Smandling til fots: Hvordan lage variasjoner, fordeler, sikkerhet og mer

Del på Pinterest

Lunges til fots er en variasjon av # 8217; statisk lungeøvelse. I stedet for å stå med ryggen rett etter å ha kjørt et lunge på et ben, som du ville gjøre i en statisk fri body Lunge, & # 8220; Walk & # 8221; fremover å lage et lunge med det andre benet. Bevegelsen fortsetter for et bestemt antall repetisjoner.

Vasker i bevegelse styrker benmuskulaturen, så vel som kjernen, hofter og skinker. Du kan også gjøre smandyen til fots mer utfordrende ved å legge til vekter eller lage en lunge med en vridning av bysten.

Fortsett å lese for å lære mer om fordelene med lunges til fots og hvordan å inkorporere dem i treningsrutinen din.

Slik kjører du en prøve til fots

Del på Pinterest

  • Hold deg rett med føttene til skulderbredden. Hendene dine kan stå på sidene av kroppen eller på sidene.
  • Ta et skritt fremover med høyre ben, og legg vekten i hælen.
  • Brett det høyre kneet, senk det slik at det er parallelt med gulvet i lungeposisjonen. ta en pause.
  • Uten å flytte høyre ben, flytt venstre fot fremover, gjenta samme bevegelse på venstre ben. Stopp mens venstre ben er parallelt med gulvet i lungeposisjonen.
  • Gjenta denne bevegelsen, Walking & # 8221; fremover mens lunges, vekslende bena.
  • Gjør 10 til 12 repetisjoner på hvert ben. Kjør 2 til 3 serier.
  • Variasjoner å prøve

    Lunge til fots med torsjon av bysten

    Del på Pinterest

    Nødvendig utstyr: Medisinsk ball eller en fri vekt

  • Hold deg rett med føttene til bredden på hoftene. Involver bukene og hold en vekt eller en medisinsk ball foran den sentrale delen med begge hender, albuene brettet 90 grader.
  • Ta et skritt fremover med høyre ben og legger vekt på hælen.
  • Mens din høyre fot treffer gulvet og stabiliserer, brett det høyre kneet, senk det slik at kneet er parallelt med gulvet i lungeposisjonen. Pause.
  • Når du er stabil i lungeposisjonen, roter overkroppen til høyre, holder vekt med begge hender. Bevegelsen skal komme fra bysten din.
  • Tilbake til sentrum og begynn å starte deg fremover med venstre ben. Gjenta samme bevegelse på venstre ben, Walking & # 8221; fremover mens du lærer og vri deg til venstre.
  • Kjør fra 10 til 12 repetisjoner på hver side.
  • Lunge til fots med vekter

    Del på Pinterest

    Utstyr kreves: To dumbbells

  • Hold deg rett med skuldrene tilbake. Hold et styrestang i hver hånd og hold armene dine langs hoftene, og hold bysten i en vertikal stilling.
  • Hold armene dine slapp av langs sidene dine for hele bevegelsen. Forhånd med høyre ben, legg vekt på hælen.
  • Mens din høyre fot treffer gulvet og stabiliserer, brett det høyre kneet, senk opp til gulvet i en lungeposisjon.
  • Uten å flytte høyre ben, flytt venstre fot fremover, gjenta samme bevegelse på venstre ben. Stopp mens venstre ben er parallelt med gulvet i lungeposisjonen.
  • Gjenta denne bevegelsen, Walking & # 8221; fremover mens lunges, vekslende bena.
  • Gjør 10 til 12 repetisjoner på hvert ben. Kjør 2 til 3 serier.
  • Sikkerhetstips

    Vasker på farten krever mer balanse og koordinering sammenlignet med statiske lunges. En av de største risikoene er å skade deg på grunn av tap av balanse. En feil form kan også øke risikoen for å trekke en muskel.

    Vasker til fots er generelt ansett som trygge for de fleste. Hvis du er nybegynner, vil du kanskje starte med et statisk lunge til du har riktig form. Det er viktig å ha en god form når de løper til fots, som kan bidra til å forebygge skader.

    Følg disse forslagene for å holde seg trygge:

    • Hold kroppen din i vertikal stilling under bevegelse. Prøver å unngå å stikke deg for mye.
    • Hold kjernen engasjert i hele lunge.
    • Ikke overfor å strekke benet når du føler deg frem, fordi du kan arkivere ryggen din.
    • Prøv å gå ut nok slik at kroppen din er komfortabel vertikalt og bysten og de er også rett ned. Ikke kom ut langt nok er også farlig for knærne og kan forårsake skade.

    Hvis du er ny i # 8217; trening, kan det være nyttig å jobbe med en trener, eller en venn eller et familiemedlem som er kjent med lungene til fots. Kan hjelpe deg med å bekrefte at skjemaet ditt er riktig og gi forslag til å hjelpe deg med å få mest mulig ut av dette trekket.

    Hva er fordelene?

    Vasker til fots kan bidra til å styrke den nedre delen av kroppen. De kan også bidra til å utvide de bakre lårmuskulaturene og skinken.

    Den inkorporerer både statiske lunges og de som går i rutinen for å få de beste resultatene.

    Hvilke muskler er trent?

    Vasker til fots gjør følgende muskler arbeid:

    • quadriceps
    • Buttocks
    • Bak lårmuskler
    • kalver
    • magemuskler
    • flanker

    Andre fordeler med lunges til fots er oppført nedenfor.

    Øke bevegelsesområdet

    Holding i bevegelse kan hjelpe deg med å øke bevegelsesområdet ved å bidra til å øke fleksibiliteten og løsne hofter og bakre lårmuskler. Dette kan bidra til å forbedre stillingen og # 8217; balanse, som kan være nyttig for idrettsutøvere, sporadiske brukere og treningsbegynnere.

    Avansert funksjonalitet

    Vasker til fots er en funksjonell trening. Imitere bevegelsene du gjør hver dag Hvordan komme deg opp, sitte og ta et skritt fremover for å samle noe fra gulvet. Øvelse regelmessig til fots kan bidra til å gjøre disse daglige bevegelsene enklere i virkeligheten.

    Legg rutinen til fots til rutinen din

    Hvis du prøver å forbedre treningsnivået ditt og styrke bena dine, prøv å legge til smelten til din ukentlige treningsrutine 2-3 ganger i uken.

    Hvis du er en fitness nybegynner, kan du begynne å gjøre 10 til 12 lunges til fots av gangen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt eller tone kroppen din, prøv andre lungevarianter, som å hoppe på prøver eller lunges med en bicep curl.

    Prøv også kardio treningsøkten eller høy intensitetsintervaller 2-3 ganger i uken, vekslende dagene med styrketrening, som lunges, i de andre dagene.

    Hvis du ikke er sikker på hvordan du konfigurerer en treningsrutine, bør du vurdere muligheten for å jobbe med en sertifisert personlig trener som kan etablere et program for å følge eller se etter en online rutine.

    L & # 8217;

    Vasker til fots er en utmerket funksjonell trening for å styrke den nedre delen av kroppen. Legg dem til treningsrutinen et par ganger i uken for å styrke bena, hofter, skinker, buk og mer.

    Hvis du er ny i # 8217; trening, utøves først med et statisk lunge. Når du har senket bevegelsen, kan du prøve å gå med lungene. Arbeid med en sertifisert personlig trener hvis du ikke er sikker på å kjøre bevegelsen riktig.