Hvor mye du har sovet i går kveld? Og natten før? Å holde oversikt over søvnprogrammet ditt kan ikke være topp prioritet, men tilstrekkelig sove er grunnleggende for helsen din på mange måter.
Du kan ikke innse det, men mengden søvn som sover kan påvirke alt, fra vekt og metabolisme til hjernens funksjoner og alle «8217;.
For mange mennesker l’tid for oppvåkning er en konstant. På hvilken tid du går i dvale, har det imidlertid en tendens til å variere avhengig av ditt sosiale liv, Dell’arbeidstid, familieforpliktelser, Dell’Siste show i streaming på Netflix eller bare når du begynner å føle deg trøtt.
Men hvis du vet hvilken tid du må stå opp, og du vet at du trenger en bestemt søvnbeløp for å jobbe i beste fall, må du bare forstå hvilken tid å gå til sengs.
I denne artikkelen vil vi hjelpe deg å forstå hvordan du beregner den beste tiden å gå til sengs basert på din våkne og naturlige søvnsykluser. Vi vil også gi en’se nærmere på hvordan søvn sykluser fungerer og hvordan søvn kan påvirke helsen din.
Hvor mye søvn du trenger?
Hvor mye søvn trenger du endringer i livet ditt. En nyfødt kan trenge opptil 17 timers søvn hver dag, mens en eldre voksen kan komme seg unna med bare 7 timers søvn en natt.
Men en retningslinje basert på # 8217; alder er strengt ett: et forslag basert på forskning Hvor mye søvn kan du trenge for optimal helse som kroppens behov for endring.
Sekund National Sleep Foundation, Dette er generelle søvnretningslinjer for ulike aldersgrupper:
Retningslinjer for søvn
- Fra fødsel til 3 måneder: fra 14 til 17 timer
- Fra 4 til 11 måneder: fra 12 til 15 timer
- Fra 1 til 2 år: fra 11 til 14 timer
- Fra 3 til 5 år: fra 10 til 13 timer
- Fra 6 til 13 år: fra 9 til 11 timer
- Fra 14 til 17 år: 8 til 10 timer
- Fra 18 til 6 år: fra 7 til 9 timer
- 65 år og mer: fra 7 til 8 timer
Sovende behov i alle er forskjellige, også alle «8217; interiør i samme aldersgruppe. Noen mennesker kan trenge minst 9 timers søvn en natt for å føle seg hvile, mens andre i samme aldersgruppe kunne finne ut at 7 timers søvn er riktig for dem.
Sovende datamaskin
L’Tid til å gå i seng basert på:
- L’tid av din oppvåkning
- Fullfør fem eller seks sovesykluser på 90 minutter
- Design 15 minutter å sovne
Nå av oppvåkningstidspunktet for sengen:
7.5 timers søvn
(5 sykluser) nå for å gå til sengs:
9 timers søvn
(6 sykluser) 4 am 8:15 klokka 6:45 PM4: 15:00 8: 30:0074:30:30 8: 45 pm7: 15:004 AM 9: 30 PM8 PM5: 30:00 9:45 PM8: 15:005: 45 AM 10:15 8:45:00 PM6: 45 AM 11:19 9:45 PM7: 15:00 11:3010 PM7: 30 AM 11:45 PM10: 15 Pm7: 45 AM 12:10 : 45 pm8: 15 am 12:30 AM118: 30 am 12:45 AM11: 15:008: 45 AM 1 AM 11:3099 AM 1:15 11:45
Hva er søvnfasene?
Når du sovner, krysser hjernen din og kroppen din forskjellige søvnsykluser. Hver syklus inneholder fire forskjellige faser.
- De tre første fasene er en del av søvn med ikke-rask okulær bevegelse (NREM).
- L’Siste fase er REM-søvn (rask øyebevegelse).
NREM-stadionene ble klassifisert som stadier 1, 2, 3, 4 og REM. Nå National Sleep Foundation Rangere dem på denne måten:
- N1 (Tidligere fase 1): Dette er den første fasen av søvn og er perioden mellom # 8217; være våken og den sovende og sovnet.
