Som en person med stor depresjon og forstyrrelse d’generalisert angst, jeg føler at jeg prøvde for livet å ta vare på meg selv. Jeg hørte begrepet & # 8220; selvomsorg & # 8221; casually kastet rundt i årevis, og til nylig var det ganske unnvikende for meg.
Selv om jeg visste at jeg trengte & # 8211; Og jeg ønsket & # 8211; For å være mer medfølende for meg selv, var jeg ikke sikker på hvordan jeg faktisk begynte å lage positive endringer. Da jeg var midt i en dyp depresjon eller et spennende angstangrep, var det siste jeg følte i stand til en dyp revisjon av livsstilen. Jeg skulle ønske noen hadde gitt meg en håndbok på hvordan å være snill mot meg selv, fordi jeg ikke visste hvor jeg skulle begynne.
Etter år med terapi, utallige timer med forskning på Google og mange forsøk, utviklet jeg endelig en rekke effektive selvomsorgsfunksjoner som jeg bruker daglig. Og jeg skjønte at selvhjelp er ikke en strålende epiphany eller en enkelt sminke for å forbedre livet. Snarere er det en rekke små valg som legger til en sunnere livsstil.
Fortsett å lese for å oppdage 10 måter jeg inkorporere omsorgen for meg selv i min daglige rutine.
1. Jeg starter fra hvor de er
Self-Care er ikke bare fantasifulle spa eller avslappende ferier. Selv om jeg elsker å gjøre massasje eller gå ved sjøen, må jeg faktisk ta mer omsorg om meg selv hvor de vanligvis er: hjemme, med bil, på jobb eller ute med familie og venner. Selv om frustrerende det kan være, er psykisk lidelse en del av livet mitt, så jeg trengte å utvikle håndteringsfunksjoner som jeg kunne bruke i løpet av dagen. Endre dette perspektivet & # 8211; Fra å se seg til å ta vare på meg selv for å se på selv i og # 8211; Det hjalp meg med å dyrke selvbevissthet om at jeg kan bruke til å møte depresjon og # 8217; angst i mitt daglige miljø.
2. Jeg forblir innstilt på kroppen min
Psykisk sykdom påvirker ikke bare sinnet: det er også fysisk. Depresjon reduserer energien min. Jeg føler meg utmattet og jeg hyppige hodepine. L’I stedet akselererer det meg. Mitt hjerte slår sterkt, sudo mer og jeg hører en’nesten ukontrollabel energi. For meg begynner omsorg for meg selv med varsel om hvordan jeg føler, både fysisk og følelsesmessig. Vær mer oppmerksom på hva som skjer i kroppen min, får meg til å forstå hva som skjer i mitt sinn. Hvis jeg begynner å føle en vedvarende tyngde på brystet eller en mageknikk, er det en indikasjon på at jeg må betale mer oppmerksomhet til meg selv. Merk Snart hjelper symptomene meg til å trene bedre omsorg og forhindrer ofte mitt øyeblikk av angst eller depresjon fra å bli en episode i full regel.
3. Breath dypt, hele dagen hver dag
Når min angst begynner å vokse, blir pusten min rask og overfladisk. Jeg føler meg fysisk spenning, spesielt bak og kjeve. Lag en rekke dype åndedrag hjelper meg med å stoppe og komme seg ut av mine løpstanker. Inhalere og puster ut det gir meg en følelsesmessig utgivelse, og det hjelper meg også fysisk. Dyp pusting øker sirkulasjonen, frigjør endorfiner og slapper av muskler. Jeg gjør pusten min på dagen, ikke bare når jeg begynner å føle meg engstelig eller deprimert. Det jeg liker om dyp pusting er at jeg kan gjøre det overalt: i dusjen, med bil, på pulten og til og med under en samtale. Jeg kan gi meg en 10-sekunders pause, uansett hva du gjør.
