Stå opp med knær: hopp, variasjoner og forslag

Del på Pinterest

Fordi knefolder er en pliometrisk trening, kan de gi kraftige resultater. Kan utfordre musklene dine på måter at andre øvelser ikke kan, hjelper deg med å forbrenne kalorier raskt og øke din styrke og motstand.

Vet hvordan å utføre knebukser trygt er viktig, men for å unngå skade eller innsats.

Hvordan å gjøre dem

Del på Pinterest

Start med føttene bak bredden og armene ved din side.

Senket i en dreiemomentposisjon, med en flat så flatt som mulig for en korrekt justering. Lavere til du har følelsen av at hælene er i ferd med å stige opp fra gulvet.

Hold deg bare kort og hopper opp, bruk av armer til momentum og # 8217;.

Ta begge knærne så høyt som mulig i den foldede posisjonen. Du kan slå hendene på knærne eller la dem være langs sidene dine. Pass på at knærne ikke gir opp mot interiøret når du er i luften eller under L & # 8217;.

Jeg vil starte igjen så søt som mulig for å unngå å trene for mye press på knærne. Sidene dine bør gå tilbake og bunnen for å absorbere til og med en del av «8217;.

Hold deg senket bare kort, og gjenta deretter # 8217; hele bevegelsen så raskt som mulig, sørg for å opprettholde riktig form.

Råd

L’Målet er å eksplodere mot L’høy, ikke nede. Prøv å lande mest jevnt for å unngå skade. Til du er stabil på føttene og når du lander, ikke krøllet så dypt før du hopper.

Benes av knærne

Knærne har en rekke fordeler. De kan hjelpe deg:

Forbedre din styrke og motstand betydelig på kort tid
Modell og tone hele kroppen din
Arbeid på kontrollerte bevegelser

Du kan til og med merke en betydelig forbedring i generell toppkraft, en viktig del av enhver opplæring i høy intensitetsintervaller (HIIT).

Dette betyr at kroppen din kan brenne kalorier lenge etter ferdigstillelsen av # 8217; trening.

Muskler på jobb

Det er mange forskjellige muskler på spill under knebukser, inkludert:

cellekjernen
Buttocks
Bak lårmuskler
Florori Dell’Hip
Front biceps og skuldre, takket være armoscillasjonen som bidrar til å heve kroppen fra bakken

Forslag til å kjøre dem

Prøv endringene først

Komplett knebukser krever sikkert det rette nivået av fysisk form og styrke.

Hvis du er ny i treningen, kan du først redigere øvelsen. For å gjøre dette, fjern hoppingsdelen av # 8217; trening. Du kan også prøve følgende endringer:

Individuelle kneeløfter. Fra stående reiser han og senker et kne om gangen. Øk hastigheten og hold god kontroll over bevegelsene dine.
Squat ruller opp. Bare crouch, stå og løft deretter et kne på en tid mot brystet, vekslende knærne.
Plissede knær sitter. Mens du sitter på bakken eller en stol med bena hevet fra bakken og foran deg, har han på seg knærne til brystet. Hold hendene på bakken eller hold sidene av setet for å støtte og unngå å ta ryggen.

Involvere kroppen din

Fordi hver repetisjon av denne øvelsen utføres raskt, kan du glemme å engasjere muskler så mye som mulig.

Prøv å holde kjernen opptatt under hele treningen og aktivere musklene dine når du er klar til å hoppe.

Variasjoner

Dør l’terra trening ved å legge til en stabilitet ball. Dette vil representere en enda større utfordring for musklene dine fordi de må jobbe mer for å stabilisere og støtte kroppen din.

Det er også en flott trening for bukene!

Prøv denne varianten

Begynn å ligge i utsatt stilling, med magen over en stabilitetsboll.

Gå sakte med kroppen din over ballen, så hendene dine er til bredden på skuldrene og på bakken foran deg.

Hold riktig justering mens du opprettholder de stive bysten og stramme benene sammen for stabilitet. Unngå å bøye eller bøye nedre baksiden av ryggen.

Pust ut og langsomt flytte knærne mot brystet, ruller ballen fremover mens du beveger deg i en foldet posisjon. Knærne skal være under hofter og tibia skal strekkes over ballen. Involvere kjernen din.

Inhalere, trykk på knærne tilbake og tilbake for å gjenoppta startposisjonen.

Oppvarming

Oppvarming. Du vil ikke trene mens musklene dine er kalde. Pliometriske øvelser, spesielt, bør ikke utføres uten første oppvarming. Dette kan forårsake skade, da de pliometriske øvelsene er intense øvelser som raskt strekker musklene.
Fylle. Du må også sørge for at du er energisk, siden knærne bøyer krever mye innsats.

L & # 8217;

Knærne er en flott piometrisk øvelse. De har mange fordeler, hvordan man jobber med flere muskelgrupper om gangen og forbedrer styrke og motstand.

Hvis du er en nybegynner, kan du alltid endre operasjonen ved hjelp av den foreslåtte endringen ovenfor.

Fremfor alt, prøv alltid å få en riktig form for å unngå skade. Dette vil bidra til at denne eksplosive og effektive øvelsen forblir en del av rutinen din.