Skulptur og styrking av den sentrale delen er et mål for mange treningsstudenter og treningsentusiaster. Og mens skulpturerte buk kan være vakkert å se på, den viktigste grunnen til å trene disse musklene mer enn å gjøre med funksjonen som med estetikken.
En øvelse som trener både interne og eksterne obliques og andre magesmerter, er den skrå v-up, også kjent som en sidesonekniv. Vi vil forklare musklene som brukes i skrå v-up, hvordan du gjør det trygt, og vi vil liste alle de andre øvelsene du kan gjøre for å fullføre denne bevegelsen.
Slik kjører du en skrå v-up
Den skrå v-up er en øvelse for nybegynnere som bare krever bruk av en matte. Siden du vil ligge på din side med vekten av den flyttede kroppen, sørg for at madrassen er ganske ofte for å minimere trykket og # 8217; hip og baken kan føles mot jorden.
Her er en video for å gi deg en visning for denne øvelsen:
Å gjøre det:
Å øke vanskeligheten
Da han dro med denne øvelsen, kan du legge til noen teller til kontakten ALL’start av bevegelsen. Lengre kan du holde musklene leve, desto mer vil de ha nytte.
Selvfølgelig er denne ekstra tiden bare nyttig hvis du holder riktig form. Hvis du føler at du faller all og tilbake eller begynner å skyve på hodet for å motta støtte, reduser du pause til bevegelsen.
Når den grunnleggende skråte V-Up er mestret, kan du øke vanskeligheten med å øke begge benene fra bakken. Dobbeltsidig sokkelkniv følger alle de samme passasjer som sidesonekniven, bortsett fra det faktum at det blir begge føttene mens de øker overkroppen.
Forholdsregler
Den skrå v-up er en bevegelse av nivå til mellomliggende nybegynnere. Hvis det utføres riktig, er det en sikker og effektiv trening som påvirker dine obliques og andre sentrale muskler.
Når det er sagt, hvis du har en medisinsk tilstand som hindrer deg i å utføre øvelser på gulvet, eller du har nåværende eller kroniske skader, kan du snakke med en trener, en fysioterapeut eller din Lege på sikkerheten til dette trekket.
Musklene jobbet
Den skrå v-up er en målrettet øvelse som fokuserer på abdominale muskler. Rekruttert primære muskler inkluderer ekstern skrå, L’Intern skrå og # 8217; Abdomen.
- Ekstern skrå. En del av bukemuskulaturen, de ytre obliquene ligger langs sidene av bukveggen. Deres primære funksjon er å rotere kofferten på motsatt side. De hjelper også med å bøye kofferten.
- Intern skrå. Interne skrå muskler, som navnet antyder, er nærmere medianlinjen sammenlignet med eksterne obliques. Deres hovedfunksjon er å rotere stammen fra samme side. De hjelper også med å bøye kofferten.
- Abdominal endetarm. Mens V-up skrånende slår på de obliques, er det også avhengig av musklene i endetarmen til én gang for å hjelpe bevegelse. Dette settet med muskler kalles også trunk flexors fordi det bidrar til å bøye seg fremover og krølle.
Alternative øvelser
Gjør den samme øvelsen mer og flere ganger kan være slitsomt. Den gode nyheten er at det er mange måter å trene dine obliques og andre sentrale muskler. Så hvis du prøver å trene de samme musklene som kreves i skrå v-up, her er tre for å prøve:
1. Side plank sauser
Her er en video for en visning av denne øvelsen:
Å gjøre det:
2. Sideveggssfæren
Du kan se hvordan denne øvelsen utføres i denne videoen:
Å gjøre det:
3. Knestasjoner
Å gjøre det:
- Ta en høy flexion posisjon.
- Hold armene og kroppen rett og løft venstre ben og ta kneet til bysten.
- Omvendt og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben.
- Alternativ frem og tilbake med venstre og høyre ben for 15-20 repetisjoner.
Hvorfor skal du trene dine obliques
Dine obliques er en del av gruppen av muskler som utgjør kjernen din. Mens du isolerer en bestemt muskuløs gruppe uten å rekruttere andre for å hjelpe eller fokusere på å redusere flekker, er det ikke mulig, det er nyttig å velge øvelser som fokuserer på Quest & # 8217;.
Eksterne og interne obliques tjener til:
- vri
- Roter kofferten
- bøye
- Støtter ryggraden rotasjon
Med andre ord, stole på disse musklene for å utføre mange av dine daglige aktiviteter.
Bunnlinjen
Den skrå v-up er en utmerket øvelse for å inkludere i den generelle abdominal rutinen. Styrking av kjernen din vil hjelpe deg med både sport og daglige aktiviteter. Det vil også hjelpe deg med å holde deg uten skader under treningen.
Etablere linsen for å trene disse musklene minst tre dager i uken under en grunnleggende rutine eller blant serien under en styrke trening.