Sprint treningsøkter: Brenn kalorier, toner musklene, øker anaeroben;

Hvis du vil ha en effektiv måte å brenne kalorier, øker kardiovaskulær og muskelmotstand og bringer treningen til et høyere nivå, vurderer L & # 8217; legge til sprints og intervaller til treningsrutinen din.

Sprint treningsøkter er en & # 8217; stor lagt til en kardio eller motstand treningsøkt. Du kan tilpasse dem basert på tid, på treningsnivået, ALLE & # 8217; intensitet og plass du har tilgjengelig for øvelsen.

For å hjelpe deg med å starte, er det noen forslag og eksempler på nybegynnere og mellomliggende og avanserte sprint treningsøkter.

Sprint trening for nybegynnere

Når det gjelder å legge til Sprint-treningsøkter til treningsrutinen, er en generell regel å ta det rolig.

Med andre ord, ikke legg til for mye, for tidlig. Du vil gi kroppen din tiden til å tilpasse seg større intensitet og gi deg en riktig hviletid mellom trening.

Med dette i tankene, sertifisert treningsinstruktør, Emily Fayette of Shred Fitness, Aksjer disse forslagene til utformingen av en sprint trening for nybegynnere.

  • Alltid start med en oppvarming. & # 8220; Start med dynamiske strekninger, rask tur eller en lett tur for å forberede muskler på arbeidsplassen og # 8221; forklarer Fayette.
  • Gjør treningen din vokse. Start med kortere sprintsegmenter, etterfulgt av dobbelt varigheten av gjenoppretting eller mer om nødvendig. For eksempel, Sprint 30 sekunder ALLE & # 8217; 80% av den maksimale innsatsen etterfulgt av 60 til 120 sekunders utvinning, som kan inkludere full hvile, rask tur eller lett tur.
  • Gi tid til utvinning. «Ikke løsne pluggen like etter en hard trening eller annen treningsøkt. Ta deg tid til å jogge eller gå og strekke mens hjerteslaget ditt faller og legger til.

Eksempel på rutine for nybegynnere

  • Oppvarming: Varm kroppen din i fem minutters gange, gjør lys jogging eller dynamiske strekkøvelser.
  • Sprint: Gjør din første sprint på en moderat rytme, ca 50 til 60 prosent av din maksimale innsats. Sprint i 30 sekunder.
  • Aktiv gjenoppretting: Slager hastighet eller gå i 60-120 sekunder.
  • Sprint: Sprint i 30 sekunder til 70% av maksimal innsats.
  • Aktiv gjenoppretting: Slager hastighet eller gå i 60-120 sekunder.
  • Sprint: Sprint i 30 sekunder til 80% av maksimal innsats.
  • Aktiv gjenoppretting: Slager hastighet eller gå i 60-120 sekunder.
  • Fortsett denne ordningen i 20 minutter med Sprint ALL & 8217; 80% av maksimal innsats.
  • Neste nivå sprint trening

    Enten du har mestret sprintene for nybegynnere eller du allerede har erfaring med disse typer treningsøkter, øker intensiteten ved å manipulere tid, er en effektiv måte å bringe sprintopplæringen til neste nivå.

    Når du er klar til å fremme sprint treningsøktene, foreslår Fayette å endre varigheten av sprintet og senke gjenopprettingstiden.

    For eksempel, tilbake til 30 sekunders nybegynnere trening med 8217; 80% av din maksimale innsats etterfulgt av 60 til 120 sekunders utvinning, kan du ta med sprint-tiden til 45 sekunder, med en utvinning fra 60 til 120 sekunder, eller 30 sekunder av sprint med 60-90 sekunders gjenoppretting og forklarer.

    Eksempel på påfølgende nivå rutine med en økning i hastighetsintervaller

    • Oppvarming: Oppvarmet i fem minutters gange, noe som gjør lys jogging eller dynamiske strekkøvelser.
    • Sprint: 45 sekunder til 8217; 80% av maksimal innsats.
    • Aktiv gjenoppretting: Slager hastighet eller gå i 60-120 sekunder.
    • Gjenta denne ordningen i 20-30 minutter.

