, underkapolar, bakdelt deltoid, rhomboids
- Inhalering, strekk høyre arm og roter med håndflaten vendt ned.
- Fortsetter å rulle tilbake håndflaten til tommelen fører ikke bak deg og skulderen rulles fremover.
- Han reiser sin venstre arm mot himmelen, så bøyer albuen, slik at albuen peker på taket, og du gir deg et klapp på ryggen, fra skulderbladene.
- Under utåndingen, brett den høyre albuen og bærer underarmen bak ryggen. Baksiden av høyre hånd skal hvile mot nedre deldelen.
- Du vil jobbe forsiktig dine to armer sammen, så nært som mulig til parallelt med ryggraden. Prøv å holde hendene bevege seg sammen, mot mellomrommet mellom skulderbladene.
Modifisert versjon
Hvis du har de nærmere skuldrene, følg instruksjonene nedenfor.
- Sett A’enden av stroppen i venstre hånd. Mens inspirerende, strekker seg venstre arm på siden på siden av skuldrene, med håndflaten mot # 8217;.
- Mens han exhaling, øker han armen mot himmelen og bøyer sin albue, som om å gi deg et klapp på ryggen. Beltet skal dingle langs ryggen nå. Du kan forstå det med din høyre hånd.
- Vent til å unngå naturlig å forsiktig trekke beltet i motsatt retning. Sitt i denne strekningen, inspirerende og pust ut sakte.
- Mens inspirerende, la alt stige kurs. Mens du exhaling, konsentrert om forsiktig å rulle skuldrene nedover, beveger skulderbladene langs ryggen.
- Endre side. Ikke overraskende deg hvis en del føles forskjellig fra andre.
4. Assistert side krumning
Denne forlengelsen er en av de du bare kan synke og fortsette å gjøre. Åpner kroppens kropp, det gir lengden til alle bystene og strekker armene dine. Du trekker forsiktig armen slik at den også kan lindre smerte og trykk i # 8217; skulderleddet.
Muskler involvert: Latissimus tilbake, teres stor, bak deltoid, fronttandet, obliques
- Rett sitte.
- Mens inspirerende, beveger han hendene opp og oppover, møter over hodet. Vri den rette palmen mot himmelen og stram høyre håndleddet med venstre hånd.
- Mens du exhalerer roten ned i bassenget (eller føttene, hvis du står) og du bretter til venstre, trekker du forsiktig din høyre arm med venstre hånd.
- Slapp av mens du puster dypt og sakte. Mens L’kontinuerlig strekking, bringer bevisstheten til ribbenene. Hvis de utvider, beveger seg bakover, slik at ryggraden strekkes lateralt og forlengelsen forblir i armen og i siden.
- Når du er klar, bytt side og strekker den andre armen.
5. Strekk fingrene opp og ned
For å virkelig strekke underarmene, hender og håndledd, slår ingenting en enkel strekking av fingre mot l’høye og fingre ned. Selv om dette ikke har et navn i yoga, er det laget for å oppløse alt og opprettholde bevegelsesfriheten. Dette betyr at det kan være nyttig hvis du setter deg ned og skriver hele dagen.
Interesserte muskler: Lang Radial Extender av Karpus, Kort Radial Extender av Karpus, Fingers Extender, Brachial, Brache, Carpo Flexor
- Strekk høyre arm foran deg, hold det hele’skulderhøyde. Øker fingrene, som om jeg ønsket å plassere håndflaten din mot en vegg.
- Med venstre hånd, trekk fingrene til høyre hånd forsiktig. Pust her og hold denne strekningen for minst 3 dype åndedrag.
- La din høyre håndledd strømme ned, fingrene vender ned. Nå trekker forsiktig baksiden av hånden.
- Hold fingrene slapp av mens du puster minst 3 ganger her.
- Endre og gjør’andre siden.
Kommende trinn
Selv om du sannsynligvis sitter og skriver hele dagen, kan du fortsatt forsømme hendene dine, håndleddene og armene. Med mindre du aktivt har problemer som karpaltunnel eller tendonitt, er det lett å glemme at disse musklene og leddene gjør mye arbeid. Du fortjener din oppmerksomhet.
Utøves i disse oppgavene et par ganger om dagen for å gi deg en pause fra jobb på tastaturet. Alle sitter eller stående kan gjøres. De er også ganske diskrete for arbeidsplassen.