4. Jeg endrer måten jeg ser i speilet
Et symptom på min depresjon er negativ tenkning. Mye med selvkritikk, som sikkert oversetter til hvordan jeg ser mitt fysiske utseende. Mitt instinkt når jeg tar min refleksjon i et speil å sette meg ned. Du tjente mer vekt? Du har et motbydelig utseende. Du vil aldri ha passform. Jeg vil behandle meg med mer vennlighet, så jeg gjør en samordnet innsats for å endre disse tankene. Når min harde monolog inner tar veien, forteller jeg meg selv at det er godt å bli frustrert for mitt utseende. Jeg gjenkjenner mine følelser som ekte og gyldig uten å kontakte dem mot interiøret. Så prøver jeg å legge merke til noe jeg liker om meg selv, enten det er en liten detalj av mitt utseende eller noe medfølende at jeg gjorde den dagen. Selv om det ikke alltid er naturlig å se etter noe positivt, er den gode nyheten at jeg kan si at en endring starter.
5. Jeg legger merke til hvordan jeg snakker til meg selv
En gang en terapeut referert til The # 8220; Negative Ribbon & # 8221; som spilte i hodet mitt og kunne ikke ha beskrevet det bedre. I årevis har jeg ikke lagt merke til hvor mye skyld, skam og kognitive forvrengninger påvirker måten jeg snakket med meg selv. I løpet av dagen hadde jeg en indre monolog som fortalte meg at jeg ikke var søt, jeg gjorde ikke nok, og jeg burde ha slitt mer, uansett hvor mye jeg hadde gjort eller hvor mye du elsket. Det første skrittet for å endre måten jeg snakker med meg selv var klar over. Jeg begynte å legge merke til hvor ofte jeg ydmyket eller undersøkte min oppførsel nøye. Når jeg selv fortsatte å telle hvor mange ganger jeg ble kritisert på en dag. Jeg begynte å fortelle meg, Amy, du gjør det igjen. Komme vekk fra negative meldinger. Endre kanal. Jeg begynte å innse at jeg hadde et valg: Jeg kunne fortelle meg noe nytt. Nå lager jeg en samordnet innsats for å erstatte negative meldinger med bekreftende uttalelser. Jeg forteller meg selv at jeg gjorde en god jobb, som jeg er en god venn, og enda viktigere, som jeg elsker hvem jeg er.
6. Jeg opprettet en & # 8220; Moment of Awareness & # 8221;
Da jeg var veldig syk av depresjon og angst, har bevissthet hjulpet meg til å skape en plass da jeg kunne gjenkjenne smerten jeg følte meg for å finne fred og stabilitet i nåtiden. Jeg fant det nyttig å lage en Awareness & # 8221; å bli gjentatt hver dag. & # 8220; moment & # 8221; at jeg opprettet det var å gå min hund, Winston. Når jeg legger min bånd og begynte å kjøre den langs L’isolert, fokuserte jeg intensivt på det jeg bodde: Fuglene som kvirrer, sollysfiltrering gjennom trærne, temperaturen på’luft. I 10 minutter ble jeg nedsenket i øyeblikket og fant at turen hjalp meg til å koble meg til min indre styrke. Jeg hørte en følelse av fred som merker den naturlige skjønnheten rundt meg. Selv i dag fortsetter jeg å praktisere dette & # 8220; Moment of Awareness & # 8221;. Faktisk ser jeg ikke # 8217; nå hver morgen. Jeg trenger ikke å komme seg ut av min rutine for å være klar over, i stedet # 8217; Jeg integrert.
7. Jeg tar & # 8220; time-out & # 8221; personlig når jeg trenger det
Timeouts er ikke bare for barn. Jeg oppdaget at jeg kan dra nytte av det samme konseptet (mindre sittende på # 8217; siste trinn på min mors hus). Når jeg føler at min angst eller depresjon intensiverer, i meg, akkumulerer det et stort trykk og et stort trykk. I lang tid kvalt jeg den følelsen og ignorert, og håpet at han gikk. I dag praktisk omsorg for meg selv å gjenkjenne symptomene mine og ta en pause for meg selv. Noen ganger trenger jeg en kort pause, som en kort spasertur alle’åpne eller puste dypt inn i et privat rom. Hvis jeg er med en kollega, sier jeg noe enkelt som & # 8220; Jeg må ta en kort pause for meg selv og gå tilbake til fem eller 10 minutter og # 8221;. Jeg ære mine behov mens jeg kommuniserer direkte med folket rundt meg. Å gjøre disse korte pausene unngår presset av min psykiske sykdom Akkumuler og hjelper meg med å finne ut hva som er de neste trinnene for å sikre at mitt velvære.
