Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sikkert hørt at et kaloriunderskudd er nødvendig.
Men du kan spørre deg hva som egentlig innebærer eller fordi det er nødvendig for vekttap.
Denne artikkelen forklarer alt om C’Det er å vite om et kaloriunderskudd, inkludert SO & # 8217;, som det påvirker vekttap og hvordan man får det på en sunn og bærekraftig måte.
Hva er det og # 8217; og hvorfor det er viktig for vekttap
Kaloriene er energienhetene du får fra mat og drikke, og når du forbruker mindre kalorier enn de brennende, får du et kaloriunderskudd.
Kaloriene brent eller konsumert hver dag, også kjent som kaloriutgifter, inkluderer følgende tre komponenter (1):
- Energiutgifter i ro (ree). Ree refererer til kaloriene som kroppen din bruker i ro for funksjoner som holder deg i livet, som for eksempel puste og blodsirkulasjon.
- Termisk effekt av mat. Dette innebærer kalorier som kroppen din bruker å fordøye, absorbere og metabolisere maten.
- Energiutgifter til’aktivitet. Dette refererer til kaloriene du bruker under sport som L’Trening og ikke-relaterte aktiviteter ALLE’Øvelse, inkludert Waving og utføre husholdningsarbeid.
Hvis du gir kroppen min mindre kalorier enn de du trenger for å støtte disse tre kaloriutgiftskomponentene, legg kroppen din i et kaloriunderskudd. Gjør det konstant i lange perioder, oversetter det til et vekttap (1).
Tvert imot vil du øke vekten hvis du jevnlig gir kroppen din mer kalorier enn de du trenger for å støtte disse funksjonene. Dette kalles Caloric Surplus.
Kalorisk kravberegning
For de fleste er et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen tilstrekkelig for vekttap og er usannsynlig å påvirke sult eller energinivået betydelig (2).
For å skape dette kaloriunderskuddet må du vite hva vedlikeholdskaloriene dine er. Vedlikeholdskaloriene er akkurat antall kalorier som kroppen din trenger for å støtte energiforbruket.
Du kan bruke kalori datamaskiner som kroppsvekt planlegger av National Institute of Health. Disse datamaskinene estimerer vedlikeholdskalorier basert på vekt, kjønn, alder, høyde og nivå av fysisk aktivitet (3).
Selv om kalori kalkulatorer gir en god ide om dine kalori vedlikeholdsbehov, kan du få et mer presist tall ved å overvåke kaloriinntaket og vekten i 10 dager (4).
Mens han opprettholder det samme nivået av daglig aktivitet, bruker han en Monitoring app for å overvåke kalorier og se deg hver dag. For et nøyaktig resultat, bruk samme skala, samtidig som dagen og bærer de samme klærne (eller ingenting).
Din vekt kan variere for dag til dag, men hvis vekten din har vært stabil i 10 dager, er gjennomsnittlig antall kalorier du har konsumert per dag en bedre representasjon av vedlikeholdskalorier.
Del det totale antall kalorier du har konsumert i 10 dager for 10 for å finne gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Så, fjerne 500 kalorier fra dette nummeret for å bestemme ditt nye daglige inntaksmål for vekttap.
For eksempel, hvis du finner ut at vedlikeholdskaloriene er 2000 per dag, vil ditt nye daglige kalori mål være 1500.
Når vi går ned i vekt, vil vedlikeholdskalorier reduseres over tid, og du må justere kaloriinntaket basert på dets vekttapsmål (1).
For å sikre sunt vekttap og tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, bør kvinner ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen og menn ikke mindre enn 1500 kalorier (5).
Måter å få et kaloriunderskudd på
Du kan få et kaloriunderskudd ved å konsumere mindre kalorier eller øke fysisk aktivitet, eller begge deler.
Når det er sagt, kan det være enklere og mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kostholdet i stedet for operasjonen alene, siden du kanskje ikke har tid, # 8217; energi eller motivasjon til å gjøre daglig trening. Også, L’Trening brenner ikke så mange kalorier Hvor mange tror (6, 7, 8, 9, 10).
