Sofa Stretching: Hvordan lage variasjoner, målrettede muskler, forholdsregler

Del på Pinterest

L’Stretching av sofaen er en effektiv åpning av hoften som lindrer spenningen og forbedrer mobiliteten på baksiden, i kjernen og på hoftene.

Dine sider kan bli avhandling på grunn av for mye sittende, dårlig holdning eller muskel ubalanser. Dette forårsaker ofte ubehag, smerte og svakhet i kjernen, i ryggen og flankene.

Denne artikkelen gir en titt på hvordan du strekker sofaen trygt sammen med noen variasjoner og forslag til justering.

Hvordan lage en sofa strekk

Stretningen av sofaen er ganske sikker på å gjøre hver dag og er en av strekkene som er nødt til Franklin, a Personlig trener og sportsterapeut nivå 3, Han lærer regelmessig sine kunder.

Franklin understreker viktigheten av å aktivere kjernen under forlengelsen for ikke å være helt avslappet. Dette bidrar til å justere kroppen din.

Du kan også gjøre denne forlengelsen med en ball, en vegg eller en hvilken som helst robust overflate. Bruk en pute eller matte under kneet hvis du plasserer den på en hard overflate.

Å strekke på sofaen:

  • Brett venstre kne og legg skaftet langs ryggstøtten på en sofa (eller en stol) med fingrene som vender mot den høye.
  • Hold venstre lår i tråd med kroppen din.
  • Plasser høyre fotfront, og juster kneet over ankelen.
  • Strekker ryggraden og kjernen og gluteni innebærer.
  • Hold sidene kvadrert.
  • Hold posisjonen i minst 45 sekunder.
  • Ta motsatt side.
  • Gjør strekk på sofaen hver dag. Noen ganger en uke, dedikerer en PO & # 8216; mer tid til denne øvelsen gjentas hver side. Du kan også dedikere litt tid på å strekke den mindre fleksible siden.

    Del på Pinterest

    Variasjoner av sofaens elastisitet

    For en ny tolkning av sofaen strekker du disse variasjonene. Pass på at du holder kroppen riktig justert for å få de høyeste fordelene.

    Frontbenstøtte

    Hvis hoftene dine er avhandling, hold frontbenet senket, med kneet på gulvet og foten som presser mot veggen for støtte.

    Lav sofa strekker seg

    For å lete, bøy hoftene dine for å vippe fremover, sette hendene på begge sider av foten. Legg til en liten vridning ved å heve en sidearm og roter i den retningen.

    Hevet foran foten

    For å øke intensiteten, plasser en tallerken eller en blokk under foten.

    Vridning av den elastiske sofaen

    Hold kvadratsidene mens du roterer overkroppen mot forsiden.

    Side strekk sengen

    Løft armen på motsatt side med hensyn til forsiden. Foldet sakte fra samme side av forsiden, følte en strekk langs bysten.

    Fordeler med en sovesofa

    L’forlengelse av sofaen strekker seg og åpner flexene på hoftene, som ofte er avhandling og forkortet på grunn av mange økter, sykling eller løping. L’Stretching kan bidra til å forhindre skade og tillate deg å føle deg bedre generelt, både mentalt og fysisk.

    Fordelene ved denne forlengelsen inkluderer:

    • Lindrer spenning og forbedrer hoftenes mobilitet
    • Forbedrer generell fleksibilitet
    • Lindrer ryggsmerter, lår og knær
    • Aktiver og forsterker skinker og kjerne
    • Hjelp din smidighet under alle typer fysisk aktivitet
    • Det lar deg få en bedre holdning når du spiller dine daglige aktiviteter
    • Hjelp med den enkle generelle bevegelsen

    Musklene jobbet

    L’strekking av sofaen åpner hoftene, sikter mot flexene på hoften, som er musklene i forsiden av hoften.

    Bruk disse musklene når du løfter låret mot brystet eller brettet i en knebøy. Hips flexors holder seg til quadriceps, som vil bli langstrakt og løs under sofaen strekker seg.

    L’strekking av sofaen påvirker også baken, bak lårmuskler og knefeksler. Når du lager sofaen, må du sørge for at du involverer baken, spesielt bakbenet baken. Dette bidrar til å holde nedre rygg og stabile og justerte sider.

    Forholdsregler

    Siden det er en dyp strekking, anbefaler vi deg å sakte strekke seg ut på sofaen hvis du er ny til å trene, eller du har mye spenning.

    Arbeid på denne strekningen sakte, trinnvis

    Franklin bemerker at det er veldig viktig å strekke sofaen trinnvis. Hvis du beveger deg for fort, kan det være smertefullt eller ubeleilig.

    Hvis du har en begrenset fleksibilitet, fungerer det på enklere strekker til nedre rygg, Dell’hip og quadriceps for å skape åpning i kroppen din. Dette gir deg mobiliteten som trengs for å strekke sofaen trygt.

    Du kan føle en følelse eller en liten ubehag, men du bør ikke føle smerte eller skjelve i kroppen din. Du bør kunne puste dypt, komfortabelt og hele tiden for hele forlengelsen.

    Lag en rett linje fra # 8217; hip til kneet

    Franklin understreker at sofaen strekker seg ikke er et lunge. Det anbefaler deg å lage en rett linje fra knehipet for ikke å bevege seg fremover hvordan du gjør det i et lunge.

    Spør noen om å se på deg for å sikre at du gjør det riktig og sagt. På denne måten vil du få alle fordelene med riktig justering.& # 8221;

    Legger til at det er viktig å unngå å rotere thoracic ryggraden, beveger seg bare på sagittalplanet for ikke å bevege seg på begge sider. Det justerer riktig hoftene slik at de vender fremover og unngår kneet bøyd i midten eller åpent til siden.

    Hopp over denne strekningen hvis du har knærproblemer

    Hopp over denne strekningen hvis du har knærproblemer. Unngå å utøve direkte trykk på bakre kne. Bruk ryggen knær som en’fortsatt å rote og stabilisere kroppen din. Ikke la de fremre kneet trinnene over ankelen.

    Vær forsiktig så du ikke overskrider ryggen din

    Hindre ryggen å overlease, noe som kan føre til ryggraden komprimering. I stedet holder du en nøytral ryggrad og unngå å foldes eller kollapses nedover. Hold riktig justering av hoften roterende sidene internt. Ikke la hoftene åpne for siden.

    Main takeaways

    En standard strekk mellom idrettsutøvere, l’forlengelse av sofaen er nyttig for de fleste og kan være en’nyttig lagt til din rutine av fleksibilitet og mobilitet. Det er også et godt alternativ når du måtte gjøre mange sitteaktiviteter ved hjelp av bena.

    L’# 8217 intensitet; forlengelse av sofaen betyr at du kanskje må jobbe sakte. Ok, gå tilbake noen få skritt hvis strekkingen er for dyp eller forårsaker smerte.

    Husk at hver kropp er forskjellig, deretter endret og juster om denne forlengelsen ikke er behagelig eller effektiv for deg. Mange andre alternativer er tilgjengelige.

    Hvis du har sjansen, spør tilbakemelding eller hjelp fra en kvalifisert fitness profesjonell eller en erfaren venn som kan sørge for at du får mest mulig ut av denne dyrebare forlengelsen.