8. Jeg er 10 minutter med moro
Depresjon kan være, vel, deprimerende. Jeg føler meg tung og tung, og moro er vanligvis den siste tingen i mitt sinn. Når jeg føler meg sunn, har det gøy, jeg trenger ikke å sette dem inn i mitt program. Men når jeg føler meg deprimert, gjør jeg en samordnet innsats for å gjøre litt moro hver dag. Det er ikke nødvendig å hoppe gjennom et felt av tusenfryd, bare et øyeblikk som gir meg litt & # 8216; av glede. Noen ganger legger jeg min favorittmusikk og danser på kjøkkenet mens jeg lager middag. Jeg kjøpte en fargebok for voksne, og jeg elsker å fylle bildene mens du ser på en film. Hvis min energi er spesielt lav, slå på et vakkert lys og drikke en kopp varm te er trøstende. Å ha det gøy kan virke tvunget, men det går bra fordi jeg vet at jeg på et visst nivå øker min moral og får meg til å gå videre.
9. Jeg utviklet en avslappende rutine før sengetid
Jeg kjempet med søvn i årevis. Går uten å sove øker stressnivået mitt og min følelsesmessige helse. Fordi jeg har problemer med å sovne, slutter jeg å utføre stressende eller relaterte aktiviteter innen 8:00. Jeg prøver ikke å ha sosiale forpliktelser i løpet av arbeidsnetter fordi det er vanskelig å slappe av senere. Noen ganger gjør jeg en rask yoga rutine før jeg går i dvale (jeg fant noen fantastiske gratis online videoer). Deretter forbereder jeg en varm te kopp og går i seng over. Jeg tillater meg selv 30 minutter å lese før # 8217; Nå som jeg vil sovne, og jeg unngår å gå til datamaskinen eller se på e-post. Hvis mine tanker kjører, skriv på en notatbok som jeg tenker på. Når jeg er klar til å sove, slår jeg på min støybil, som hjelper meg å sovne. Selv om denne rutinen krever selvdisiplin, er det verdt fordelen av en god natts søvn.
10. Jeg involverer alle mine sanser
Jeg pleier å forbli fanget i mine tanker og følelser. I terapi lærte jeg hvordan jeg bruker mine sanser av visning, føler, smak, lukt og lyd for å flytte min oppmerksomhet. Hver av mine fem sanser er viktig og involverer forskjellige deler av hjernen min og påvirker humøret mitt. Den enkle handlingen med å mate mine sanser rapporterer meg til det nåværende øyeblikk, noe som får meg til å føle seg tryggere og mer rotfestet. Jeg ser ut & # 8211; Og jeg ser virkelig på & # 8211; Skjønnheten i trær og himmel. Lytter til musikk, som kan trøste meg eller stimulere meg, avhengig av hva jeg trenger å høre. Jeg føler meg nye oppskrifter, slik at du kan oppleve forskjellige smaker og involvere min følelse av smak. Jeg bruker berøring for å roe meg kjærtegne hunden min. Når jeg vasker oppvasken, fokuserer jeg på hvordan jeg hører vannet og såpe på hendene mine. Jeg elsker å bruke essensielle oljer for å takle # 8217; angst: Jeg bærer en flaske lavendelolje i posen, og hvis jeg begynner å føle seg redd eller opprørt, skyter du ut og puster aromaen 10 ganger.
Utvikle disse 10 handlinger av selvhjelp var en reise, som fortsetter i dag. L’stimulerende (og morsomt) utseende av Dell’kjærlighet oss selv er at det er en individuell prosess. Jeg måtte utforske det som fungerer best for meg, og jeg lærer fortsatt & # 8211; I terapi, venner, bøker og online & # 8211; Nye måter jeg kan ta vare på meg selv. Hver av disse verktøyene minner meg om at jeg kan takle psykisk lidelse, og at jeg alltid har mulighet til å velge hvordan jeg skal håndtere mine symptomer. Hver gang jeg velger omsorg for meg selv, er jeg koblet til to viktige sannheter: det var takk for å elske meg selv, og at jeg faktisk verdsetter det.
Amy Marlow bor med en stor depresjon og en generert angst og # 8217; Blå blå, Hvem ble kalt en av våre beste blogger på depresjon. Følg den på Twitter Alle’adresse @_bluelightblue_.