    Eksempel på påfølgende nivå rutine med en reduksjon i aktiv gjenopprettingstid

    • Oppvarming: Oppvarmet i fem minutters gange, noe som gjør lys jogging eller dynamiske strekkøvelser.
    • Sprint: 30 sekunder til 8217; 80% av maksimal innsats.
    • Aktiv gjenoppretting: Det senker hastighet eller går i 60-90 sekunder.
    • Gjenta denne ordningen i 20-30 minutter.

    Fordeler med sprintopplæring

    Hvis du ikke er sikker på at du legger til sprintintervaller til treningsrutinen, bør du vurdere noen av disse viktige fordelene:

    Effektivitet

    L & # 8217; Legge til sprint til enhver trening hjelper deg med å dra nytte av & # 8217; høy intensitet eller HIIT-intervall trening. Denne typen treningsøkt kombinerer mer intense intervaller til en periode med utvinning av lav til moderat intensitet.

    Ikke bare sparer dette tid og forbedrer kardiovaskulær form, men ifølge en studie i Sportsbiologi, Utfør en hit-trening kan brenne flere kalorier enn en stabil trening.

    Forbedrer atletisk ytelse i erfarne eller trente idrettsutøvere

    Inkluder sprintintervaller i den generelle treningsrutinen kan bidra til å forbedre atletisk ytelse.

    Ifølge en studie i Kunde og kondisjonering Forsker avis, Togløpere var i stand til å forbedre både motstand og anaerob ytelse etter to uker med trening på sprintintervaller.

    Bevare muskelmasse

    Kroppen din består av type I og II muskelfibre.

    Rekrutter type I muskelfibre, eller sakte sammentrekning, når du løper for avstander eller utfører lengre kardioøvelser.

    Type II muskelfibre, eller rask sammentrekning, er de du bruker når du gjør sprint.

    Sekund American Trening Council, De er type II-fibre som forbedrer muskeldefinisjonen og gir bena et slank utseende. Videre, siden type II-fibre er atrofiserer med alderen i alderen, kjører sprintintervallene, kan bidra til å bevare magert muskelmasse ofte tapt med alderen.

    Øke strømmen din

    Siden sprintopplæringen krever raske vindkast i en anaerob tilstand, sier Fayette at du vil oppleve en økning i styrken og hastigheten.

    Øke den anaerobiske terskelen

    Når du øker din anaerob terskel som du gjør med Sprint-treningen, stresser Fayette at dette gjør at kroppen din kan jobbe mer i lengre tid.

    Forholdsregler å vurdere

    På samme måte som enhver øvelse, er det noen forholdsregler du må vurdere før du prøver en sprintopplæring.

    Sekund Mayo Clinic, Den høyeste intensiteten, trening i ballistisk stil som sprintområder på sporet eller tredemølle er ikke egnet for personer med muskuloskeletal lesjon, en dårlig muskuloskeletal base eller feilaktige bevegelsesordninger.

    Når det er sagt, kan folk med disse forholdene til og med ha nytte av lavt slag sprinter ved å trene på en innendørs sykkel, på en elliptisk trener eller kjører i bassenget.

    Sprint-løp på et spor gir en mykere overflate enn den som treffer gulvet. Hvis du har et kvalitetsspor i nærheten, bør du vurdere å gjøre sprints der.

    Noen treningsfasiliteter har innendørs bakker som du kan bruke. Uansett bakken, sørg for at du har støtte racing sko til å kjøre sprint.

    Også, den som har hjerteproblemer, bør snakke med legen din før du prøver sprintene.

    Også de som er nye på øvelsen nytt for å jobbe med en trener for å designe et sprintprogram. Treneren kan tilpasse en rutine egnet for ditt nivå og rapportere eventuelle feil du gjør med din teknikk.

    Ta bort

    Embed Sprints i treningsrutinen er en effektiv og effektiv måte å trene ditt anaerob system, brenne kalorier og forbedre lean muskelmassen på bena.

    Fordi disse typer treningsøkter er svært utfordrende, bør du bare kjøre sprintintervaller fra to til tre dager i uken.

    Hvis du føler smerte eller ubehag, har du problemer med å puste eller føle deg svimlende, avbryte det du gjør. Snakk med legen din dersom disse symptomene fortsetter å manifestere deg selv.