Beskrivelse
En sunn livsstil kombinerer L’fysisk aktivitet med et balansert kosthold. Effektiviteten av en treningsøkt er ikke bare avhengig av hva du spiser, men siden du spiser det. Gjør treningsfunksjonene dine for deg: Lær hva du skal spise før og etter å ha gått på treningsstudioet.
Hva å spise før en treningsøkt
Første morgen timer
Når du våkner for første gang, kan blodsukkeret være lavt fordi du ikke har spist hele natten. Det er bedre å spise noe lys før’treningsøkt, med tanke på noen retningslinjer. Først av alt, det anser hvor lenge det vil ta før du starter treningen, og hvor mye tid forventer du å trene. Hvis du skal ta en lys 30 minutters spasertur, kan du kunne flykte uten å spise først. For mer intense treningsøkter, hvis du trener i ett’Nå opprettholder lyset det. Det er bedre å fordøye mat, slik at de ikke blir for lenge i magen. Toast med en PO & # 8216; av valnøttsmør, et stykke helt frukt, et glass melk eller en sportsdrink kan hjelpe deg med å gå videre og fortsatt fordøyes før trent. Hvis du planlegger å gå i lang tid, må du sørge for at du våkner slik at den har tid til å spise nok mat til å støtte treningen din. Flour d’havre med nøtter og tørket frukt, et kokt egg på en integrert bagel eller en engelsk muffin, eller en frukt smoothie og gresk yoghurt er noen ideer for å prøve noen timer før din langvarige treningsøkt.
Ettermiddag og kveld
Hvis du trener senere i løpet av dagen, har du en matbit før trent for å forbedre ytelsen hvis du ikke spiser noen timer. Christine Rosenbloom, Sports Nutrition Expert på Georgia State University, anbefaler karbohydrater og proteinprotein før en hard trening. Rosenbloom antyder å spise hel frukt og grønnsaker for sunne karbohydrater. Kildeproteinkilder inkluderer kylling, tynnost, melkflak, skinny biff og litt fisk, som laks. Ta deg tid til å spise et balansert måltid eller en matbit noen timer tidligere, slik at du har tid til å fordøye mat. Pass på at du drikker mye vann noen timer før trent. Det anbefales å drikke fra 17 til 20 gram vann ikke mer enn to eller tre timer før en treningsøkt. Drikk ca 4 gram hvert 15. minutt under treningen. Etter treningen bør du drikke 8 gram vann innen 30 minutter etter standard.
Hva å spise etter svetteøkten
Å spise etter en hard trening er viktig for å erstatte den brente energien under treningen. Hvis du vil øke muskelmassen, må du være oppmerksom på <href = & # 8220; / ernæring / spising etter trening & # 8221;> Hva du spiser etter motstandsøvelser.
Rosenbloom anbefaler å spise fra 10 til 20 gram protein etter trening, for å bidra til å bygge sterke muskler. En studie av Journal of the American College of Nutrition Han oppdaget at myseproteiner bidrar til å bygge opp magert kroppsmasse og mer soya eller karbohydrat.
Halv ricotta kopp ved lavt fett inneholder ca. 10 gram protein og et egg inneholder ca 6 gram. Trikset er å spise umiddelbart etter, når musklene fortsatt gjenoppretter og vokser. Å spise karbohydrater gir deg energi og protein hjelper muskler til å vokse. Du trenger både å fylle opp og tilstrekkelig reparere karosseriet. Gode alternativer inkluderer tunfisk med quinoa, egg på fullkornsbrød eller pulverprotein som du kan legge til frukt smoothies.
Husk å forbli hydrert før, under og etter øvelsen. Mens drikkevann er det beste, bør du vurdere en sporty drink eller kokosnøtt vann for lengre treningsøkter eller når det er varmt. Disse drikkene inneholder en ekstra kostnad for karbohydrater (sukker) og elektrolytter.
Kjenn dine grenser
Selv om disse tipsene er alle viktige, er C & # 8217 en retningslinje som kanskje er det viktigste: Vær oppmerksom på hva som fungerer for deg. Lytt til kroppen din og trent ansvarlig.