Med andre ord, det kan være lettere å spise 500 kalorier på mindre hver dag som brenner dette nummeret gjennom øvelsen. Det er imidlertid alltid tilrådelig å engasjere seg i muskel- og aerobestemmende øvelser for sine gunstige effekter på generell helse (11).
Retningslinjene for Institutt for helse og menneskelige tjenester12).
L’Moderat intensitet Øvelse inkluderer rask gang og lys sykkel, mens eksempler på kraftig intensitetsøvelse er jogging og rask sykkel.
Retningslinjene anbefaler også de voksne å utføre muskelforsterkningsaktiviteter som involverer deres viktigste muskulære grupper og nr. 8211; Inkludert tilbake, skuldre, bryst, armer og ben & # 8211; Minst to dager i uken (12).
Engasjement i muskulære styrkeraktiviteter vil hjelpe kroppen din til å prioritere kroppsfett tap i stedet for muskelmasse (1. 3, 14, 15).
Tips for å spise mindre kalorier
Klipp kalorier fra kostholdet for å skape et kaloriunderskudd krever ikke nødvendigvis drastiske endringer.
Faktisk kan forskjellige strategier hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket for å gå ned i vekt og vedlikeholde den, og krever ikke engang kalori telling.
Ikke drikk kaloriene dine
Du kan være i stand til å eliminere flere hundre kalorier fra kostholdet ditt ved å redusere eller eliminere L’inntak av sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og spesielle kaffedrikker.
Alkoholholdige drikker kan også inneholde et betydelig antall kalorier.
Kaloriene til disse drikkene gir ikke fullhet og overskudd, kan føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes (16, 17, 18, 19).
Begrenser høyt bearbeidede matvarer
Sukker, fett og salt i høyt bearbeidet mat, inkludert sukkerholdige drikker, hurtigmat, desserter og frokostblandinger, gjør disse svært attraktive hyperfloriske matvarer og oppmuntre overdreven forbruk (20, 21).
Faktisk viste en studie at folket til hvem han fikk lov til å spise så mye eller lite som de ønsket å spise 500 kalorier mer om dagen med en diett som inneholder høyt bearbeidede matvarer, sammenlignet med en diett som inneholder minimalt trailed mat (22).
De minimalt forberedte matene er rike på vitaminer, mineraler og fibre og inkluderer matvarer som magre proteiner, frukt, grønnsaker, valnøtter og belgfrukter. En diett rik på minimalt transformert mat vil hjelpe deg med å forhindre overskudd av mat og garantere deg for å få næringsstoffene dine kroppsbehov.
Hvis din nåværende diett består av mange høyt forvandlede matvarer, begynner det sakte å erstatte dem med andre ubehandlede. For eksempel utveksler søte frokostblandinger med D & # 8217 mel; havre krydret med frukt eller utveksling av chips med litt saltede mandler.
Spis hovedsakelig tilberedte måltider hjemme
Forbered deg og konsumere hjemme måltider lar deg kontrollere ingrediensene og størrelsen på delene og deretter kaloriinntaket.
En studie viste at folk matlaging middag hjemme 6-7 ganger i uken forbrukes i gjennomsnitt 137 kalorier mindre per dag enn folkene kokte middag hjemme 0-1 gang i uken (23).
Forbruket av hjemmelagede måltider er også forbundet med en bedre kvalitet på kostholdet, et større bidrag av frukt og grønnsaker, lave nivåer av kroppsfett og reduserte risiko for hjertesykdom og diabetes (24).
Videre kan matlaging ofte hjemme spare deg (25).
Bunnlinjen
Et kaloriunderskudd oppstår når du forbruker mindre kalorier enn kroppen din bruker.
Et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen er effektiv for et sunt og bærekraftig vekttap.
Eliminer sukkerholdige drikker, forbruker for mer eller flere bearbeidede matvarer som frukt og grønnsaker og spise kokte måltider, kan hjelpe deg med å nå et kaloriunderskudd uten å telle kalorier.
[Katter] Nutrition [/ katter]
Som så & # 039; er et kaloriunderskudd og hvor sunn er?
Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sikkert hørt at et kaloriunderskudd er nødvendig.
Men du kan spørre deg hva som egentlig innebærer eller fordi det er nødvendig for vekttap.
Denne artikkelen forklarer alt om C’Det er å vite om et kaloriunderskudd, inkludert SO & # 8217;, som det påvirker vekttap og hvordan man får det på en sunn og bærekraftig måte.
Hva er det og # 8217; og hvorfor det er viktig for vekttap
Kaloriene er energienhetene du får fra mat og drikke, og når du forbruker mindre kalorier enn de brennende, får du et kaloriunderskudd.
Kaloriene brent eller konsumert hver dag, også kjent som kaloriutgifter, inkluderer følgende tre komponenter (1):
- Energiutgifter i ro (ree). Ree refererer til kaloriene som kroppen din bruker i ro for funksjoner som holder deg i livet, som for eksempel puste og blodsirkulasjon.
- Termisk effekt av mat. Dette innebærer kalorier som kroppen din bruker å fordøye, absorbere og metabolisere maten.
- Energiutgifter til’aktivitet. Dette refererer til kaloriene du bruker under sport som L’Trening og ikke-relaterte aktiviteter ALLE’Øvelse, inkludert Waving og utføre husholdningsarbeid.
Hvis du gir kroppen min mindre kalorier enn de du trenger for å støtte disse tre kaloriutgiftskomponentene, legg kroppen din i et kaloriunderskudd. Gjør det konstant i lange perioder, oversetter det til et vekttap (1).
Tvert imot vil du øke vekten hvis du jevnlig gir kroppen din mer kalorier enn de du trenger for å støtte disse funksjonene. Dette kalles Caloric Surplus.
Kalorisk kravberegning
For de fleste er et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen tilstrekkelig for vekttap og er usannsynlig å påvirke sult eller energinivået betydelig (2).
For å skape dette kaloriunderskuddet må du vite hva vedlikeholdskaloriene dine er. Vedlikeholdskaloriene er akkurat antall kalorier som kroppen din trenger for å støtte energiforbruket.
Du kan bruke kalori datamaskiner som kroppsvekt planlegger av National Institute of Health. Disse datamaskinene estimerer vedlikeholdskalorier basert på vekt, kjønn, alder, høyde og nivå av fysisk aktivitet (3).
Selv om kalori kalkulatorer gir en god ide om dine kalori vedlikeholdsbehov, kan du få et mer presist tall ved å overvåke kaloriinntaket og vekten i 10 dager (4).
Mens han opprettholder det samme nivået av daglig aktivitet, bruker han en Monitoring app for å overvåke kalorier og se deg hver dag. For et nøyaktig resultat, bruk samme skala, samtidig som dagen og bærer de samme klærne (eller ingenting).
Din vekt kan variere for dag til dag, men hvis vekten din har vært stabil i 10 dager, er gjennomsnittlig antall kalorier du har konsumert per dag en bedre representasjon av vedlikeholdskalorier.
Del det totale antall kalorier du har konsumert i 10 dager for 10 for å finne gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Så, fjerne 500 kalorier fra dette nummeret for å bestemme ditt nye daglige inntaksmål for vekttap.
For eksempel, hvis du finner ut at vedlikeholdskaloriene er 2000 per dag, vil ditt nye daglige kalori mål være 1500.
Når vi går ned i vekt, vil vedlikeholdskalorier reduseres over tid, og du må justere kaloriinntaket basert på dets vekttapsmål (1).
For å sikre sunt vekttap og tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer, bør kvinner ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier om dagen og menn ikke mindre enn 1500 kalorier (5).
Måter å få et kaloriunderskudd på
Du kan få et kaloriunderskudd ved å konsumere mindre kalorier eller øke fysisk aktivitet, eller begge deler.
Når det er sagt, kan det være enklere og mer bærekraftig å skape et kaloriunderskudd gjennom kostholdet i stedet for operasjonen alene, siden du kanskje ikke har tid, # 8217; energi eller motivasjon til å gjøre daglig trening. Også, L’Trening brenner ikke så mange kalorier Hvor mange tror (6, 7, 8, 9, 10).
