Slik utvider du hoftene: 12 Øvelser

Kom i gang

La oss innse det: vi var ikke alle velsignet med sidene av Beyoncé ved fødselen. Men ikke bekymre deg!

Hvis målet ditt er en tykkere sittende og sider, vet du at det er mulig med hardt arbeid og konsistens. Du vil ikke få det fra det fra # 8217; i dag i morgen, men du kan tone hoftene og backstock over tid, miste fett og få en vanskeligere og rundt utseende.

Alt du trenger å starte er et lys eller middels håndtak. Hvis du er nybegynner, bruk bare kroppsvekten din til du føler deg rolig.

Deretter velger du fem av følgende og kompatible øvelser tre ganger i uken. Pass på at du hver treffer minst en gang i en ukes rotasjon. Sørg for å hvile fra 30 sekunder til 1 minutt mellom serien.

Når disse bevegelsene begynner å bli enkle, økes vekten eller legger til et sett for å fortsette å teste deg: Din nye booty vil takke deg.

Før du starter: Repetisjonene angir hvor mange ganger gjentar en øvelse. Et sett er gruppen ganger du gjør Quell’trening. Så hvis du gjorde 10 repetisjoner for 3 serier, betyr det at du gjorde en øvelse for totalt 30 ganger. Nå la oss gå!

1. Side lunge med dumbbells

Arbeidet med forskjellige planer vil bidra til å gjøre loot mer formet rundt. Kroppene våre har tre forskjellige bevegelsesplaner: Sagittale, frontal og transversalAvhengig av hvilken artikulasjon du beveger deg, vil du bestemme bevegelsesplanen du jobber på kroppen din. For eksempel vil denne øvelsen fungere i forsiden.

Begynn å stå rett, føttene forenet, med et middels lettvektshåndtak i hver hånd.

Kjører med høyre fot, begynn å ta et skritt utenfor, direkte til høyre.

Brett kneet og trykk på hoftene. Slipp armene dine slik at de pakkes på høyre ben.

Hold glede.

Gjør deg klar til å gå tilbake til starten: Skyv med høyre fot og flytt vekten på venstre ben, kom tilbake til midten.

Lag 12 repetisjoner på hver side for 3 serier.

2. Side tilbakemelding med dumbbells

Dette treningen påvirker direkte kjernen og # 8217; utvendig av lårene.

Start med føttene sammen med et lett håndtak i medium i høyre hånd.

Hold høyre rett rett og begynn å løfte den direkte til siden. La styret vekt lene seg til beinet. Gå sakte og sjekket, høyere enn du kan ta på beinet.

Tilbake sakte til senteret og gjenta.

Fullfør 12 til 15 repetisjoner på hver side for 3 serier.

3. Løfter sidebenet

Sideløftene på bena ligner på de laterale bortførelsene med dumbbells, bare at du lyver i stedet. Dette trekket påvirker hoften og baken mer direkte.

Ligge på en mat på høyre side med ryggen, nakken og hodet i nøytral posisjon.

Hviler på hodet på armen, som skal forlenges over hodet.

Stable ben en over den andre l & # 8217;.

Forbereder kjernen og begynner å løfte venstre ben høyere enn du kan. Topp.

Returner sakte til startposisjonen.

Gjør 15 repetisjoner med hvert ben for 3 serier.

4. L’hip stiger

Denne øvelsen er også kjent som en bro. Det er fantastisk for baken din.

Begynn å ligge på gulvet. Hold ryggen rett og brett knærne med en 90 graders vinkel. Føttene dine skal hvile på bakken.

Hold armene dine rett langs hoftene dine med palmer vendt nedover.

Inhalere og trykk gjennom hælene. Løft dine sider ved å stramme baken, bakløymuskulaturen og bekkenbunnen.

Hviler overkroppen på ryggen og skuldrene, danner en rett linje opp til knærne.

Pause i 1 eller 2 sekunder opp og tilbake til startposisjonen.

Fullfør 15 repetisjoner for 3 serier.

5. knebøy

Dette er en av de grunnleggende bevegelsene for å tone den nedre delen av kroppen.

Start i en oppreist posisjon med føttene litt bredere enn skulderbredden. Tærne bør være litt uthevet.

Bøy knærne og trykk på sidene og sete som om du skal sitte på en stol.

Hold haken skjult og den nøytrale nakken. Kom ned til lårene dine er parallelle med bakken.

Pass på at du holder vekt på hælene og knærne litt bøyd mot ytre.

Strekk bena og returnerer til oppreist posisjon.

Fullfør 15 repetisjoner for 3 serier.

6. Squat Kicks

Disse sparkene kan også være et kardio flytte, så du får mer penger for dollaren din.

Start med bredere fotbredde og armer foldet foran deg.