- N2 (tidligere stadion 2): L’Start av søvn begynner på dette stadiet når du er uvitende om hva som omgir deg. Kroppstemperaturen faller litt og pusten og hjertefrekvensen blir vanlig.
- N3 (tidligere faser 3 og 4): Dette er den dypeste og reparatørens søvnfase under hvilken puste bremser, blodtrykksdråper, muskler slappe av, hormoner frigjøres, helbredelse og kropp oppstår det reinvigorerer.
- REM: Dette er den siste fasen av søvnsyklusen. Det opptar ca 25% av søvnsyklusen. Dette er når hjernen din er mer aktiv og drømmer oppstår. I løpet av denne fasen beveger øynene seg tilbake og tilbake raskt under øyelokkene. Sleep Rem bidrar til å forbedre din mentale og fysiske ytelse ved oppvåkning.
Det tar i gjennomsnitt ca 90 minutter å fullføre hver syklus. Hvis du kan fullføre fem sykluser en natt, vil du sove 7.5 timer om natten. Seks komplette sykluser er ca 9 timers søvn.
Ideelt sett bør du våkne opp på slutten av en søvnsyklus i stedet for midt i den. Vanligvis føler du deg mer hvilet og energisert hvis du våkner opp på slutten av en søvnsyklus.
Fordi søvn er viktig?
Søvn er grunnleggende av mange grunner. En god natts søvn:
- Regler Utgivelse av hormoner som styrer appetitten, metabolismen, veksten og helbredelsen
- Øke cerebral funksjonen, Konsentrasjon, konsentrasjon og produktivitet
- reduserer risikoen for Hjertesykdommer og slag
- Hjelp med vektstyring
- Hold immunforsvaret ditt
- Reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hypertensjon; hypertensjon
- Forbedrer atletisk ytelse, reaksjonstider og hastighet
- kan redusere risikoen for depresjon
Forslag til å sove bedre
For å forbedre søvnhelsen, vurder følgende forslag.
I løpet av dagen
- Trene regelmessig, men prøv å programmere treningsøkter minst noen timer før du går i dvale. Trening for nær sengetid kan føre til søvnavbrudd.
- Øk L’eksponering for sollys eller intense lys i løpet av dagen. Dette kan bidra til å holde den sirkadiske rytmene i kroppen din, som påvirker din sovesyklus.
- Prøv å ikke gjøre lange sovende, spesielt på sen ettermiddag.
- Prøv å våkne opp på samme tid hver dag.
Før man går til sengs
- Begrenser l’alkohol, koffein og nikotin om kvelden. Disse stoffene kan potensielt avbryte søvn eller gjøre det vanskelig å sovne.
- Slå av elektroniske enheter minst 30 minutter før du går i dvale. Lyset av disse enhetene kan stimulere hjernen og gjøre det vanskeligere å sovne.
- Ta vane med en avslappende rutine før du går i dvale, hvordan du tar et varmt bad eller lytter til avslappende musikk.
- Slå av lysene like før du sover for å hjelpe hjernen din til å forstå at det er på tide å sove.
- Senker termostaten i soverommet ditt. I følge National Sleep Foundation, 65 ° F (18.3 ° C) er en ideell temperatur for å sove.
Til sengs
- Unngå å se på skjermer som TV, laptop eller telefon når du er i sengen.
- Les en bok eller lytt til den hvite støyen for å slappe av når du er i sengen.
- Lukk øynene dine, slapp av musklene dine og konsentrerer seg om konstant pust.
- Hvis du ikke kan sovne, kom deg ut av sengen og flytt til A’et annet rom. Les en bok eller lytt til musikk til du begynner å høre deg, så tilbake til sengs.
Bunnlinjen
Hvis du sikter på å sove fra 7 til 9 timer hver kveld, kan en søvnkalkulator hjelpe deg med å forstå hvilken tid du skal gå i seng basert på din våkne tid. Ideelt sett anbefaler vi deg å våkne opp på slutten av søvnsyklusen din, som er øyeblikket når du er mer sannsynlig å føle deg mer hvilet.
En god natts søvn er viktig for god helse. Hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan bidra til å avgjøre om C’det er en underliggende årsak.