Med andre ord, det kan være lettere å spise 500 kalorier på mindre hver dag som brenner dette nummeret gjennom øvelsen. Det er imidlertid alltid tilrådelig å engasjere seg i muskel- og aerobestemmende øvelser for sine gunstige effekter på generell helse (11).
Retningslinjene for Institutt for helse og menneskelige tjenester12).
L’Moderat intensitet Øvelse inkluderer rask gang og lys sykkel, mens eksempler på kraftig intensitetsøvelse er jogging og rask sykkel.
Retningslinjene anbefaler også de voksne å utføre muskelforsterkningsaktiviteter som involverer deres viktigste muskulære grupper og nr. 8211; Inkludert tilbake, skuldre, bryst, armer og ben & # 8211; Minst to dager i uken (12).
Engasjement i muskulære styrkeraktiviteter vil hjelpe kroppen din til å prioritere kroppsfett tap i stedet for muskelmasse (1. 3, 14, 15).
Tips for å spise mindre kalorier
Klipp kalorier fra kostholdet for å skape et kaloriunderskudd krever ikke nødvendigvis drastiske endringer.
Faktisk kan forskjellige strategier hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket for å gå ned i vekt og vedlikeholde den, og krever ikke engang kalori telling.
Ikke drikk kaloriene dine
Du kan være i stand til å eliminere flere hundre kalorier fra kostholdet ditt ved å redusere eller eliminere L’inntak av sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og spesielle kaffedrikker.
Alkoholholdige drikker kan også inneholde et betydelig antall kalorier.
Kaloriene til disse drikkene gir ikke fullhet og overskudd, kan føre til vektøkning, hjertesykdom og diabetes (16, 17, 18, 19).
Begrenser høyt bearbeidede matvarer
Sukker, fett og salt i høyt bearbeidet mat, inkludert sukkerholdige drikker, hurtigmat, desserter og frokostblandinger, gjør disse svært attraktive hyperfloriske matvarer og oppmuntre overdreven forbruk (20, 21).
Faktisk viste en studie at folket til hvem han fikk lov til å spise så mye eller lite som de ønsket å spise 500 kalorier mer om dagen med en diett som inneholder høyt bearbeidede matvarer, sammenlignet med en diett som inneholder minimalt trailed mat (22).
De minimalt forberedte matene er rike på vitaminer, mineraler og fibre og inkluderer matvarer som magre proteiner, frukt, grønnsaker, valnøtter og belgfrukter. En diett rik på minimalt transformert mat vil hjelpe deg med å forhindre overskudd av mat og garantere deg for å få næringsstoffene dine kroppsbehov.
Hvis din nåværende diett består av mange høyt forvandlede matvarer, begynner det sakte å erstatte dem med andre ubehandlede. For eksempel utveksler søte frokostblandinger med D & # 8217 mel; havre krydret med frukt eller utveksling av chips med litt saltede mandler.
Spis hovedsakelig tilberedte måltider hjemme
Forbered deg og konsumere hjemme måltider lar deg kontrollere ingrediensene og størrelsen på delene og deretter kaloriinntaket.
En studie viste at folk matlaging middag hjemme 6-7 ganger i uken forbrukes i gjennomsnitt 137 kalorier mindre per dag enn folkene kokte middag hjemme 0-1 gang i uken (23).
Forbruket av hjemmelagede måltider er også forbundet med en bedre kvalitet på kostholdet, et større bidrag av frukt og grønnsaker, lave nivåer av kroppsfett og reduserte risiko for hjertesykdom og diabetes (24).
Videre kan matlaging ofte hjemme spare deg (25).
Bunnlinjen
Et kaloriunderskudd oppstår når du forbruker mindre kalorier enn kroppen din bruker.
Et kaloriunderskudd på 500 kalorier om dagen er effektiv for et sunt og bærekraftig vekttap.
Eliminer sukkerholdige drikker, forbruker for mer eller flere bearbeidede matvarer som frukt og grønnsaker og spise kokte måltider, kan hjelpe deg med å nå et kaloriunderskudd uten å telle kalorier.