Huk, presser tilbake hofter og rumpe, inntil lårene ikke er parallelle med bakken.

Rising, venstre side den høyre foten så høyt som mulig, tenk på kickboksing.

Når høyre fot tilbake til bakken, knebøy igjen umiddelbart.

Gjenta med venstre fot.

En enkelt repetisjon er en riktig fotball og en venstre fotball. Gjør 10 repetisjoner for å starte for 3-serien. Deretter flytter opp til 15 repetisjoner i 3-serien.

7. Knebøy med manualer

Følg de samme passasjer av knebøy spark, men holde et håndtak i hver hånd. Styret skal hvile på skuldrene, rett under haken. Dette er en mer avansert trekk, så det begynner lett hvis du er en nybegynner.

Begynn i oppreist stilling, med føttene litt bredere enn skulderbredde og fingre litt ut. Hold et håndtak i hver hånd.

Bøy knærne og trykk på sidene og sete som om du skal sitte på en stol.

Holder den brettede haken og den nøytrale halsen, kom ned til lårene er parallelle med bakken. Du bør holde vekten på hælene og knærne litt bøyd mot den ytre.

Strekk bena og returnerer til oppreist posisjon.

Fullfør 10 repetisjoner for 3 serier.

8. Squats med ben som er delt

Disse er også kjent som bulgarske splitte knep. De jobber ben og skinker og øker stabiliteten din.

Del posisjonen din og stå langs lunge foran en benk.

Hviler den øvre delen av venstre fot på benken.

Lunge med høyre fot, hold brystet opp, til venstre kneet ikke berører nesten jorda og høyre lår er parallelt med bakken.

Tilbake til føttene.

Fullfør 10 til 12 repetisjoner, så endre benet. Lag 3 serier.

9. Sumo Walk

Dette trekket er en fin måte å styrke quadriceps.

Ta en liten posisjon med armene komfortabelt bøyd foran deg.

Hold rørets beliggenhet og begynn å gå til høyre.

For A’intens brenning, hold deg lav så lenge som mulig.

Gå 10 trinn til høyre, deretter 10 trinn tilbake til venstre. Lag 3 serier.

10. Løfteprogresjon av hoften

Når en løft av standard hofte blir lett, prøv en løft av hoften med ett ben.

Begynn å ligge med forsiden opp på matten med brettede knær. Hold føttene på bakken. Slå palmer ned langs hoftene.

Øker høyre benet fra bakken og slapp av foran deg.

Hold venstre ben foldet.

Trykk venstre hæl på gulvet og øker bekkenet mot taket.

Når du kommer til en stiv broposisjon, Stringi.

Senk sakte tilbake til bakken.

Gjenta i 30 sekunder. Endre og fullføre 30 sekunder med motsatt ben mot L’høy for å fullføre denne øvelsen.

11. Fotball D’esel

For optimale resultater, sørg for at ryggen ikke bøyer slik at baken gjør arbeid.

Ta den firbenede startposisjonen, med knærne til bredden på hoftene, hendene dine under skuldrene og nakke og nøytral ryggraden.

Forbered kjernen og begynn å løfte venstre ben. Hold kneet foldet, med en flat fot og i balansen på # 8217; hofte.

Bruk baken til å trykke på foten direkte til taket. Stringi når du kommer til toppen.

Sørg for bekkenet og # 8217; hip de jobber, peker mot bakken.

Gå tilbake til startposisjonen.

Fullfør 20 repetisjoner på hvert ben for 3-serien.

12. Stol og andre yoga posisjoner

Forskjellige yoga posisjoner kan sikte på skinker og hofter, som stolens stilling. Å øve posisjonen til stolen:

Begynn å holde seg rett med føttene og armene hans langs sidene hans.

Holder føttene stopper, brett knærne og sender armene hennes rett over hodet. Lårene dine skal være nærmest parallelle som de vil gå.

Hold utseendet rett foran deg.

Trykk og hold inne i 30 sekunder.

Andre yoga posisjoner som skal inkorporeres er:

• Locust Pose, flott å styrke nedre rygg og skinker
• Kriger jeg, som i utgangspunktet er et stasjonært lunge
• Sideplank, som direkte påvirker hofter

Bunnlinjen

I tillegg til de riktige treningsøktene, spiller kosthold og genetikk en avgjørende rolle, så snakk med legen din og treneren om hva som er mulig for deg. Vær realistisk om dine forventninger, men vet at du kan nå kroppen din Beyoncé hvis du forplikter deg selv!

Nicole Bowling er en forfatter basert i Boston, Ace og Health-Friendly Personal Health Trainer som jobber for å hjelpe kvinner til å leve et sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hans filosofi er å omfavne dine kurver og skape yourdwear, uansett hva det er! Dukket opp i Fitness Fitness & # 8220; av oksygenmagasinet i juni 2016-utgaven.